3 طرق بسيطة لتقليل فقدان العضلات عند أخذ استراحة من التدريب خلال تيت

خلال العطلات، يتوقف الكثيرون عن ممارسة التمارين الرياضية. قد يؤدي ذلك إلى فقدان العضلات أو فقدان الكتلة العضلية. بعض التعديلات الرياضية قد تساعد في منع ذلك.

يعتمد مدى وسرعة فقدان العضلات على عوامل عديدة، منها فترة التوقف عن التدريب، والنظام الغذائي، ومستوى النشاط العام، وبنية الجسم. بالنسبة لمن يسعون لإنقاص وزنهم، يُمثل فقدان كتلة العضلات ما بين 11% و50% من إجمالي فقدان الوزن، وفقًا لموقع Verywell Health (الولايات المتحدة الأمريكية) المتخصص في الصحة.

3 cách đơn giản giúp giảm tình trạng mất cơ khi nghỉ tập dịp tết- Ảnh 1. — ولمنع فقدان العضلات عند أخذ استراحة من صالة الألعاب الرياضية خلال العطلات، يحتاج الأشخاص إلى استهلاك 25 إلى 30 جرامًا من البروتين في كل وجبة.

لتقليل فقدان العضلات، يمكن للناس تطبيق التدابير التالية:

زيادة تناول البروتين

لتقليل فقدان العضلات خلال العطلات، يجب تناول كمية كافية من البروتين. الكمية الموصى بها هي ٢٥ إلى ٣٠ غرامًا لكل وجبة. كما يُعدّ استخدام مكملات البروتين وسيلة فعّالة لزيادة استهلاك البروتين والمساعدة في منع فقدان العضلات.

بالإضافة إلى ذلك، تجدر الإشارة إلى أن العديد من رواد الصالات الرياضية يتبعون نظامًا غذائيًا عالي السعرات الحرارية. خلال العطلات، لن يمارسوا الرياضة بانتظام. لمنع زيادة الوزن، من الضروري تقليل السعرات الحرارية، وخاصةً تجنب الأطعمة الغنية بالسكر والدهون الضارة. ستتحول جميع السعرات الحرارية الزائدة خلال هذه الفترة إلى دهون زائدة، مما يقلل من صلابة كتلة العضلات.

يمشي

لا يساعد المشي على حرق السعرات الحرارية فحسب، بل يحافظ أيضًا على القوة البدنية والمرونة عند تحريك الجسم. بالإضافة إلى المشي بوتيرة طبيعية، يُمكنك أيضًا المشي السريع، أو الركض، أو ركوب الدراجات، أو ممارسة أي رياضة أخرى. مدة التمرين 10 دقائق أو أكثر.

إن أمكن، امشِ بأوزان ثقيلة. يمكنكِ حمل حقيبة ظهر ثقيلة على ظهركِ. إذا كنتِ لا تعرفين ما تضعينه في حقيبتكِ، فضعي فيها بضع زجاجات ماء. يمكنكِ شربها عند الشعور بالعطش. هذه الطريقة في التدريب تُساعد على تحفيز عضلات الجزء العلوي من الجسم والساقين.

القرفصاء

القرفصاء تمرين رائع لتحفيز العضلات. إنه تمرين بسيط لا يشغل مساحة كبيرة، ويمكن ممارسته في المنزل أو الحديقة أو صالة الألعاب الرياضية. إذا كنت ترغب في زيادة الصعوبة، يمكنك التدرب باستخدام الدمبلز أو أي شيء ثقيل، وفقًا لموقع Verywell Health.

[إعلان 2]
المصدر: https://thanhnien.vn/3-cach-don-gian-giup-giam-tinh-trang-mat-co-khi-nghi-tap-dip-tet-185250117124923046.htm