رانوں میں پٹھوں کو جلدی حاصل کرنا چاہتے ہیں، آپ کو کون سے غذائی اجزاء لینے کی ضرورت ہے؟

اسکواٹس ران کے پٹھوں کی تعمیر کے لیے سب سے مؤثر مشقوں میں سے ایک ہیں۔ تاہم، زیادہ سے زیادہ نتائج حاصل کرنے کے لیے، صرف ورزش ہی کافی نہیں ہے۔ صحت یابی اور پٹھوں کی نشوونما کے لیے غذائیت انتہائی اہم ہے۔

صحت کی ویب سائٹ میڈیکل نیوز ٹوڈے (یو کے) کے مطابق، مناسب غذائی اجزاء فراہم کرنے سے جسم کو پٹھوں کے ٹشوز کو مؤثر طریقے سے دوبارہ پیدا کرنے، سوزش کو کم کرنے اور اگلی ورزش میں کارکردگی بڑھانے میں مدد ملے گی۔

اسکواٹ ران کے پٹھوں کو بڑھانے کے لیے سب سے مؤثر مشقوں میں سے ایک ہے۔

تصویر: اے آئی

زیادہ سے زیادہ ران کے پٹھوں کی نشوونما کے لیے، پریکٹیشنر کو درج ذیل غذائی اجزاء میں سے کافی مقدار میں لینے کی ضرورت ہے:

نشاستہ

اسکواٹس جیسی تیز رفتار ورزشوں کے دوران کاربوہائیڈریٹ جسم کی توانائی کا بنیادی ذریعہ ہیں۔ ورزش کے دوران، جسم گلائکوجن کا استعمال کرتا ہے، جو کہ پٹھوں میں کاربوہائیڈریٹ کی ایک ذخیرہ شدہ شکل ہے، پٹھوں کی سرگرمیوں کو ایندھن دینے کے لیے۔ اگر گلائکوجن کی سطح کم ہو تو ورزش کی کارکردگی کم ہو جائے گی اور پٹھوں کی نشوونما سست ہو جائے گی۔

سٹرینتھ ٹرینرز کو کارکردگی اور صحت یابی کو بہتر بنانے کے لیے تقریباً 4-7 گرام کاربوہائیڈریٹ فی کلوگرام جسمانی وزن فی دن استعمال کرنا چاہیے۔ کاربوہائیڈریٹ گلائکوجن کو بحال کرنے میں مدد کرتے ہیں، پٹھوں کی پروٹین کی ترکیب کو فروغ دیتے ہیں۔

اضافی کیلوریز اور وزن میں اضافے کو محدود کرنے کے لیے لوگوں کو ایسی غذا کھانے کو ترجیح دینی چاہیے جو پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس ہوں، یعنی ان میں نشاستہ اور فائبر دونوں ہوں جیسے جئی، شکرقندی، بھورے چاول اور پھل۔ وہ غذائیں جن میں سفید نشاستہ زیادہ ہوتا ہے محدود ہونا چاہیے۔

میگنیشیم

میگنیشیم اعصاب اور پٹھوں کے کام، پروٹین کی ترکیب اور اے ٹی پی کی تخلیق میں اہم کردار ادا کرتا ہے، وہ مالیکیول جو زندگی کی سرگرمیوں کے لیے توانائی فراہم کرتا ہے۔ میگنیشیم کی کمی آسانی سے پٹھوں کی کمزوری، درد اور بھاری تربیت کے بعد بحالی میں کمی کا باعث بن سکتی ہے۔

خواتین کو تقریباً 310-320 ملی گرام میگنیشیم فی دن فراہم کرنا چاہیے، جبکہ مردوں کو 400-420 ملی گرام فی دن کی ضرورت ہے۔ میگنیشیم سے بھرپور غذا کدو کے بیج، کالی پھلیاں، پالک اور کیلے ہیں۔

اومیگا 3 فیٹی ایسڈ

اومیگا 3 فیٹی ایسڈز، خاص طور پر ڈی ایچ اے اور ای پی اے، پٹھوں کی سوزش کو کم کرنے اور ورزش کے بعد پٹھوں کے پروٹین کی ترکیب کو متحرک کرنے کی صلاحیت رکھتے ہیں۔ جب آپ بھاری اسکواٹس کرتے ہیں تو، آپ کی رانوں میں پٹھوں کے ریشے خراب ہوجاتے ہیں۔ اس وقت، اومیگا 3 بحالی کے وقت کو کم کرنے اور پٹھوں کے درد کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔

اومیگا 3 کی تجویز کردہ مقدار 2,000-3,000 ملی گرام فی دن ہے۔ اومیگا 3 سے بھرپور غذا میں سالمن، سارڈینز، چیا سیڈز اور فلیکسیڈ آئل شامل ہیں۔

کریٹائن

کریٹائن سب سے زیادہ تحقیق شدہ سپلیمنٹس میں سے ایک ہے۔ بہت سارے سائنسی ثبوت موجود ہیں کہ کریٹائن پٹھوں کی طاقت، برداشت اور سائز کو بڑھانے میں مدد کرتا ہے، خاص طور پر رانوں جیسے بڑے پٹھوں کے گروپوں میں۔

جرنل آف سٹرینتھ اینڈ کنڈیشننگ ریسرچ میں میٹا تجزیہ سے پتہ چلا ہے کہ کریٹائن ان لوگوں کی مدد کر سکتی ہے جو اسکواٹس جیسی مضبوط ورزشیں کرتے ہیں 4-12 ہفتوں میں 1-2 کلو دبلی پتلی پٹھوں کا وزن حاصل کر لیتے ہیں۔ میڈیکل نیوز ٹوڈے کے مطابق، کریٹائن سپلیمنٹیشن کے لیے تجویز کردہ خوراک 3-5 گرام فی دن ہے، جو تربیت کے بعد باقاعدگی سے لی جاتی ہے۔

ماخذ: https://thanhnien.vn/muon-bap-dui-nhanh-tang-co-can-nap-nhung-duong-chat-nao-185250720124122482.htm