ما هي الأطعمة الغنية بفيتامين أ التي تساعد على تقوية جهاز المناعة؟

لا يعمل فيتامين أ على تحفيز إنتاج الكولاجين للحصول على بشرة ناعمة فحسب، بل يلعب أيضًا دورًا مهمًا في الصحة العامة، ويدعم بشكل كبير جهاز المناعة، ونمو الخلايا، والعديد من الوظائف الأخرى.

يُعدّ تناول الأطعمة التي تحتوي بشكل طبيعي على فيتامين أ أفضل طريقة لضمان الحصول على كمية كافية منه - الصورة: FREEPIK

بحسب سامانثا ديراس، مديرة خدمات التغذية للمرضى الخارجيين في مستشفى ماونت سيناي (الولايات المتحدة الأمريكية)، فإن تناول الأطعمة التي تحتوي بشكل طبيعي على فيتامين أ هو أفضل طريقة لضمان حصولك على ما يكفي منه.

بحسب مجلة فوغ ، من السهل جدًا العثور على أطعمة غنية بفيتامين أ وإضافتها إلى نظامك الغذائي، سواء كنت نباتيًا أو نباتيًا صرفًا أو لديك أي قيود غذائية. تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين أ ما يلي:

كبد البقر

في أعلى قائمة الأطعمة الغنية بفيتامين أ، يحتوي 85 غرامًا من كبد البقر المقلي على 6582 ميكروغرامًا من فيتامين أ. هذه الكمية تمثل 731% من القيمة اليومية الموصى بها، لذا لا تتناول كبد البقر كثيرًا.

البطاطا الحلوة

تعتبر البطاطا الحلوة أيضاً مصدراً غنياً بفيتامين أ. ووفقاً للمعاهد الوطنية للصحة في الولايات المتحدة، تحتوي حبة واحدة من البطاطا الحلوة بقشرها على 1403 ميكروغرام من فيتامين أ.

سبانخ

يُعد السبانخ إضافة رائعة لأي وجبة بفضل غناه بالفيتامينات والعناصر الغذائية، مثل المغنيسيوم والفيتامينات A وC وE وK. من حيث محتوى فيتامين A، يحتوي نصف كوب من السبانخ على 573 ميكروغرام.

جزرة

يُعد الجزر من الخضراوات الأخرى التي يُنصح بتناولها لزيادة استهلاك فيتامين أ. يحتوي نصف كوب من الجزر النيء على 488 ميكروغرام من فيتامين أ.

لبن

يقدم الحليب العديد من الفوائد، مثل توفير الكالسيوم وفيتامين د، وهما عنصران أساسيان لصحة العظام، كما أنه يحتوي على الكثير من فيتامين أ. يحتوي كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم على 149 ميكروغرام من هذا الفيتامين.

الجبن

يمكن اعتبار بعض أنواع الجبن، مثل الريكوتا، مصدراً غنياً بفيتامين أ. ووفقاً للمعاهد الوطنية للصحة، يحتوي نصف كوب من الريكوتا على 133 ميكروغرام من فيتامين أ.

الفلفل الحلو

إذا كنت ترغب في إضافة القليل من النكهة إلى وجباتك، فإن الفلفل الحلو يعتبر من أغنى مصادر فيتامين أ. ووفقًا للمعاهد الوطنية للصحة، يحتوي نصف كوب من الفلفل الحلو على 117 ميكروغرام من فيتامين أ.

بيضة

يمكن إدخال البيض بسهولة في أي وجبة متوازنة، حيث يوفر البروتين ومجموعة متنوعة من الفيتامينات، بما في ذلك فيتامين أ. ووفقًا للمعاهد الوطنية للصحة، تحتوي البيضة المسلوقة الواحدة على 75 ميكروغرام من فيتامين أ.

التونة

يُعرف التونة بغناه بالعناصر الغذائية والفيتامينات الضرورية للصحة المثلى. وتشير المعاهد الوطنية للصحة إلى أن التونة المعلبة تحتوي على 20 ميكروغرام من فيتامين أ.

سمك السلمون

من الناحية الغذائية، يُعتبر سمك السلمون خياراً مثالياً. فهو من أفضل الخيارات الغذائية الصحية لمحبي الأسماك. يحتوي 85 غراماً من سمك السلمون المطبوخ على 59 ميكروغراماً من فيتامين أ.

فرخة

على الرغم من أن الدجاج ليس غنياً بفيتامين أ مثل بعض الأطعمة الأخرى في القائمة - إذ يحتوي نصف صدر دجاجة على 5 ميكروغرامات فقط من فيتامين أ - إلا أنه لا ينبغي إغفاله. فالدجاج مصدر ممتاز للبروتين، بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية والفيتامينات الأخرى. إنه خيار متوازن وصحي لإضافته إلى وجباتك.

يُقدّم فيتامين (أ) فوائد عديدة للجسم والبشرة. ويوضح ديراس أن هذا الفيتامين يُساهم في الحفاظ على جهاز المناعة، ونمو وتطور خلايا الجسم لدعم صحة الرئتين والعينين والأعضاء الأخرى، بالإضافة إلى الجهاز التناسلي.

بالنسبة للبشرة، يساعد فيتامين أ على إبطاء عملية الشيخوخة. وأكثر أشكال فيتامين أ شيوعاً هو الريتينول، الذي يساعد على تعزيز إنتاج الكولاجين، والحد من حب الشباب، وتفتيح البشرة، وتحفيز تجديد خلاياها.

يوجد نوعان من فيتامين أ يمكن تناولهما: سلائف فيتامين أ وبروفيتامين أ. توجد سلائف فيتامين أ في المنتجات الحيوانية مثل الحليب والبيض والأسماك ولحوم الأعضاء الداخلية. أما بروفيتامين أ فيوجد في النباتات التي تحتوي على بعض الكاروتينات المضادة للأكسدة مثل بيتا كاروتين وألفا كاروتين وبيتا كريبتوكسانثين.

يختلف الأمر من شخص لآخر، ولكن بشكل عام، يقول ديراس إن الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين أ هي 900 ميكروغرام للرجال البالغين و700 ميكروغرام للنساء.

يُعد فيتامين (أ) أحد الفيتامينات التي يجب توخي الحذر عند تناولها بكميات زائدة.

بحسب ديراس، يخزن الجسم فائض فيتامين (أ) بدلاً من التخلص منه عبر الفضلات. ووفقًا لوزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية، لا ينبغي للرجال والنساء البالغين استهلاك أكثر من 3000 ميكروغرام من فيتامين (أ) يوميًا.

قد يؤدي الاستهلاك المنتظم لكميات مفرطة من فيتامين (أ) إلى التسمم به. وتشمل الأعراض التعب، والصداع، وتشوش الرؤية، والغثيان، والدوار، والاكتئاب، وآلام المفاصل، وآلام العضلات، وضعف التنسيق الحركي، وجفاف الجلد.

يجب عليك أيضاً الانتباه إلى التفاعلات بين فيتامين (أ) وبعض الأدوية. فأدوية إنقاص الوزن قد تقلل من امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون، مثل فيتامين (أ)، بينما قد تزيد أدوية الريتينول الموصوفة طبياً من خطر التسمم بفيتامين (أ).

أوضح ديراس أن نقص فيتامين (أ) نادر الحدوث. أكثر أعراض نقص فيتامين (أ) شيوعًا هو جفاف الملتحمة، الذي يُسبب العمى الليلي، وصعوبة الرؤية في الإضاءة الخافتة، والعمى. تشمل العلامات الأخرى التي قد تدل على عدم الحصول على كمية كافية من فيتامين (أ) تشوهات في نمو الرئتين، ومشاكل في الجهاز التنفسي، وفقر الدم.

تشمل الفئات الأكثر عرضة لخطر نقص فيتامين أ الأطفال الخدج، والأطفال الصغار، والنساء الحوامل أو المرضعات، والأشخاص المصابين بالتليف الكيسي أو اضطرابات الجهاز الهضمي.

فَجر

المصدر: https://tuoitre.vn/thuc-pham-nao-giau-vitamin-a-giup-tang-cuong-he-mien-dich-20251001095202956.htm