5 stravovacích návyků, které vám pomohou snížit vysoký krevní tlak

Lidé s vysokým krevním tlakem by měli jíst hodně ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků a jogurtu a snížit příjem soli, aby si lépe kontrolovali hladinu tohoto cukru.

Vysoký krevní tlak se objevuje, když je systolický krevní tlak ≥140 mmHg a/nebo diastolický krevní tlak ≥90 mmHg. Nediagnostikovaný nebo nekontrolovaný vysoký krevní tlak může vést k mnoha zdravotním problémům, jako je infarkt, mrtvice a srdeční selhání.

Strava hraje klíčovou roli v regulaci krevního tlaku. Následující stravovací návyky mohou lidem s tímto onemocněním pomoci.

Jezte hodně ovoce a zeleniny.

Ovoce a zelenina nejenže poskytují dostatek draslíku, vápníku, hořčíku a vlákniny, ale také obsahují málo sodíku, což je činí prospěšnými pro lidi s vysokým krevním tlakem. Národní institut pro srdce, plíce a krev (NHLBI) doporučuje lidem s vysokým krevním tlakem, aby upřednostňovali dietu DASH. Jedná se o zdravou stravovací metodu se 4–5 porcemi ovoce a zeleniny denně.

Kromě čerstvého ovoce mohou pacienti konzumovat mražené, konzervované nebo sušené ovoce, pokud neobsahuje přidanou sůl ani konzervační látky. Mezi jednoduché způsoby, jak zařadit ovoce a zeleninu do svého jídelníčku, patří bramborový toast s avokádem a syrovou zeleninou k snídani; jogurt s lesním ovocem nebo houby a zeleninový salát k svačině.

Konzumace velkého množství ovoce a zeleniny poskytuje živiny, jako je draslík, hořčík a vláknina, které pomáhají kontrolovat krevní tlak. (Obrázek: Freepik) — Konzumace velkého množství ovoce a zeleniny poskytuje živiny, jako je draslík, hořčík a vláknina, které pomáhají kontrolovat krevní tlak. (Obrázek: *Freepik)*

Upřednostňujte celozrnné obiloviny.

DASH dieta zahrnuje 6–8 porcí obilovin denně, přičemž prioritou jsou celozrnné obiloviny, jako je hnědá rýže, quinoa, celozrnný chléb a oves.

Mezi jednoduché recepty s použitím celozrnných obilovin patří kaše z hnědé rýže, ovesné vločky s rozinkami a ovesná kaše.

Zvyšte příjem mléka, sýrů a jogurtů.

Konzumace mléčných výrobků (mléko, sýr, nízkotučný nebo odtučněný jogurt) přibližně 2–3krát denně pomáhá snižovat systolický i diastolický krevní tlak.

Pro vylepšení chuti a zvýšení příjmu vlákniny mohou pacienti kombinovat mléko s ovesnými vločkami, jogurt s ovocem a přidat sýr do celozrnného toastu.

Snižte příjem soli

Americká kardiologická asociace doporučuje, aby lidé s vysokým krevním tlakem udržovali příjem sodíku 1 500 mg denně, což odpovídá 2/3 čajové lžičky soli, aby se snížila jejich hladina.

Některé potraviny běžně obsahují vysoké množství soli, jako jsou sendviče, těstoviny a další pokrmy ze směsi obilovin, jako je pizza, hranolky, krekry a polévka. U balených výrobků by si pacienti měli přečíst nutriční informace na etiketě a omezit konzumaci v restauracích. Vaření doma umožňuje lepší kontrolu nad příjmem sodíku.

Volte libové maso místo tučného masa.

Libové maso je vhodné pro dietu, která pomáhá vyrovnávat krevní tlak. Ministerstvo zemědělství USA definuje libové maso jako maso s méně než 10 g tuku, 4,5 g nasycených tuků a méně než 95 mg cholesterolu na 100 g porci.

Mezi libové zdroje živočišných bílkovin často patří kuřecí prsa bez kůže, hovězí svíčková, vepřová panenka a libové krůtí maso. Všechny tyto zdroje poskytují vysoce kvalitní bílkoviny a živiny, které pomáhají kontrolovat krevní tlak.

Bao Bao (podle Eat This Not That, Healthline )

Čtenáři se zde ptají lékařů na otázky týkající se kardiovaskulárních onemocnění.

Zdrojový odkaz