ان 8 غذائیت سے بھرپور، کم کیلوریز والی غذاؤں کے ساتھ آسانی سے وزن کم کریں۔

کھانے کی آٹھ قسمیں جو آپ بہت زیادہ کیلوریز استعمال کیے بغیر پیٹ بھرنے کے لیے کھا سکتے ہیں۔ ایک صحت مند غذا اور فعال طرز زندگی میں شامل ہونے پر، آپ کا وزن کم کرنے کا سفر آسان اور زیادہ پائیدار ہو جائے گا۔

کوئی جادوئی کھانا نہیں ہے جو آپ کو راتوں رات وزن کم کرنے میں مدد دے گا۔ لیکن ایسی غذائیں ہیں جو وزن کے انتظام میں مؤثر طریقے سے معاونت کر سکتی ہیں کیونکہ وہ فائبر، پروٹین، صحت مند چکنائی سے بھرپور ہوتے ہیں اور ان میں توانائی کی کثافت کم ہوتی ہے۔

دوسرے الفاظ میں، آپ اس وقت تک کھا سکتے ہیں جب تک کہ آپ بہت زیادہ کیلوریز استعمال کیے بغیر پیٹ بھر جائیں۔ جب آپ ان غذاؤں کو صحت مند غذا اور فعال طرز زندگی میں شامل کریں گے، تو آپ کا وزن کم کرنے کا سفر آسان اور زیادہ پائیدار ہوجائے گا۔

ذیل میں آٹھ فوڈ گروپس ہیں جن کی غذائیت کے ماہرین وزن میں کمی اور صحت کی مجموعی بہتری کے لیے انتہائی سفارش کرتے ہیں۔

1. ایوکاڈو - ایک اچھی چربی جو آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرنے میں مدد دیتی ہے۔

ایوکاڈو کو بہت سے مزیدار پکوان تیار کرنے کے لیے استعمال کیا جا سکتا ہے۔ (تصویر: iStock)

ایوکاڈو میں مونو سیچوریٹڈ فیٹی ایسڈ، فائبر، پوٹاشیم اور بہت سے مفید پودوں کے مرکبات ہوتے ہیں۔ امریکن جرنل آف نیوٹریشن میں 2021 کی ایک تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ روزانہ ایک ایوکاڈو کھانے سے پیٹ کی چربی کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ بہت سے دوسرے پھلوں اور سبزیوں کے مقابلے میں زیادہ کیلوریز ہونے کے باوجود، ایوکاڈو صحت مند چکنائی اور فائبر کے کامل امتزاج کی بدولت آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرنے میں مدد دیتے ہیں۔

آپ کریمی ذائقہ کو بڑھانے کے لیے سلاد، سینڈوچ، آملیٹ، ٹیکو، یا اسموتھیز میں ایوکاڈو شامل کر سکتے ہیں جبکہ غذائیت کی قدر کو یقینی بناتے ہیں۔

2. انڈے - ایک اعلی پروٹین والا ناشتہ جس سے وزن کم کرنا آسان ہے۔

انڈے اعلیٰ معیار کی پروٹین، وٹامن ڈی، کولین اور صحت مند چکنائی فراہم کرتے ہیں۔ انڈوں میں موجود پروٹین آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ محسوس کرنے اور بھوک کے ہارمونز کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتا ہے۔ امریکن انٹرنیشنل جرنل آف انوائرمنٹل ریسرچ اینڈ پبلک ہیلتھ میں 2020 کی ایک تحقیق سے پتا چلا ہے کہ جو لوگ ناشتے میں انڈے کھاتے تھے وہ پیٹ بھرتے محسوس کرتے تھے اور اپنے اگلے کھانے میں اناج کھانے والے گروپ کے مقابلے میں کم کھاتے تھے۔

ابلے ہوئے انڈے۔ (تصویر: iStock)

ہر صبح ایک انڈا توانائی کے ساتھ دن کی شروعات کرنے اور وزن کم کرنے کا ایک آسان طریقہ ہے۔

3. پھلیاں - فائبر اور پودوں پر مبنی پروٹین سے بھرپور۔

پھلیاں ایک بہترین "ساتھی" ہیں اگر آپ وزن کم کرنا چاہتے ہیں تو ان میں فائبر کی مقدار زیادہ ہے، جو بھوک کو کنٹرول کرنے اور کیلوریز کی مقدار کو کم کرنے میں مدد کرتی ہے۔ جرنل آف دی امریکن اکیڈمی آف نیوٹریشن اینڈ ڈائیٹیٹکس میں 2022 کی ایک تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ پھلیاں کا زیادہ استعمال وزن میں کمی کا باعث بنتا ہے۔

مزید برآں، پھلیاں بلڈ پریشر، ایل ڈی ایل کولیسٹرول اور دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کر سکتی ہیں۔ آپ پھلیاں سوپ، سلاد، سٹو، یا سبزی برگر میں استعمال کر سکتے ہیں۔

4. دہی - آنتوں کے لیے اچھا ہے، وزن کے انتظام کے لیے اچھا ہے۔

دہی پروٹین اور پروبائیوٹکس سے بھرپور ہوتا ہے، جو کہ صحت مند گٹ مائکرو بایوم کو برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے – میٹابولزم اور وزن کے انتظام میں ایک اہم عنصر۔ نیوٹریشن ریویو میں 2020 کے مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ دہی اور خمیر شدہ دودھ کی مصنوعات کا استعمال موٹاپے کے کم خطرے سے منسلک ہے۔

یونانی دہی میٹھے دہی سے زیادہ صحت بخش ہے۔ (تصویر: iStock)

یونانی دہی کا انتخاب کریں یا وہی پروٹین اور پری بائیوٹکس کے ساتھ مضبوطی سے بھرپور۔ زیادہ چینی والے دہی سے پرہیز کریں؛ اس کے بجائے، ذائقہ بڑھانے کے لیے انہیں تازہ پھلوں کے ساتھ کھائیں۔

5. سالمن - اعلیٰ قسم کا پروٹین اور اومیگا 3

سالمن آسانی سے جذب ہونے والے پروٹین اور اومیگا 3s کا ایک اچھا ذریعہ ہے، جو سوزش سے لڑنے، قلبی صحت اور چربی کے نقصان کو سہارا دینے کے لیے فائدہ مند ہے۔ نیوٹریشن اینڈ میٹابولک انسائٹس میں 2021 کے جائزے میں طویل مدتی وزن میں کمی کے لیے سب سے اوپر تین پروٹین ذرائع میں مچھلی کو درجہ دیا گیا ہے۔

ایف ڈی اے کے مطابق، آپ کو فی ہفتہ مچھلی کی دو سرونگ کھانا چاہیے، سامن ایک غذائیت سے بھرپور، ورسٹائل اور مزیدار انتخاب ہے۔

6. پھل - قدرتی طور پر میٹھے لیکن پھر بھی وزن میں کمی کی حمایت کرتے ہیں۔

پورے پھلوں میں فائبر، پانی اور اینٹی آکسیڈنٹس ہوتے ہیں۔ ان کی قدرتی چینی کی مقدار کے باوجود، جب آپ مٹھائیوں اور زیادہ کیلوری والے اسنیکس کو کم کرنا چاہتے ہیں تو پھل ایک بہترین انتخاب ہیں۔

(تصویر: گیٹی امیجز)

غذائی اجزاء میں 2020 کے جائزے سے پتا چلا ہے کہ پھل کھانے سے خواتین میں جسم کی چربی کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے اور دن بھر کیلوریز کی مجموعی مقدار کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے۔

جوس کی بجائے سیب، ناشپاتی، نارنگی، کیوی، اسٹرابیری اور انگور جیسے پھلوں کو ترجیح دیں۔

7. پاپ کارن - کم کیلوری والا ناشتہ جو آسانی سے نشہ آور ہوتا ہے۔

اگر صحیح طریقے سے تیار کیا جائے (سادہ، بغیر مکھن یا چینی کے)، پاپ کارن وزن کم کرنے کا ایک بہترین ناشتہ ہے۔ یو ایس ڈپارٹمنٹ آف ایگریکلچر (یو ایس ڈی اے) کے مطابق، 28 گرام سرونگ 4 گرام فائبر، تقریباً 4 گرام پروٹین، لیکن صرف 110 کیلوریز فراہم کرتی ہے۔

اس کی کم کیلوری اور اعلی فائبر مواد کی بدولت، پاپ کارن آپ کے وزن کو متاثر کیے بغیر آپ کی خواہشات کو پورا کرنے میں مدد کرتا ہے۔

8. بادام - فائبر، پروٹین اور صحت مند چکنائی سے بھرپور۔

بادام فائبر، پروٹین اور مونو سیچوریٹڈ چکنائی فراہم کرتے ہیں جو آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرنے اور اسنیکنگ کو کم کرنے میں مدد کرتے ہیں۔ غذائی اجزاء میں 2021 کے جائزے سے پتا چلا ہے کہ بادام کے استعمال کا تعلق جسم کی چربی، پیٹ کی چربی اور کمر کے طواف میں کمی سے ہے۔

آپ بادام کو سلاد، سوپ، گرینولا پر چھڑک سکتے ہیں، انہیں اسموتھیز میں ملا سکتے ہیں، یا صحت مند ناشتے کے طور پر ایک چھوٹا سا بیگ رکھ سکتے ہیں۔

(ویتنام+)

ماخذ: https://www.vietnamplus.vn/giam-can-de-dang-voi-8-thuc-pham-giau-dinh-duong-va-it-calo-post1081796.vnp