Легкі тренування з обтяженнями для людей середнього віку: довше живіть з м'язами

З досягненням середнього віку багато людей починають помічати м’язову слабкість, втрату сили, втрату рівноваги та зниження рухливості. Навіть тренування з невеликою вагою можуть допомогти пом’якшити ці наслідки.

Силові тренування, також відомі як тренування з опором, допомагають розвивати та підтримувати м’язову масу, уповільнюють процес старіння опорно-рухового апарату, підтримують рухову функцію, знижують ризик падінь та втрати здатності до самообслуговування, повідомляє веб-сайт про здоров’я Livestrong (США).

Тренування з легкими обтяженнями не лише допомагають людям середнього віку мати здорове тіло, але й подовжують життя - ФОТО: ШІ

Національний інститут старіння стверджує, що коли люди середнього віку підтримують м’язову масу та силу, вони можуть виконувати повсякденні справи безпечніше. Вони менше залежать від інших, що покращує якість їхнього життя.

Також було доведено, що силові тренування допомагають повернути назад або мінімізувати негативні вікові зміни, такі як атрофія м’язів, зниження щільності кісток, порушення метаболізму та підвищений ризик хронічних захворювань. Якщо підняття важких предметів неможливе, люди середнього віку все ще можуть виконувати легкі вправи. Тренування з легкими обтяженнями або тренування з низьким навантаженням – це безпечний та ефективний варіант, який забезпечує багато переваг для здоров’я людей середнього віку.

Дослідження показують, що силові тренування збільшують нервово-м'язову силу, покращуючи здатність організму протистояти фізичному навантаженню. Це безпосередньо впливає на довголіття, допомагаючи людям жити довше та здоровіше, а також знижуючи ризик передчасної смерті від таких причин, як діабет, серцево-судинні захворювання та фізична слабкість.

Під тренуванням з легкими вагами часто розуміють підняття ваги приблизно на 20-60% від максимальної ваги, яку можна підняти за один раз. Багато клінічних випробувань показали, що тренування з легкими вагами, але якщо кількість підйомів за сет досягається максимально, до стану механічної межі, цей метод тренування все ще допомагає збільшити м'язову масу, ефективно еквівалентно тренуванню з важкими вагами.

Тому, якщо люди середнього віку піднімають легкі ваги, виконують велику кількість повторень за підхід та мають короткі інтервали між підходами, вони все одно можуть ефективно нарощувати м’язову масу. Такий спосіб тренування вимагає витривалості, а не сили, і мінімізує ризик травм.

Починаючи займатися легкими вправами, людям середнього віку слід вибирати рівень ваги приблизно 40-60% від загальної максимальної ваги. Їм потрібно підтримувати 2-3 заняття на тиждень. Графік тренувань повинен забезпечувати рівномірну стимуляцію важливих груп м'язів, таких як груди, плечі, біцепси, ноги, спина та кор. Кожен сет вправ слід виконувати від 12 до 20 разів. Коли тіло звикне, необхідно поступово збільшувати обсяг або складність вправи, повідомляє Livestrong .

Джерело: https://thanhnien.vn/tap-ta-nhe-cho-nguoi-trung-nien-song-lau-hon-nho-co-bap-185250920183529243.htm