دنیا کے سب سے طویل العمر افراد اکثر صبح کے وقت یہ 6 غذائیں کھاتے ہیں۔

(ڈین ٹری) - گرین زونز میں، دنیا میں سب سے زیادہ متوقع عمر رکھنے والی کمیونٹیز میں، ناشتہ اولین ترجیح ہے۔

اوکیناوا، جاپان اور سارڈینیا، اٹلی جیسی جگہوں پر اپنے وقت اور تحقیق کی بنیاد پر، غذائیت کے محقق ڈین بوٹنر نے مشورہ دیا ہے کہ دن کا پہلا کھانا طویل اور صحت مند زندگی گزارنے کے لیے اہم ہو سکتا ہے۔

"ہماری ایک کہاوت ہے: 'بادشاہ کی طرح ناشتہ کھاؤ، دوپہر کا کھانا شہزادوں کی طرح اور رات کا کھانا غریب کی طرح۔' بلیو زون میں، وہ دن کا سب سے بڑا کھانا ناشتے میں کھاتے ہیں اور پھر چھوٹا کھانا کھاتے ہیں، اکثر رات کا کھانا جلدی کھاتے ہیں اور اگلے دن ناشتہ تک نہیں کھاتے،" بٹنر نے CNBC میک اٹ کو بتایا ۔

لیکن وہ نوٹ کرتا ہے کہ بلیو زون کے رہائشیوں کا ناشتہ اس طرح کا کچھ نہیں ہے جیسا کہ امریکی عام طور پر دن شروع کرنے کے لیے کھاتے ہیں۔

ان کا کہنا ہے کہ لوگوں کو ناشتے میں زیادہ تر غذاؤں جیسے مفنز، شکر والے اناج، دہی اور گرینولا سے پرہیز کرنا چاہیے۔ اس کے بجائے، ہمیں بلیو زون کی قیادت کی پیروی کرنی چاہیے اور ایک دلکش، صحت بخش ناشتہ کرنا چاہیے۔

بوٹنر دنیا کے سب سے طویل عرصے تک رہنے والے لوگوں کے کھانے کے نمونوں کی عکاسی کرنے کے لیے صبح کے وقت ان غذاؤں کو کھانے کا مشورہ دیتے ہیں:

ناشتہ دن کا سب سے اہم کھانا ہے (تصویر: محبت اور لیموں)۔

بین

کم چکنائی، فائبر کی مقدار زیادہ اور گوشت سے زیادہ پروٹین، پھلیاں دنیا کی ہر بلیو زون غذا کی بنیاد ہیں، جہاں دنیا کے بہت سے طویل العمر، صحت مند ترین لوگ رہتے ہیں۔

پھلیاں دستیاب پروٹین کے سب سے سستی ذرائع میں سے ایک ہیں۔ وہ گائے کے گوشت یا چکن سے بہت سستے ہیں۔ وہ واحد خوراک ہیں جو سبزی اور پروٹین دونوں ہوسکتی ہیں۔

بلیو زونز کے مطابق ، جو لوگ سب سے زیادہ زندہ رہتے ہیں وہ روزانہ ایک کپ پھلیاں کھاتے ہیں۔ ایک تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ ہر 20 گرام پھلیاں کھانے سے موت کا خطرہ 6 فیصد تک کم ہو جاتا ہے۔

سبزیوں کی طرح، پھلیاں جتنی گہری ہوتی ہیں، اس کا اینٹی آکسیڈنٹ مواد اتنا ہی زیادہ ہوتا ہے۔ ایک تحقیق سے پتا چلا ہے کہ کالی بین کی کھالوں میں سفید بین کی کھالوں کے مقابلے میں 40 گنا زیادہ اینٹی آکسیڈنٹس ہوتے ہیں۔

سبز پھلیاں ان میں فائبر کی مقدار زیادہ ہونے کی وجہ سے ہاضمے کے لیے بھی واقعی اچھی ہے۔ تمام پھلیاں میں فائبر کی خاصی مقدار ہوتی ہے، لیکن سبز پھلیاں فائبر میں زیادہ ہوتی ہیں۔ اس کے علاوہ ہمارا معدہ سبز پھلیوں میں موجود کاربوہائیڈریٹ کو بھی آسانی سے ہضم کرتا ہے۔

سبزی

ویب ایم ڈی کے مطابق ، سبزیاں ضروری وٹامنز، معدنیات اور اینٹی آکسیڈینٹ سے بھری ہوتی ہیں جو صحت کے بہت سے اہم فوائد فراہم کرتی ہیں۔

سبزیاں غذائی ریشہ کا ایک ذریعہ ہیں۔ بہت سے پتوں والی سبزیاں، جیسے کیلے، پالک اور سوئس چارڈ میں پوٹاشیم ہوتا ہے۔ پوٹاشیم گردوں کو جسم سے سوڈیم کو زیادہ مؤثر طریقے سے فلٹر کرنے میں مدد کرتا ہے، جو بلڈ پریشر کو کم کر سکتا ہے۔

سبز پتوں والی سبزیوں میں وٹامن K بھی ہوتا ہے، جس کے بارے میں خیال کیا جاتا ہے کہ وہ کیلشیم کو شریانوں میں بننے سے روکتا ہے۔ یہ شریانوں کو پہنچنے والے نقصان کے خطرے کو کم کر سکتا ہے اور مستقبل میں دل کی صحت کی بہت سی پیچیدگیوں کو روکنے میں مدد کر سکتا ہے۔

پولیفینول قدرتی کیمیکل ہیں جو سبزیوں کو ان کے متحرک رنگ دیتے ہیں۔ یہ کیمیکل کئی طریقوں سے بڑھاپے سے بچاتے ہیں۔ وہ آپ کے جسم میں سوزش کو کم کرتے ہیں، جو دل کی بیماری اور ڈیمنشیا جیسی دائمی حالتوں میں حصہ ڈالتے ہیں۔

مزید برآں، وہ اینٹی آکسیڈنٹ کے طور پر کام کرتے ہیں، جو آپ کے خلیات کو ماحول میں فری ریڈیکلز نامی نقصان دہ مالیکیولز کی وجہ سے ہونے والے نقصان سے بچاتے ہیں۔

چاول

بھورے چاول اور سفید چاول ایک ہی دانے ہیں، بس مختلف طریقے سے ملائے جاتے ہیں۔ براؤن چاول کی چوکر کی تہہ برقرار ہے۔ سفید چاول میں، چوکر کی تہہ کو پالش کر دیا گیا ہے۔ چوکر کی تہہ کی موجودگی بھورے چاول کو سفید چاولوں سے زیادہ غذائیت بخش بناتی ہے۔ چوکر کی تہہ بھی بھورے چاول کو پکنے میں زیادہ وقت دیتی ہے۔ زیادہ سے زیادہ غذائیت کے لیے، بھورے چاول کا انتخاب کریں۔

براؤن چاول ذیابیطس کے شکار لوگوں کے خون میں شکر کی سطح کو کنٹرول کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔ 64 کے گلیسیمک انڈیکس کے ساتھ، سفید چاول بھورے چاول کے مقابلے میں خون میں شکر کی سطح کو بڑھانے کا زیادہ امکان رکھتے ہیں، جس کا گلیسیمک انڈیکس 55 ہے۔

ہول اناج جیسے براؤن رائس میں پروسیسڈ فوڈز سے زیادہ فائبر ہوتا ہے۔ فائبر کولیسٹرول کو کم کر سکتا ہے اور دل کی بیماری اور فالج کے خطرے کو کم کر سکتا ہے۔ مزید برآں، بھورے چاول میں وٹامنز اور منرلز ہوتے ہیں جو خون کو آکسیجن لے جانے اور دیگر اہم کام انجام دینے میں مدد کرتے ہیں۔

براؤن چاول میں تین الگ الگ قسم کے فینولک ہوتے ہیں، جو کہ پودوں میں پائے جانے والے اینٹی آکسیڈنٹس ہیں۔ فینولکس چاول کی چوکر کی تہہ میں اور اناج کے تولیدی حصے کے جراثیم میں پائے جاتے ہیں۔ جب سفید چاول بنانے کے لیے چوکر کی تہہ کو ہٹا دیا جاتا ہے تو بہت سے فینولک ضائع ہو جاتے ہیں۔

پودوں پر مبنی غذا لمبی زندگی کی کلید ہو سکتی ہے (تصویر: آئسٹاک)۔

پھل

پھلوں میں وٹامنز اور منرلز زیادہ ہوتے ہیں۔ ان میں وٹامن سی، پوٹاشیم اور فولیٹ شامل ہیں، جو بہت سے لوگوں کو کافی نہیں ملتا۔ پھلوں میں فائبر بھی زیادہ ہوتا ہے، جس کے صحت کے لیے بہت سے فوائد ہیں۔

تازہ پھل بہت سے صحت کے فوائد لاتا ہے (تصویر: ٹو انہ)

فائبر کھانے سے کولیسٹرول کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے، پرپورنتا کے احساس کو بڑھایا جا سکتا ہے اور وقت کے ساتھ وزن کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ مزید برآں، پھل اینٹی آکسیڈنٹس سے بھرپور ہوتے ہیں، جو کہ خلیات کو نقصان پہنچانے والے آزاد ریڈیکلز سے لڑنے میں مدد کرتے ہیں۔ اینٹی آکسیڈنٹ سے بھرپور غذا کھانے سے عمر بڑھنے کے عمل کو سست کرنے اور بیماری کے خطرے کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔

مختلف پھلوں میں مختلف مقدار میں غذائی اجزاء ہوتے ہیں، اس لیے صحت کے فوائد کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لیے مختلف قسم کے پھل کھانا ضروری ہے۔

Miso

Miso ایک ورسٹائل، ناقابل یقین حد تک غذائیت سے بھرپور مسالا ہے۔ اسے پیدا کرنے کے لیے استعمال ہونے والا ابال کا عمل خاص طور پر فائدہ مند ہو سکتا ہے، جس میں عمل انہضام کو فروغ دینے، مدافعتی نظام کو سہارا دینے اور بیماری سے لڑنے میں مدد کرنے کی صلاحیت ہوتی ہے۔

یہ روایتی جاپانی مصالحہ سویابین سے بنا ہوا ایک موٹا پیسٹ پر مشتمل ہوتا ہے جسے نمک اور کوجی خمیر کے ساتھ خمیر کیا جاتا ہے، جس میں اکثر فنگس Aspergillus oryzae ہوتی ہے۔

سویابین کے علاوہ، کچھ مسو چاول، جو، یا بکواہیٹ سے بھی بنائے جاتے ہیں، جو تیار شدہ میسو کے رنگ اور ذائقے کو متاثر کرتے ہیں۔

دلیا

جئی کاربوہائیڈریٹ اور فائبر سے بھرپور ہوتی ہے لیکن دوسرے اناج کے مقابلے پروٹین اور چکنائی میں زیادہ ہوتی ہے۔ جئی وٹامنز اور منرلز سے بھی بھرپور ہوتی ہے۔

جئی طاقتور اینٹی آکسیڈنٹس سے بھرپور ہوتے ہیں، بشمول ایوینتھرمائیڈز۔ یہ مرکبات بلڈ پریشر کو کم کرنے اور دیگر فوائد فراہم کرنے میں مدد کر سکتے ہیں۔

پوری جئی اینٹی آکسیڈینٹ اور فائدہ مند پودوں کے مرکبات سے بھرپور ہوتی ہے جسے پولیفینول کہتے ہیں۔ سب سے زیادہ قابل ذکر اینٹی آکسیڈنٹس کا ایک انوکھا گروپ ہے جسے ایونانتھرامائڈز کہتے ہیں، جو تقریباً صرف جئی میں پایا جاتا ہے۔

حل پذیر فائبر بیٹا گلوکن کی وجہ سے، جئی انسولین کی حساسیت کو بہتر بنا سکتی ہے اور خون میں شکر کی سطح کو کم کرنے میں مدد کر سکتی ہے۔

ماخذ: https://dantri.com.vn/suc-khoe/nhung-nguoi-song-tho-nhat-the-gioi-thuong-an-6-thuc-pham-nay-vao-buoi-sang-20250624103850767.htm