Секрет довголіття простий, кожен може це зробити

(Ден Трі) - Дослідження показують, що існує низка змін способу життя, які можуть ефективно продовжити життя та здоров'я. Одним з них є фізичні вправи.

Здається, що з давніх часів людство шукало шлях до «джерела молодості», способи забезпечити собі довше та здоровіше життя.

І хоча ми, можливо, ще не маємо переваг жодних чудодійних ліків чи технологій, які б продовжили наше життя понад сто років, численні нещодавні дослідження надали вагомі докази на підтримку думки, що прості зміни способу життя можуть допомогти нам довше залишатися здоровими та зменшити ризик передчасної смерті.

Наприклад, дослідження, представлене на наукових сесіях Американської асоціації серця у 2023 році, показало, що вісім здорових звичок можуть уповільнити біологічне старіння до шести років.

Ці звички включають дієту, підтримку здорової ваги, відмову від тютюну, дотримання належної гігієни сну, контроль рівня холестерину, цукру в крові та артеріального тиску, і, що не менш важливо, фізичну активність.

Регулярні фізичні вправи мають багато переваг для здоров'я (ілюстрація: Shutterstock).

У розмові з Medical News Today доктор Борха дель Посо Крус та доктор Едвіна (Едді) Броклсбі поділилися зв'язком між фізичними вправами та довгим, здоровим життям.

Доктор дель Посо Крус є головним дослідником у галузі прикладних медичних наук в Університеті Кадіса в Іспанії та запрошеним доцентом кафедри спортивної науки та клінічної біомеханіки в Університеті Південної Данії.

Докторку Броклсбі називають «Залізною бабусею», оскільки у віці 72 років вона є найстаршою британкою, яка завершила тріатлон Ironman.

Не дивно, що фізична активність може допомогти вам залишатися здоровими та продовжити життя. Щоденні фізичні вправи можуть допомогти вам отримати користь, додавши до свого життя до 3 років. Більше того, ризик передчасної смерті може знизитися на 4% за кожні 15 хвилин щоденної фізичної активності.

Нещодавнє дослідження виявило, що у людей старше 60 років, які займалися фізичними вправами, ризик передчасної смерті на 22% нижчий, навіть якщо вони займалися спортом менше, ніж рекомендовані 150 хвилин на тиждень. Ті, хто дотримувався рекомендованих 150 хвилин, мали на 28% нижчий ризик передчасної смерті.

Які види фізичних вправ знижують ризик смерті?

У дослідженні, опублікованому в JAMA Internal Medicine у ​​серпні 2023 року, доктор дель Позо Крус та його колеги проаналізували дані 500 705 учасників, за якими спостерігали в середньому протягом 10 років, щоб з'ясувати, як різні форми фізичних вправ пов'язані з ризиком смерті людини.

У дослідженні розглядався вплив помірної аеробної фізичної активності, такої як ходьба або легка їзда на велосипеді, інтенсивної аеробної фізичної активності, такої як біг, та активності для зміцнення м'язів, такої як підняття важких предметів.

Аеробна фізична активність – це вправа на витривалість, під час якої м’язи працюють скоординовано та ритмічно протягом тривалого періоду часу. Вона збільшує частоту серцевих скорочень та дихання, щоб забезпечити м’язи більшою кількістю кисню.

Дослідники виявили, що збалансоване поєднання всіх цих форм фізичних вправ було найефективнішим у зниженні ризику смерті.

Більш конкретно, близько 75 хвилин помірних аеробних вправ, плюс понад 150 хвилин інтенсивних вправ, а також принаймні кілька сеансів силових тренувань щотижня, були пов'язані зі зниженням ризику смерті від усіх причин.

Коли йдеться про зниження ризику смерті, пов’язаної з серцево-судинними захворюваннями, доктор дель Позо Крус та його колеги рекомендують поєднувати щонайменше 150-225 хвилин помірної фізичної активності з приблизно 75 хвилинами інтенсивних вправ та двома або більше силовими тренуваннями на тиждень.

Як мало фізичних вправ достатньо?

А як щодо людей, які не дуже займаються спортом? Яка мінімальна кількість фізичних вправ може допомогти в боротьбі з деякими захворюваннями, що становлять найбільшу загрозу для здоров'я?

Доктор дель Посо Крус та його команда, можливо, знайшли відповідь і на це питання. У грудні 2022 року вони опублікували результати попереднього дослідження в Європейському журналі серця.

Це дослідження показує, що виконання інтенсивних фізичних вправ протягом лише 2 хвилин на день може допомогти знизити ризик смерті від раку або серцево-судинних захворювань.

Дослідники виявили, що учасники дослідження, які ніколи не займалися інтенсивними фізичними вправами, мали 4% ризик смерті протягом п'яти років, але виконання менш ніж 10 хвилин інтенсивних фізичних вправ на тиждень зменшило цей ризик вдвічі. Більше того, ризик смерті зменшився вдвічі для тих, хто займався спортом щонайменше 60 хвилин на тиждень.

Чи є якісь корисні фізичні навантаження?

Доктор дель Позо Крус наголошує, що майже будь-яка кількість фізичних вправ краща, ніж їхня відсутність, і ця думка підтверджується новим дослідженням, яке показує, що будь-яка активність краща для здоров'я серця, ніж малорухливий спосіб життя.

Джерело: https://dantri.com.vn/suc-khoe/chia-khoa-song-tho-don-gian-ai-cung-lam-duoc-20250709073432702.htm