Поради щодо харчування для здорового середнього віку

Жінкам середнього віку потрібно збільшити споживання кальцію та вітаміну D, щоб підтримувати гнучкість кісток та суглобів; зменшити калорії, щоб уникнути збільшення ваги та підтримувати вагу на потрібному рівні.

Менопауза – це важливий період фізичного та психічного переходу. Щоб впоратися зі змінами в організмі, окрім фізичних вправ та достатнього сну, жінкам потрібно звертати увагу на свій раціон.

Дотримання збалансованого харчування, багатого на фрукти, овочі, цільнозернові продукти, здорові джерела білка та кальцію, може підтримувати ваше здоров'я протягом цього періоду. Крім того, деякі зміни в харчуванні також можуть принести користь.

Їжте менше калорій

З віком у жінок м’язова маса зменшується, а метаболізм сповільнюється, тому, якщо вони не зменшать споживання калорій, то з більшою ймовірністю наберуть вагу. Однак тим, хто збільшує фізичні навантаження та продовжує займатися вправами для нарощування м’язів, можливо, не потрібно буде скорочувати щоденне споживання калорій.

Збільште споживання кальцію

Кальцій не тільки допомагає підтримувати здоров'я кісток і зубів, але й бере участь у роботі м'язів і нервів, а також сприяє згортанню крові. Дефіцит кальцію може призвести до остеопорозу, особливо з віком.

Зниження рівня естрогену під час менопаузи також підвищує ризик остеопорозу, тому жінкам потрібно приймати більше кальцію. Рекомендована доза становить близько 1000 мг на день, жінкам старше 50 років потрібно 1200 мг. Молочні продукти, зелені листові овочі, деякі види риби, горіхи... багаті на кальцій.

Збалансоване харчування покращує здоров'я людей середнього віку. Фото: Freepik

Їжте менше заліза

Організму потрібне залізо для вироблення здорових еритроцитів, які переносять кисень до органів. Люди з дефіцитом заліза часто відчувають слабкість і втому.

Жінкам потрібно близько 18 мг заліза на день. Однак жінкам середнього віку, які не втрачають крові під час щомісячних менструацій, потрібно лише близько 8 мг на день. Продукти, що містять цю поживну речовину, включають червоне м’ясо, устриці, субпродукти, боби, горіхи та зелені листові овочі.

Підвищте рівень вітаміну D

Вітамін D необхідний для засвоєння та використання кальцію. Збільшене споживання кальцію під час менопаузи та перименопаузи також збільшує потребу у вітаміні D.

Організм отримує цей вітамін з лосося, яєчних жовтків, деяких грибів та збагачених ним продуктів, таких як молоко, пластівці або сонячні ванни. Людям, які мало перебувають на сонці, потрібно близько 200 МО вітаміну D на день, збільшуючи до 400 МО з 50 років.

Їжте більше клітковини

Клітковина підтримує здоров'я травного тракту та контролює рівень холестерину. Вона також повільно перетравлюється, допомагаючи вам довше відчувати ситість, зменшуючи перекуси та запобігаючи набору ваги в середньому віці. Продукти, багаті на клітковину, включають бобові, фрукти, овочі, цільнозернові продукти, вівсянку, коричневий рис, попкорн та горіхи.

Добавка вітаміну B6

Вітамін B6 необхідний для метаболізму білків та глюкози (цукрів), а також для вироблення гемоглобіну – компонента еритроцитів, який переносить кисень до органів. Цей вітамін також підтримує здоров'я вилочкової залози, селезінки та підтримує здорову імунну систему.

Жінкам потрібно близько 1,3 мг вітаміну B6 на день, а людям старше 50 років – 1,5 мг. Джерелами їжі є риба, м’ясо, фрукти, бобові та овочі.

Бао Бао (за даними Very Well Health )

Читачі ставлять тут запитання щодо жіночої фізіології, на які лікарі мають відповісти

Посилання на джерело: https://vnexpress.net/bi-quyet-an-uong-de-tuoi-trung-nien-khoe-manh-4682176.html