تعرف على المزيد حول تقنية التنفس 4-7-8 لمساعدتك على النوم بشكل أسهل

[إعلان 1]

قام أندرو ويل، أستاذ الطب والصحة العامة ومؤسس ومدير مركز أندرو ويل للطب التكاملي في جامعة أريزونا (الولايات المتحدة الأمريكية)، بتطوير تقنية التنفس 4-7-8 لمساعدة الناس على النوم بسهولة أكبر.

يمكن ممارسة تقنية التنفس 4-7-8 في أي مكان وفي أي وقت سواء كنت مستلقيًا على السرير أو على وشك حضور اجتماع مرهق.

Hiểu thêm về kỹ thuật thở 4-7-8 giúp dễ đi vào giấc ngủ hơn - Ảnh 1. — يمكن أن تساعد تقنية التنفس 4-7-8 الأشخاص على النوم بسهولة أكبر.

كيفية أداء تقنية التنفس 4-7-8 بسيطة للغاية:

الخطوة 1: استنشق من خلال أنفك لمدة 4 ثوان.

الخطوة الثانية: احبس أنفاسك لمدة 7 ثوان.

الخطوة 3: قم بالزفير ببطء من خلال فمك بدءًا من الثانية الثامنة.

تشرح سوزان بيرجمان، وهي معالجة نفسية مقيمة في مدينة نيويورك، أن حبس النفس لفترة طويلة يُبطئ عملية التنفس، ويضمن إتمام الزفير والشهيق على أكمل وجه. فالزفير ببطء عبر الفم يُفرغ رئتيك أكثر من الزفير الطبيعي، كما يمتص جسمك المزيد من الأكسجين خلال الشهيق التالي. مع الممارسة، يُمكننا زيادة سرعة العدّ.

تتمتع هذه التقنية بالعديد من الفوائد لعملية التنفس وكذلك للصحة العقلية، حيث تساعدنا على النوم بشكل أسرع.

التخلص من الأفكار غير المرغوب فيها

المشكلة الشائعة هي أن الأفكار تدور في رؤوسنا، مما يجعل من الصعب علينا النوم.

مع ذلك، لا يستطيع العقل التركيز على أمرين في آنٍ واحد. عند ممارسة تمرين التنفس 4-7-8، علينا حساب عدد الثواني التي نستنشقها، وعدد الثواني التي نحبس فيها أنفاسنا، وعدد الثواني التي نخرجها. لذا، فإن التنفس الواعي سيُزيل الأفكار غير المرغوب فيها من العقل.

تحسين الحالة التنفسية

عندما تتنفس بعمق ووعي، كما في تقنية التنفس 4-7-8، ينشط الحجاب الحاجز لديك بالكامل، مما يُحسّن تنفسك بدلًا من التنفس بسرعة كبيرة أو بشكل سطحي. تقع هذه العضلة أسفل رئتيك مباشرةً، وهي مسؤولة عن الشهيق والزفير.

يعزز حالة من الاسترخاء العميق

قالت الدكتورة شيري دي ماه، وهي طبيبة تعمل في الولايات المتحدة، إن الجهاز العصبي الباراسمبثاوي (PNS) هو المسؤول عن وضع الجسم في حالة من الاسترخاء، على عكس الجهاز العصبي الودي (SNS) الذي يزيد من استجابة الجسم للتوتر من خلال تسارع ضربات القلب والقلق واليقظة.

كلتا الحالتين مهمتان للحياة، وتتطلبان التوازن. قبل النوم، يكون معظمنا غارقًا في حالة من التوتر، مما يُصعّب النوم. تمارين التنفس تُنشّط الجهاز الباراسمبثاوي، مما يُساعدنا على النوم بشكل أفضل.

تقليل التوتر المزمن

إذا مورست بانتظام مع مرور الوقت، تتحسن القدرة على تنظيم الجهاز العصبي والاستجابة للتوتر. يقول بيرجمان: "إن تقليل التوتر يساعد على تقليل القلق، وخفض ضغط الدم، وتحسين المزاج، وتخفيف توتر العضلات". كما يساعدنا هذا على النوم بسهولة أكبر، ويحسّن صحتنا العامة.

[إعلان 2]
رابط المصدر