درد شقیقہ کا شکار لوگوں کے لیے ورزش کرنے کے 3 طریقے

جب آپ صحت مند ہوں تو ورزش کے معمول کو برقرار رکھنے سے درد شقیقہ کے حملوں کی مدت، شدت اور تعدد کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔

ایروبک

ایروبک مشقیں ایسی مشقیں ہیں جو بنیادی طور پر آپ کے بازوؤں اور ٹانگوں کے بڑے پٹھوں کے گروپوں کو کام کرتی ہیں، آپ کے دل کی دھڑکن اور سانس لینے میں اضافہ کرتی ہیں۔ ویری ویل ہیلتھ (یو ایس اے) کے مطابق، اس قسم کی ورزش درد شقیقہ کے شکار افراد کے لیے فائدہ مند ثابت ہو سکتی ہے کیونکہ یہ سوزش کو کم کرتی ہے، جو درد میں حصہ ڈالنے والا ایک عام عنصر ہے۔

یوگا جیسی متوازن ورزشیں بھی درد شقیقہ پر مثبت اثر ڈالتی ہیں۔

تصویر: اے آئی

درحقیقت، ورزش کی بہت سی شکلیں ہیں جنہیں اجتماعی طور پر ایروبک کہا جاتا ہے، بشمول:

• باسکٹ بال، فٹ بال، ٹینس، ہاکی کھیلیں۔
• سائیکلنگ، جاگنگ، تیز چلنا، تیراکی، رسی کودنا۔
• رقص۔
• رولر سکیٹنگ، سکینگ۔
• گھر کے کام یا باغبانی کے لیے بہت زیادہ توانائی کی ضرورت ہوتی ہے۔

ایک میٹا جائزہ نے 508 شرکاء پر مشتمل 10 مطالعات کا تجزیہ کیا، اور پتہ چلا کہ ایروبک ورزش نے درد کی شدت، درد کے ساتھ دنوں کی تعداد، اور درد کی مدت کو نمایاں طور پر کم کیا۔

طاقت کی تربیت، وزن کی تربیت

یہ مشقیں پٹھوں کی طاقت، برداشت اور برداشت کو بڑھانے میں مدد کرتی ہیں۔ کچھ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ وہ درد شقیقہ کے سر درد کی شدت کو کم کرسکتے ہیں۔

ایک تحقیق میں، درد شقیقہ کی شکار خواتین کو دو گروپوں میں تقسیم کیا گیا تھا: ایک گروپ نے آٹھ ہفتوں کے پٹھوں کی تربیت کے پروگرام میں حصہ لیا، اور دوسرے گروپ نے ایسا نہیں کیا۔ نتائج سے پتہ چلتا ہے کہ ورزش گروپ نے سر درد کی شدت، دورانیہ اور تعدد میں نمایاں کمی کی ہے۔ اور بہتر معیار زندگی اور پٹھوں کی طاقت۔

کچھ ماہرین تجویز کرتے ہیں کہ وزن کے ساتھ شروع کریں جو آپ کی زیادہ سے زیادہ صلاحیت کا تقریباً 50 فیصد ہے، ہفتے میں 3 بار 12-15 ریپس کے 2-3 سیٹ انجام دیں۔ ایک بار جب آپ 3 سیٹوں کے عادی ہو جائیں تو، آپ ہر ہفتے وزن میں تقریباً 5% اضافہ کر سکتے ہیں، ہلکے ورزش کے دنوں یا صحت یابی کے دنوں کے ساتھ بدل کر آپ کے جسم کو دوبارہ تخلیق کرنے کا وقت مل سکتا ہے۔

ورزش سے پہلے اور بعد میں 10 منٹ تک گرم ہونا اور کھینچنا یاد رکھیں۔ سیشن کے لیے مثالی وقت 45-60 منٹ کا ہو سکتا ہے۔

توازن اور لچک کی مشقیں۔

توازن اور لچک کو بہتر بنانے والی ورزشیں مجموعی صحت کے لیے اہم ہیں اور درد شقیقہ کو روکنے میں مدد کر سکتی ہیں۔ کچھ عام شکلوں میں شامل ہیں: کھینچنا، تائی چی، یوگا…

ایک تحقیق سے پتا چلا ہے کہ جن لوگوں کو اکثر درد شقیقہ کا سامنا رہتا ہے، انہوں نے گھر میں 1 گھنٹے، ہفتے میں 3 بار، 3 ماہ تک یوگا کیا۔ نتائج سے پتہ چلتا ہے کہ یوگا گروپ نے سر درد کی تعداد میں 50 فیصد کمی کی، خاص طور پر اس گروپ کے مقابلے میں جو مشق نہیں کرتے تھے کے مقابلے میں درد کی دوا کی ضرورت نصف تک کم کردی۔

خاص طور پر، توازن اور لچک کی مشقیں علامات کو دور کرنے میں مدد کر سکتی ہیں یہاں تک کہ اگر ورزش کرنے والے کو ورزش کے دوران درد شقیقہ کا سامنا ہو۔

تاہم، زیادہ ورزش کرنا یا نامناسب ورزش کرنا کچھ لوگوں میں درد شقیقہ کے حملوں کو بڑھا سکتا ہے۔

تصویر: اے آئی

ورزش درد شقیقہ کے مریضوں کی مدد کیسے کرتی ہے؟

تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ باقاعدگی سے ورزش درد شقیقہ کے حملوں کی تعدد اور شدت کو کم کر سکتی ہے۔ اس لنک کے بارے میں کئی نظریات ہیں:

قدرتی درد سے نجات : ورزش کرتے وقت، جسم اینڈورفنز پیدا کرتا ہے، ایک نیورو ٹرانسمیٹر جسے جسم کا "قدرتی درد کم کرنے والا" سمجھا جاتا ہے، جو درد کو کم کرنے اور موڈ کو بہتر بنانے میں مدد کرتا ہے۔

سوزش کو کم کریں : ورزش کے دوران، جسم سوزش کو دور کرتا ہے، آپ کو بہتر سونے میں مدد دیتا ہے، کشیدگی کو کم کرتا ہے، اس طرح درد شقیقہ کے آغاز کو کسی حد تک محدود کرتا ہے۔

دبلے پتلے پٹھوں کی مقدار میں اضافہ کریں : مضبوط پٹھوں کی تعمیر سے بھی درد شقیقہ کی تعدد کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے۔ دبلی پتلی پٹھوں کا زیادہ فیصد کم سر درد سے وابستہ ہے۔

اس کے علاوہ، ورزش کو درد شقیقہ کے خطرے سے منسلک بہت سی دیگر صحت کی حالتوں کو بہتر بنانے کے لیے دکھایا گیا ہے، جیسے بے خوابی، موٹاپا، اور ڈپریشن۔

تربیت کا دورانیہ اور جاننے کے لیے چیزیں

بالغوں کے لیے عمومی تجویز کردہ ورزش کا وقت ہے:

• 150 منٹ/ہفتے میں اعتدال پسند شدت کی ورزش (کئی سیشنوں میں تقسیم کی جا سکتی ہے)۔
• پٹھوں کو مضبوط کرنے کی مشقوں کے 2 سیشن/ہفتہ شامل کریں (جیسے وزن کی تربیت)۔

تاہم، کچھ لوگوں میں، اوور ٹریننگ سر درد کا سبب بن سکتی ہے۔ یہ کچھ کیمیکلز کے اخراج کی وجہ سے ہو سکتا ہے جو سخت ورزش کے دوران درد شقیقہ کو متحرک کرتے ہیں - جیسے ہائپوکریٹن، لییکٹیٹ، اور سی جی آر پی۔

سر درد کے دوران ورزش کرنے سے آپ کے دل کی دھڑکن اور دماغ میں خون کا بہاؤ بھی بڑھ جاتا ہے، جو آپ کے سر درد کی علامات کو مزید خراب کر سکتا ہے۔

دوسری طرف، اگر آپ کو ورزش کرنے کے بعد کبھی درد شقیقہ ہوا ہے، تو غور کریں کہ آیا اس میں دیگر عوامل بھی شامل ہیں - جیسے جم کی بو، باہر کی تیز دھوپ... - کیونکہ بعض اوقات ورزش مجرم نہیں ہوتی۔

لوگ ورزش کی شکل کو تبدیل کرنے، شدت کو کم کرنے اور اس بات کی نگرانی کرنے کی بھی کوشش کر سکتے ہیں کہ ان کے جسم کے لیے کیا بہتر کام کرتا ہے، وہاں سے بروقت ایڈجسٹمنٹ کر سکتے ہیں۔

ماخذ: https://thanhnien.vn/3-cach-van-dong-co-the-cho-nguoi-de-bi-dau-nua-dau-18525072015324665.htm