اگر آپ چاہتے ہیں کہ آپ کی رانوں کے پٹھوں میں تیزی سے اضافہ ہو، تو آپ کو کون سے غذائی اجزاء لینے کی ضرورت ہے؟

اسکواٹس ران کے پٹھوں کی تعمیر کے لیے سب سے مؤثر مشقوں میں سے ایک ہیں۔ تاہم، زیادہ سے زیادہ نتائج حاصل کرنے کے لیے، صرف ورزش ہی کافی نہیں ہے۔ صحت یابی اور پٹھوں کی نشوونما کے لیے غذائیت انتہائی اہم ہے۔

صحت کی ویب سائٹ میڈیکل نیوز ٹوڈے (یو کے) کے مطابق، مناسب غذائی اجزاء فراہم کرنے سے جسم کو پٹھوں کے ٹشوز کو مؤثر طریقے سے دوبارہ پیدا کرنے، سوزش کو کم کرنے اور اگلی ورزش میں کارکردگی بڑھانے میں مدد ملے گی۔

اسکواٹ ران کے پٹھوں کو بڑھانے کے لیے سب سے مؤثر مشقوں میں سے ایک ہے۔

تصویر: اے آئی

زیادہ سے زیادہ ران کے پٹھوں کی نشوونما کے لیے، پریکٹیشنر کو درج ذیل غذائی اجزاء میں سے کافی مقدار میں لینے کی ضرورت ہے:

نشاستہ

اسکواٹس جیسی تیز رفتار ورزشوں کے دوران کاربوہائیڈریٹ جسم کی توانائی کا بنیادی ذریعہ ہیں۔ ورزش کے دوران، جسم گلائکوجن کا استعمال کرتا ہے، جو کہ پٹھوں میں کاربوہائیڈریٹ کی ایک ذخیرہ شدہ شکل ہے، پٹھوں کی سرگرمیوں کو ایندھن دینے کے لیے۔ اگر گلائکوجن کی سطح کم ہو تو ورزش کی کارکردگی کم ہو جائے گی اور پٹھوں کی نشوونما سست ہو جائے گی۔

سٹرینتھ ٹرینرز کو کارکردگی اور صحت یابی کو بہتر بنانے کے لیے روزانہ تقریباً 4-7 گرام کاربوہائیڈریٹ فی کلوگرام جسمانی وزن استعمال کرنا چاہیے۔ کاربوہائیڈریٹ گلائکوجن کو بحال کرنے اور پٹھوں میں پروٹین کی ترکیب کو فروغ دینے میں مدد کرتے ہیں۔

زیادہ کیلوریز اور وزن میں اضافے کو محدود کرنے کے لیے، لوگوں کو ایسی غذائیں کھانے کو ترجیح دینی چاہیے جو پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ ہوں، جن میں نشاستہ اور فائبر دونوں ہوں، جیسے جئی، شکرقندی، بھورے چاول اور پھل۔ وہ غذائیں جن میں سفید نشاستہ زیادہ ہوتا ہے محدود ہونا چاہیے۔

میگنیشیم

میگنیشیم اعصاب اور پٹھوں کے کام، پروٹین کی ترکیب، اور اے ٹی پی کی تخلیق میں اہم کردار ادا کرتا ہے، وہ مالیکیول جو زندگی کے لیے توانائی فراہم کرتا ہے۔ میگنیشیم کی کمی بھاری ورزش کے بعد پٹھوں کی کمزوری، درد، اور کم بحالی کا باعث بن سکتی ہے۔

خواتین کو تقریباً 310-320 ملی گرام میگنیشیم فی دن فراہم کرنا چاہیے، جبکہ مردوں کو 400-420 ملی گرام فی دن کی ضرورت ہے۔ میگنیشیم سے بھرپور غذا کدو کے بیج، کالی پھلیاں، پالک اور کیلے ہیں۔

اومیگا 3 فیٹی ایسڈ

اومیگا 3 فیٹی ایسڈز، خاص طور پر ڈی ایچ اے اور ای پی اے، پٹھوں کی سوزش کو کم کرنے اور ورزش کے بعد پٹھوں کے پروٹین کی ترکیب کو متحرک کرنے کی صلاحیت رکھتے ہیں۔ بھاری squats کرتے وقت، ران کے پٹھوں میں پٹھوں کے ریشوں کو نقصان پہنچا ہے. اس وقت، اومیگا 3 بحالی کے وقت کو کم کرنے اور پٹھوں کے درد کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔

اومیگا 3 کی تجویز کردہ مقدار 2,000–3,000 ملی گرام فی دن ہے۔ اومیگا 3 سے بھرپور غذا میں سالمن، سارڈینز، چیا سیڈز اور فلیکسیڈ آئل شامل ہیں۔

کریٹائن

کریٹائن سب سے زیادہ تحقیق شدہ سپلیمنٹس میں سے ایک ہے۔ سائنسی شواہد کا ایک بڑا جسم ہے جو ظاہر کرتا ہے کہ کریٹائن طاقت، برداشت، اور پٹھوں کے سائز کو بڑھاتا ہے، خاص طور پر رانوں جیسے بڑے پٹھوں کے گروپوں میں۔

جرنل آف سٹرینتھ اینڈ کنڈیشننگ ریسرچ میں شائع ہونے والے ایک میٹا تجزیہ سے پتا چلا ہے کہ کریٹائن ان لوگوں کی مدد کر سکتی ہے جو اسکواٹس جیسی مضبوط ورزشیں کرتے ہیں 4-12 ہفتوں میں 1-2 کلو دبلے پتلے پٹھوں کا وزن حاصل کرتے ہیں۔ میڈیکل نیوز ٹوڈے کے مطابق، کریٹائن سپلیمنٹیشن کے لیے تجویز کردہ خوراک 3-5 گرام فی دن ہے، جو تربیت کے بعد باقاعدگی سے لی جاتی ہے۔

ماخذ: https://thanhnien.vn/muon-bap-dui-nhanh-tang-co-can-nap-nhung-duong-chat-nao-185250720124122482.htm