كم عدد السعرات الحرارية والبروتين في 100 غرام من صدور الدجاج المسلوق، ما هي أفضل طريقة لتناوله؟

يُعدّ صدر الدجاج المسلوق خيارًا مثاليًا في النظام الغذائي الصحي، نظرًا لغناه بالبروتين وقلة دهونه وسهولة تحضيره. ومع ذلك، يتساءل الكثيرون عن الكمية المثالية لتناوله يوميًا.

قال الطبيب المتخصص 1 نجوين ثو ها، من نظام صيدلية FPT Long Chau، إن صدور الدجاج هي اللحوم الموجودة أمام صدر الدجاج، والمعروفة باسم اللحوم الخالية من الدهون، ومنخفضة الجلد، ومنخفضة الدهون وغنية بالبروتين.

وفقًا لبيانات وزارة الزراعة الأمريكية (USDA)، تحتوي 100 غرام من صدور الدجاج المسلوق على حوالي 165 سعرة حرارية، وتوفر 31 غرامًا من البروتين و3.6 غرامات من الدهون. يُعد هذا الطعام غنيًا بالبروتين وقليل الدسم، ومناسبًا لمن يتبعون حمية غذائية، أو رواد الصالات الرياضية، أو من يرغبون في التحكم بوزنهم.

تحتوي 100 غرام من صدور الدجاج المسلوق على حوالي 165 سعرة حرارية، وتوفر 31 غرامًا من البروتين و3.6 غرامًا من الدهون.

الصورة: الذكاء الاصطناعي

بالإضافة إلى البروتين، يوفر 100 غرام من صدور الدجاج المسلوق أيضًا:

الدهون: ٣٫٥٧ غرام (معظمها دهون غير مشبعة). فيتامينات ب: ب٦ (٠٫٣١٤ ملغ)، ب١٢ (٠٫٢٧ ملغ). فيتامين هـ: ٠٫٣٢ ملغ. المعادن: كالسيوم (١٣ ملغ)، حديد (٠٫٤٦ ملغ)، مغنيسيوم (٢٥ ملغ)، فوسفور (٢٤٦ ملغ).

على وجه الخصوص، لا يحتوي صدر الدجاج المسلوق على أي كربوهيدرات تقريبًا. بفضل انخفاض نسبة الدهون فيه واحتوائه على نسبة ماء تبلغ حوالي 65%، يُعدّ هذا الطعام مثاليًا لتزويد الجسم بالطاقة دون التسبب في تراكم الدهون، مع دعم التحكم الفعال في الوزن.

فوائد تناول صدور الدجاج المسلوق بانتظام

بفضل محتواه العالي من البروتين، وقلة الدهون، وغنى مغذياته الدقيقة الأساسية، فإن إضافة صدور الدجاج المسلوق إلى نظامك الغذائي اليومي لا يُحسّن قوامك فحسب، بل يدعم أيضًا العديد من الوظائف الفسيولوجية المهمة. إليك الفوائد المذهلة عند المواظبة على تناول هذا الطعام باعتدال.

يدعم نمو كتلة العضلات الهزيلة والحفاظ عليها. يُعدّ صدر الدجاج المسلوق مصدرًا متكاملًا للبروتين، إذ يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي تُساعد على نموّ كتلة العضلات وإصلاحها. كما يُساعد تناول صدر الدجاج بانتظام على بناء كتلة العضلات الهزيلة، ويزيد من قوتها، ويُحسّن كفاءة التدريب، وهو أمرٌ بالغ الأهمية للاعبي كمال الأجسام أو من يحتاجون إلى استعادة وظائفهم الحركية.

يساعد على التحكم في الوزن بفعالية. مع حوالي 165 سعرة حرارية فقط ومحتوى دهني منخفض لكل 100 غرام، يُعد صدر الدجاج المسلوق خيارًا مثاليًا لمن يسعون إلى إنقاص وزنهم. كما أن محتواه العالي من البروتين يُعطي شعورًا بالشبع لفترة طويلة، ويُقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام، ويُقلل من استهلاك السعرات الحرارية، مما يُساعد على الحفاظ على وزن الجسم أو فقدانه بشكل آمن.

تحسين النوم وتقوية الذاكرة. يحتوي صدر الدجاج على التربتوفان، وهو حمض أميني يُنتج السيروتونين، مما يُساعد على تنظيم المزاج والنوم. في الوقت نفسه، تُساعد الببتيدات الموجودة في الدجاج، مثل الأنسيرين والكارنوزين، على تقليل الإجهاد التأكسدي في الجهاز العصبي، مما يُعزز التركيز ويُحسّن الذاكرة لدى كبار السن.

يزيد إنتاج خلايا الدم الحمراء ويدعم الجهاز العصبي. يلعب فيتامينا ب6 و ب12 في صدور الدجاج دورًا أساسيًا في تكوين خلايا الدم الحمراء ويحمي الألياف العصبية. يُنصح الأشخاص الذين يعانون من فقر الدم أو اضطرابات عصبية أو ضعف بزيادة تناولهم لهذه المجموعة من الفيتامينات من خلال تناول صدور الدجاج المسلوقة.

مفيد للقلب. صدور الدجاج قليلة الدهون، وخاصةً الدهون المشبعة، مقارنةً باللحوم الأخرى. هذا مفيد لصحة القلب ويساعد في الحفاظ على وزن صحي. بالإضافة إلى ذلك، يوفر صدر الدجاج فيتامينات ب (مثل النياسين والبيريدوكسين والريبوفلافين) والمعادن (مثل الفوسفور والسيلينيوم والبوتاسيوم)، التي تدعم الصحة العامة والأداء البدني.

يساعد تناول صدور الدجاج مع الخضار الخضراء على إطالة الشعور بالشبع، ودعم عملية التمثيل الغذائي للطاقة بشكل مستقر.

الصورة: الذكاء الاصطناعي

ما هي كمية صدور الدجاج الكافية للأكل في اليوم؟

قالت الدكتورة نجوين ثو ها إنه بالنسبة للبالغين الذين يتبعون نظامًا غذائيًا متوازنًا ولا يمارسون الكثير من التمارين الرياضية، فإن كمية صدور الدجاج التي يجب عليهم تناولها تتراوح بين 100 و120 غرامًا يوميًا، مما يوفر حوالي 22-25 غرامًا من البروتين، أي ما يعادل وجبة رئيسية غنية بالبروتين. كما ينبغي على من يتبعون حمية غذائية لإنقاص الوزن الحد من هذه الكمية، مع دمجها مع الخضراوات الخضراء والنشويات المفيدة والدهون الصحية.

للاعبي كمال الأجسام والرياضيين أو من يرغبون في زيادة كتلة العضلات، يُمكن زيادة كمية صدور الدجاج إلى حوالي 150-200 غرام يوميًا، مُقسّمة بالتساوي على الوجبات. مع ذلك، يُنصح بعدم الإفراط في تناولها، لأن البروتين الزائد قد يُؤثر سلبًا على وظائف الكبد والكلى. بالإضافة إلى ذلك، يُنصح بتحضير أطباق بسيطة كالسلق، والطهي على البخار، والشوي بدون زيت، وتجنب الأطعمة المقلية، وتقليل تناول الملح، وذلك للحفاظ على صحتك على المدى الطويل.

تحذير عند تناول صدور الدجاج المسلوق لتجنب زيادة الوزن

في حال معالجة صدور الدجاج المسلوقة أو استخدامها بشكل غير صحيح، فإنها قد تُسبب زيادة غير مرغوب فيها في الوزن. إليك بعض النصائح المهمة لمساعدتك على الاستفادة من الفوائد الغذائية لصدور الدجاج مع الحفاظ على وزنك المثالي:

انزع جلد الدجاج قبل الطهي : يحتوي جلد الدجاج على مستويات عالية من الدهون المشبعة والكوليسترول، مما يزيد من إجمالي الطاقة في النظام الغذائي. تساعد إزالة الجلد على تقليل السعرات الحرارية، وتدعم ضبطًا أفضل لمستوى الدهون في الدم. اختر صدور دجاج طازجة غير مهروسة، ذات لون وردي فاتح.

التحكم في الحصص : على الرغم من أن صدور الدجاج منخفضة السعرات الحرارية، إلا أن تناول الكثير منها دون ممارسة التمارين الرياضية يمكن أن يؤدي إلى زيادة الطاقة.

أعطِ الأولوية لطرق الطهي منخفضة السعرات الحرارية : يُعدّ السلق أو الطهي على البخار من طرق الطهي التي تحافظ على العناصر الغذائية الدقيقة دون زيادة الدهون والسعرات الحرارية المخفية. قلّل من القلي في المقلاة أو القلي العميق أو وضع الخبز لمنع تراكم الدهون الزائدة.

دمج الخضروات الخضراء والنشويات المعقدة : إن إضافة الخضروات والنشويات بطيئة الامتصاص مثل الأرز البني والبطاطا الحلوة والشوفان يساعد على إطالة الشعور بالشبع، ويدعم عملية التمثيل الغذائي للطاقة المستقرة، ويقلل من خطر تناول الوجبات الخفيفة غير المنضبط.

قلّل من استخدام الصلصات الدهنية أو التوابل السكرية : تجنّب غمس صدور الدجاج في المايونيز أو الصلصات الحلوة أو الزيوت، لأنها تزيد من كثافة الطاقة في الوجبة. أعطِ الأولوية للملح الوردي أو الفلفل الأسود أو الصلصات الخالية من السكر.

المصدر: https://thanhnien.vn/100-g-uc-ga-luoc-co-bao-nhieu-calo-va-protein-an-the-nao-tot-nhat-185250716170717872.htm