ما هو مقدار التمارين الرياضية اللازمة أسبوعيًا لخفض ضغط الدم المرتفع؟

يُعدّ التمرين المنتظم من أبسط الطرق وأكثرها فعاليةً وطبيعيةً لضبط ضغط الدم. يُقوّي النشاط البدني القلب، ويضخّ الدم بكفاءة أكبر، ويُخفّف الضغط على جدران الأوعية الدموية.

تقول جمعية القلب الأمريكية إن ممارسة الرياضة تُعزز قوة القلب وتضخ الدم بجهد أقل. هذا يُخفف الضغط على الشرايين، مما يعني انخفاض ضغط الدم. كما تُساعد الرياضة على إنقاص الوزن، وتحسين حساسية الأنسولين، وتقليل التوتر. جميع هذه العوامل مهمة في التحكم بضغط الدم، وفقًا لمؤسسة Verywell Health (الولايات المتحدة الأمريكية).

رفع الأثقال يساعد على خفض ضغط الدم المرتفع لدى البالغين في منتصف العمر

الرسم التوضيحي: الذكاء الاصطناعي

توصلت دراسة نشرت في المجلة البريطانية للطب الرياضي إلى أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام كانت فعالة في خفض ضغط الدم الانقباضي مثل أدوية ضغط الدم، وخاصة لدى الأشخاص الذين يعانون بالفعل من ارتفاع ضغط الدم.

توصي منظمة الصحة العالمية البالغين بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة أسبوعيًا. يمكن أن يشمل ذلك المشي، أو المشي السريع، أو ركوب الدراجات الخفيفة، أو السباحة. أما إذا كنت ترغب في ممارسة تمارين عالية الشدة، فأنت تحتاج فقط إلى 75 دقيقة أسبوعيًا من الركض، أو القفز بالحبل، أو رفع الأثقال، أو التدريب المتقطع عالي الشدة (HIIT). بالإضافة إلى ذلك، يجب عليك الجمع بين تمارين القوة مرتين أسبوعيًا على الأقل مع رفع الأثقال، أو تمارين القرفصاء، أو تمارين العقلة.

بالنسبة لمرضى ارتفاع ضغط الدم، فإن ممارسة 30 دقيقة من التمارين الرياضية يوميًا في معظم أيام الأسبوع تساعد على خفض ضغط الدم الانقباضي بمقدار 5 إلى 8 ملم زئبق. من أفضل أنواع التمارين الرياضية للتحكم في ضغط الدم:

تَحمُّل

أنشطة مثل المشي السريع، وركوب الدراجات، والسباحة، والرقص الهوائي، كلها تمارين تحمّل تُحسّن الدورة الدموية وتُقلّل الضغط على جدران الأوعية الدموية. وجدت دراسة نُشرت في مجلة ارتفاع ضغط الدم أن تمارين التحمّل متوسطة الشدة، التي لا يكون فيها الجسم مُرهقًا جدًا، ولكن مع استمرار نبض القلب بشكل أسرع، وتنفس الرئتين بشكل أسرع وأعمق لتلبية متطلبات التمرين، يُمكن أن تُساعد في خفض ضغط الدم الانقباضي بمقدار 7 ملم زئبق.

تدريب القوة

تساعد تمارين الأوزان الخفيفة، أو استخدام أربطة المقاومة، أو تمارين وزن الجسم، مثل تمارين الضغط والسحب، على تحسين كتلة العضلات، وزيادة التمثيل الغذائي، والتحكم في الوزن. جميع هذه العوامل مرتبطة ارتباطًا وثيقًا بضغط الدم. ووفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي ، فإن ممارسة تمارين القوة مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا، إلى جانب تمارين التحمل، تُحقق تحكمًا مثاليًا في ضغط الدم.

اليوغا والتأمل

التمارين التي تجمع بين التنفس العميق والتمدد، مثل اليوغا والتاي تشي والتأمل، تُخفّض مستوى الكورتيزول، وهو هرمون التوتر الذي يُساهم في ارتفاع ضغط الدم. وقد وجدت دراسة نُشرت في مجلة ارتفاع ضغط الدم السريري أن ممارسة اليوغا ثلاث مرات أسبوعيًا على الأقل تُخفّض ضغط الدم الانقباضي بمعدل 5 ملم زئبق.

يمكن أن تبدأ فوائد الرياضة في خفض ضغط الدم بالظهور بعد أسبوع أو أسبوعين فقط من ممارستها بانتظام. ومع ذلك، للحفاظ على هذه الفوائد على المدى الطويل، يجب على الناس ممارسة الرياضة بانتظام. إذا توقفت عن ممارسة الرياضة، فقد يرتفع ضغط دمك مرة أخرى بعد أسبوع أو أسبوعين فقط، وفقًا لموقع Verywell Health.

المصدر: https://thanhnien.vn/can-tap-the-duc-bao-lau-moi-tuan-de-giam-huyet-ap-cao-185250620115911963.htm