ما الذي تحتاج إلى معرفته حول الألياف الطبيعية لمساعدة عائلتك على تناول وجبات صحية ومتوازنة؟

لا يمكن للأمهات الذكيات إلا أن يعرفن عن الألياف الطبيعية

في عصرنا الحالي، تتطور تكنولوجيا الأغذية بسرعة، وظهرت أنواع عديدة من الوجبات السريعة والمشروبات لتسهيل تناول الطعام. بالإضافة إلى زيادة المغذيات الدقيقة، يُفضّل استخدام الألياف الطبيعية المتوفرة في الأطعمة النباتية بدلاً من الألياف المصنعة/الصناعية.

الألياف الطبيعية مجموعة شائعة من العناصر الغذائية، يعتقد الكثيرون أنها موجودة فقط في الخضراوات والدرنات والفواكه. ومع ذلك، تتوافر الألياف الطبيعية بوفرة أكبر في العديد من النباتات الأخرى، مثل الفاصوليا والبذور والحبوب، حيث تلعب دورًا هامًا في دعم الجهاز الهضمي وتحسين الصحة، بنوعين: الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان.

الألياف غير القابلة للذوبان هي مادة لا تذوب في السوائل عند دخولها الأمعاء، وتوجد غالبًا في قشور أطعمة مثل القمح والأرز البني والشعير الكامل وبعض الخضراوات... على العكس، تذوب الألياف القابلة للذوبان في السوائل عند دخولها الأمعاء على شكل هلام. توجد هذه المجموعة غالبًا في الخضراوات الورقية والفواكه عالية اللزوجة (مثل الجوت والسبانخ المالباري...) وبعض أنواع البقوليات: البازلاء والعدس والشوفان والمكسرات والتفاح والكمثرى والفراولة والتوت الأزرق...

على وجه الخصوص، عند الحديث عن المصدر الممتاز للألياف القابلة للذوبان، لا بد من ذكر فول الصويا، وهو عبارة عن مجموعة من البذور تحتوي على ما يصل إلى 9.3 غرام من الألياف الطبيعية (ما يمثل 39% من الكمية اليومية الموصى بها) في كل 100 غرام من فول الصويا الناضج قبل الطهي. لذلك، من الضروري فهم الألياف الطبيعية للحفاظ على الكمية الكاملة من الألياف في النظام الغذائي اليومي، مما يساهم في بناء نظام غذائي صحي ومتوازن.

تعتبر فول الصويا غنية بالعناصر الغذائية (خاصة الألياف الطبيعية)، ويمكن لربات البيوت معالجتها بسهولة في العديد من الأطباق والمشروبات المختلفة.

مئات الفوائد من الألياف الطبيعية لجميع أفراد الأسرة

تُعدّ الألياف "مساعدًا قويًا" للجسم بفوائدها الشاملة العديدة، كما تتميز بقدرتها على دعم الهضم الصحي. عند دخولها الأمعاء، تمتص الألياف الماء، وتُحفّز حركة الأمعاء، مما يُساعد على الوقاية من الإمساك وتنظيم البكتيريا المعوية. أما بالنسبة للأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وارتفاع نسبة الدهون في الدم، وارتفاع ضغط الدم، فإنّ تناول مكملات الألياف في الوقت المناسب ضمن النظام الغذائي اليومي يُساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم، مما يُساهم في تحسين مستوى السكر في الدم.

إن اتباع نظام غذائي صحي، وخاصة إضافة كمية كافية من الألياف الطبيعية إلى نظامك الغذائي اليومي، سيساعدك أنت وعائلتك على التمتع بصحة متوازنة.

علاوة على ذلك، إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك، فإن اتباع نظام غذائي صحي ومغذٍّ غني بالألياف يُعدّ الخيار الأمثل. فالأطعمة الغنية بالألياف لا تحتوي على دهون قليلة فحسب، بل تُجبرك أيضًا على مضغ الطعام أكثر، وتُشعرك بالشبع لفترة أطول، وتُقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام، مما يُساعد على الوقاية من زيادة الوزن والسمنة.

على وجه الخصوص، ولمنع نمو الخلايا السرطانية (سرطان القولون والمستقيم، وسرطان الثدي...)، يشجع خبراء التغذية الناس على زيادة استهلاك الخضراوات وتقليل استهلاك اللحوم للوقاية من خطر الإصابة بالأمراض والحفاظ على صحة مثالية. ونظرًا لهذه الفوائد العملية العديدة، يوصي معهد التغذية بأن يكون الحد الأدنى لكمية الألياف التي يحتاجها الفيتناميون من 20 إلى 22 غرامًا للشخص يوميًا.

أمور يجب تذكرها للحفاظ على الألياف الطبيعية بشكل كامل في الوجبات اليومية

وفقًا للمنظمة الدولية للهجرة (IOM-FNB) (الولايات المتحدة الأمريكية) ومنظمة الأغذية والزراعة (الفاو)، يحتاج الإنسان إلى 14 غرامًا من الألياف لكل 1000 سعر حراري من الطعام. لذلك، يُعدّ التركيز على نظام غذائي نباتي غني بالألياف خيارًا ذكيًا للمستهلكين المعاصرين. في الوقت نفسه، يُنصح بشرب كمية كافية من الماء لتسهيل مرور الألياف عبر الأمعاء، وممارسة تمارين بدنية خفيفة لدعم امتصاص الألياف وهضم الطعام.

كلما زادت كمية الألياف التي تتناولها، كان ذلك أفضل! يُنصح بتقسيم كمية الأطعمة الغنية بالألياف إلى حصص مناسبة في وجباتك، وإضافتها تدريجيًا لمنح جهازك الهضمي وقتًا للتكيف. ينصح خبراء التغذية بتناول الخضراوات الورقية على الغداء والعشاء، وتناول الفاكهة على الإفطار، وإضافة الفاصوليا والمكسرات لتحسين امتصاصها.

تتواجد الألياف الطبيعية في كل من القشرة وفول الصويا، لذا استفد إلى أقصى حد من هذه الألياف الطبيعية الوفيرة!

تجدر الإشارة إلى أنه عند الإفراط في طهي الألياف، فإنها تتحول إلى نشا، لذا يُنصح بالحفاظ على درجة حرارة مناسبة للحفاظ عليها. وفي الوقت نفسه، يُنصح أيضًا بتقليل تقشير الفاكهة عند تناولها للحفاظ على الألياف الموجودة في قشرتها. بعض أنواع البقوليات، مثل فول الصويا، غنية بالألياف الطبيعية في كل من البذرة والقشرة، لذا يُنصح باستخدام منتجات بتقنية طحن الحبوب الكاملة للحفاظ على كامل فوائد الألياف الطبيعية.

الطاقة الشمسية

مصدر: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/can-biet-gi-ve-xo-tu-nhien-de-ca-nha-co-bua-an-khoe-manh-can-bang-172240304180538805.htm