درد شقیقہ کا شکار لوگوں کے لیے ورزش کرنے کے 3 طریقے

جب آپ صحت مند ہوں تو ورزش کے معمول کو برقرار رکھنے سے درد شقیقہ کے حملوں کی مدت، شدت اور تعدد کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔

ایروبک

ایروبک مشقیں ایسی مشقیں ہیں جن میں بنیادی طور پر بازوؤں اور ٹانگوں میں پٹھوں کے بڑے گروپ شامل ہوتے ہیں، دل کی دھڑکن اور سانس لینے میں اضافہ ہوتا ہے۔ ویری ویل ہیلتھ (یو ایس اے) کے مطابق اس قسم کی ورزش درد شقیقہ کے شکار افراد کے لیے فائدہ مند ثابت ہو سکتی ہے کیونکہ یہ سوزش کو کم کرتی ہے، یہ ایک ایسا عنصر ہے جو اکثر درد میں حصہ ڈالتا ہے۔

یوگا جیسی متوازن ورزشیں بھی درد شقیقہ پر مثبت اثر ڈالتی ہیں۔

تصویر: اے آئی

درحقیقت، ورزش کی بہت سی شکلیں ہیں جنہیں عام طور پر ایروبک کہا جاتا ہے، بشمول:

• باسکٹ بال، فٹ بال، ٹینس، ہاکی کھیلیں۔
• سائیکلنگ، جاگنگ، تیز چلنا، تیراکی، رسی کودنا۔
• رقص۔
• رولر سکیٹنگ، سکینگ۔
• گھر کے کام یا باغبانی کے لیے بہت زیادہ توانائی کی ضرورت ہوتی ہے۔

ایک میٹا تجزیہ نے 508 شرکاء کے ساتھ 10 متعلقہ مطالعات کا تجزیہ کیا، اور پتہ چلا کہ ایروبک ورزش نے درد کی شدت، درد کے ساتھ دنوں کی تعداد، اور درد کی مدت کو نمایاں طور پر کم کیا۔

طاقت کی تربیت، وزن کی تربیت

یہ مشقیں پٹھوں کی طاقت، برداشت اور مزاحمت کو بڑھانے میں مدد کرتی ہیں۔ کچھ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ وہ درد شقیقہ کے سر درد کی شدت کو کم کرسکتے ہیں۔

ایک تحقیق میں، درد شقیقہ کی شکار خواتین کو دو گروپوں میں تقسیم کیا گیا تھا: ایک گروپ نے آٹھ ہفتوں کے پٹھوں کی تربیت کے پروگرام میں حصہ لیا، اور دوسرے گروپ نے ایسا نہیں کیا۔ نتائج سے پتہ چلتا ہے کہ ورزش گروپ نے سر درد کی شدت، دورانیہ اور تعدد میں نمایاں کمی کی ہے۔ اور بہتر معیار زندگی اور پٹھوں کی طاقت۔

کچھ ماہرین تجویز کرتے ہیں کہ ایک ایسے وزن سے شروع کریں جو آپ کی زیادہ سے زیادہ صلاحیت کا تقریباً 50% ہو، ہفتے میں 3 بار 12-15 ریپس کے 2-3 سیٹ انجام دیں۔ ایک بار جب آپ 3 سیٹوں کے عادی ہو جاتے ہیں، تو آپ ہر ہفتے وزن میں تقریباً 5% اضافہ کر سکتے ہیں، ہلکی ورزش یا صحت یابی کے دنوں کے ساتھ ردوبدل کر کے اپنے جسم کو دوبارہ تخلیق کرنے کا وقت دے سکتے ہیں۔

ورزش سے پہلے اور بعد میں 10 منٹ تک گرم ہونا اور کھینچنا یاد رکھیں۔ سیشن کے لیے مثالی وقت 45-60 منٹ کا ہو سکتا ہے۔

توازن اور لچک کی مشقیں۔

توازن اور لچک کو بہتر بنانے والی ورزشیں مجموعی صحت کے لیے اہم ہیں اور درد شقیقہ کو روکنے میں مدد کر سکتی ہیں۔ کچھ عام شکلوں میں شامل ہیں: کھینچنا، تائی چی، یوگا…

ایک تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ جو لوگ اکثر درد شقیقہ کا شکار ہوتے تھے وہ گھر میں 1 گھنٹہ، ہفتے میں 3 بار، مسلسل 3 ماہ تک یوگا کرتے تھے۔ نتیجہ یہ نکلا کہ یوگا گروپ نے سر درد کی تعداد میں 50 فیصد کمی کردی، خاص طور پر اس گروپ کے مقابلے میں جو مشق نہیں کرتے تھے، درد کی دوا کی ضرورت نصف تک کم کردی۔

خاص طور پر، توازن اور لچک کی مشقیں علامات کو دور کرنے میں مدد کر سکتی ہیں یہاں تک کہ اگر ورزش کرنے والے کو ورزش کے دوران درد شقیقہ کا سامنا ہو۔

تاہم، زیادہ ورزش کرنا یا نامناسب ورزش کرنا کچھ لوگوں میں درد شقیقہ کے حملوں کو بڑھا سکتا ہے۔

تصویر: اے آئی

ورزش درد شقیقہ کے مریضوں کی مدد کیسے کرتی ہے؟

تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ باقاعدگی سے ورزش درد شقیقہ کے حملوں کی تعدد اور شدت کو کم کر سکتی ہے۔ اس لنک کے بارے میں کئی نظریات ہیں:

قدرتی درد سے نجات : ورزش کرتے وقت، جسم اینڈورفنز پیدا کرتا ہے، ایک نیورو ٹرانسمیٹر جسے جسم کا "قدرتی درد کم کرنے والا" سمجھا جاتا ہے، جو درد کو کم کرنے اور موڈ کو بہتر بنانے میں مدد کرتا ہے۔

سوزش کو کم کریں : ورزش کے دوران، جسم سوزش کو کم کرنے والے مادے خارج کرتا ہے، جس سے آپ کو بہتر نیند آنے، تناؤ کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے، اس طرح درد شقیقہ کے آغاز کو کسی حد تک محدود کیا جاتا ہے۔

دبلے پتلے پٹھوں کی مقدار میں اضافہ کریں : مضبوط پٹھوں کی تعمیر سے بھی درد شقیقہ کی تعدد کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے۔ دبلی پتلی پٹھوں کا زیادہ فیصد کم سر درد سے وابستہ ہے۔

اس کے علاوہ، ورزش کو درد شقیقہ کے خطرے سے منسلک بہت سی دیگر صحت کی حالتوں کو بہتر بنانے کے لیے دکھایا گیا ہے، جیسے بے خوابی، موٹاپا، اور ڈپریشن۔

تربیت کا دورانیہ اور جاننے کے لیے چیزیں

بالغوں کے لیے عمومی تجویز کردہ ورزش کا وقت ہے:

• 150 منٹ/ہفتے میں اعتدال پسند شدت کی ورزش (کئی سیشنوں میں تقسیم کی جا سکتی ہے)۔
• ہفتے میں دو بار پٹھوں کو مضبوط کرنے والی مشقیں (جیسے وزن کی تربیت) شامل کریں۔

تاہم، کچھ لوگوں میں، زیادہ ٹریننگ درد شقیقہ کے لیے ایک محرک ہو سکتی ہے۔ یہ کچھ کیمیکلز کے اخراج کی وجہ سے ہو سکتا ہے جو سخت ورزش کے دوران درد شقیقہ کو متحرک کرتے ہیں - جیسے ہائپوکریٹن، لییکٹیٹ، اور سی جی آر پی۔

سر درد کے دوران ورزش کرنے سے آپ کے دل کی دھڑکن اور دماغ میں خون کا بہاؤ بھی بڑھ جاتا ہے، جو سر درد کی علامات کو مزید خراب کر سکتا ہے۔

دوسری طرف، اگر آپ کو ورزش کرنے کے بعد کبھی درد شقیقہ ہوا ہے، تو غور کریں کہ آیا اس میں دیگر عوامل بھی شامل ہیں - جیسے جم کی بو، باہر کی تیز دھوپ... - کیونکہ بعض اوقات ورزش مجرم نہیں ہوتی۔

لوگ ورزش کی شکل کو تبدیل کرنے، شدت کو کم کرنے اور اس بات کی نگرانی کرنے کی بھی کوشش کر سکتے ہیں کہ ان کے جسم کے لیے کیا بہتر کام کرتا ہے، وہاں سے بروقت ایڈجسٹمنٹ کر سکتے ہیں۔

ماخذ: https://thanhnien.vn/3-cach-van-dong-co-the-cho-nguoi-de-bi-dau-nua-dau-18525072015324665.htm