3 typy chůze, které pomáhají posilovat srdeční sval.

Srdce se skládá převážně ze srdečního svalu. Srdeční sval je zvláštní typ svalu, odlišný od kosterního a hladkého svalu. Stejně jako každý sval, i srdeční sval potřebuje cvičení, aby zůstal zdravý.

Chůze je snadná a bezpečná forma cvičení, která je mimořádně účinná při tréninku srdečního svalu. Nejenže pomáhá zlepšit krevní oběh a krevní tlak, ale pravidelná chůze také zvyšuje kardiovaskulární vytrvalost a snižuje riziko chronických kardiovaskulárních onemocnění, uvádí zdravotnický web Healthline (USA).

Chůze do kopce je lepší kardiovaskulární trénink než chůze po rovině.

ILUSTRACE: AI

Ne všechny formy chůze jsou však stejně účinné. Některé varianty chůze jsou obzvláště prospěšné pro srdce.

Chůze do kopce

Chůze do kopce, například stoupání po schodech, chůze do kopce nebo používání běžeckého pásu s vysokým sklonem, vyžaduje, aby srdce více pracovalo na pumpování krve do pracujících svalů. Americká kardiologická asociace uvádí, že zvýšení sklonu při chůzi může zlepšit kardiovaskulární ukazatele, jako je VO₂ max.

Studie publikovaná v časopise Journal of Sports Science & Medicine ukázala, že chůze s 9% sklonem zvyšuje tepovou frekvenci a spaluje o 60 % více kalorií než chůze po rovném povrchu. Tento typ cvičení nutí srdeční sval se více stahovat, což pomáhá jeho postupem času posilovat.

Chůze s činkami

Kombinace chůze s nošením lehkých činek (0,5-2 kg na každou stranu) pomáhá aktivovat další svalové skupiny v horní části těla, čímž se zvyšuje tepová frekvence a spotřeba kyslíku. To nutí srdce pracovat usilovněji, aby uspokojilo potřeby těla v oblasti transportu kyslíku.

Chůze s činkami ve skutečnosti zvyšuje intenzitu cvičení přibližně o 20 % ve srovnání s běžnou chůzí. Je však zásadní dbát na správnou techniku, například se vyhýbat nadměrnému švihu nebo používání nadměrně těžkých závaží. To může vést ke zranění ramen nebo zápěstí.

Přerušovaná chůze

Intervalová chůze je metoda, při které cvičenci střídají fáze rychlé a pomalé chůze. Toto cvičení pomáhá srdci adaptovat se na změny intenzity, podobně jako vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT).

Studie publikovaná v časopise Journal of Applied Physiology zjistila, že intervalová chůze je účinnější při zlepšování kardiovaskulárních funkcí, kontrole krevního tlaku a zvyšování absorpce kyslíku ve srovnání s plynulou chůzí. Účastníci by měli absolvovat pět cyklů chůze denně, přičemž každý cyklus by měl sestávat ze 3 minut svižné chůze následovaných 2 minutami pomalé chůze. Doporučený počet dní chůze v týdnu je podle Healthline 3 až 6.

Zdroj: https://thanhnien.vn/3-kieu-di-bo-giup-co-tim-ngay-cang-khoe-hon-18525071218120707.htm