3 typy chůze pomáhají srdečnímu svalu zesílit a zesílit

Srdce se skládá převážně ze srdečního svalu. Srdeční sval je zvláštní typ svalu, odlišný od kosterního a hladkého svalu. Stejně jako každý sval, i srdeční sval potřebuje cvičení, aby zůstal silný.

Chůze je snadná a bezpečná forma cvičení, která je mimořádně účinná při tréninku srdečního svalu. Nejenže pomáhá zlepšit krevní oběh a krevní tlak, ale pravidelná chůze také zvyšuje kardiovaskulární vytrvalost a snižuje riziko chronických kardiovaskulárních onemocnění, uvádí zdravotnický web Healthline (USA).

Chůze do kopce je lepší kardio trénink než chůze po rovině.

ILUSTRACE: AI

Ne všechny formy chůze jsou si však rovny. Některé varianty chůze jsou pro srdce obzvláště prospěšné.

Turistika

Chůze do kopce, například stoupání po schodech, chůze do kopce nebo používání běžeckého pásu s vyšším sklonem, vyžaduje, aby srdce více pracovalo na pumpování krve do pracujících svalů. Americká kardiologická asociace uvádí, že zvýšení sklonu chůze může zlepšit ukazatele kardiovaskulární zdatnosti, jako je VO₂ max.

Výzkum publikovaný v časopise Journal of Sports Science & Medicine zjistil, že chůze s 9% sklonem zvyšuje tepovou frekvenci a spaluje o 60 % více kalorií než chůze po rovném povrchu. Tento typ cvičení nutí srdeční sval více se stahovat, čímž ho časem zesiluje.

Chůze s činkami

Kombinace chůze s nošením lehkých činek o hmotnosti cca 0,5-2 kg na každé straně pomáhá aktivovat další svalové skupiny v horní části těla, čímž se zvyšuje tepová frekvence a spotřeba kyslíku. To nutí srdce pracovat usilovněji, aby uspokojilo potřeby těla v oblasti transportu kyslíku.

Chůze s činkami ve skutečnosti zvyšuje intenzitu cvičení asi o 20 % ve srovnání s běžnou chůzí. Musíte se však ujistit, že používáte správnou techniku, například příliš nemávat rukama nebo nepoužívat příliš těžké závaží. To může způsobit zranění ramenních nebo zápěstních kloubů.

Přerušovaná chůze

Intervalová chůze je metoda, při které cvičenec střídá rychlé a pomalé úseky chůze. Toto cvičení pomáhá srdci adaptovat se na změny intenzity, podobně jako vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT).

Výzkum publikovaný v časopise Journal of Applied Physiology zjistil, že intervalová chůze je účinnější při zlepšování kardiovaskulárních funkcí, kontrole krevního tlaku a zvyšování příjmu kyslíku než běžná chůze. Cvičící by měli denně absolvovat 5 cyklů chůze, přičemž každý cyklus zahrnuje 3 minuty rychlé chůze a 2 minuty pomalé chůze. Počet dnů cvičení v týdnu by se měl podle Healthline pohybovat od 3 do 6 dnů.

Zdroj: https://thanhnien.vn/3-kieu-di-bo-giup-co-tim-ngay-cang-khoe-hon-18525071218120707.htm