5 stravovacích návyků, které vám pomohou snížit vysoký krevní tlak

Lidé s vysokým krevním tlakem by měli jíst více ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků, jogurtu a omezit příjem soli, aby si lépe kontrolovali krevní tlak.

Vysoký krevní tlak se objevuje, když je systolický krevní tlak ≥140 mmHg a/nebo diastolický krevní tlak ≥90 mmHg. Nezjištěný nebo nekontrolovaný vysoký krevní tlak může vést k mnoha zdravotním problémům, jako je infarkt, mrtvice a srdeční selhání.

Strava hraje důležitou roli v regulaci krevního tlaku. Zde je několik stravovacích návyků, které vám mohou pomoci.

Jezte hodně ovoce a zeleniny

Ovoce a zelenina nejenže poskytují draslík, vápník, hořčík a vlákninu, ale také obsahují málo sodíku, což je dobré pro lidi s vysokým krevním tlakem. Národní institut pro srdce, plíce a krev (NHLBI) doporučuje lidem s vysokým krevním tlakem, aby upřednostňovali dietu DASH. Jedná se o zdravou stravovací metodu se 4–5 porcemi zeleniny a ovoce denně.

Kromě čerstvého ovoce mohou pacienti používat mražené, konzervované i sušené ovoce, pokud neobsahuje sůl ani konzervační látky. Jednoduché způsoby, jak do jídelníčku zařadit ovoce a zeleninu, jsou bramborový toast s avokádem, syrová zelenina k snídani, jogurt s lesním ovocem nebo houbový salát se zelenou zeleninou jako svačinu.

Konzumace velkého množství ovoce a zeleniny poskytuje živiny, jako je draslík, hořčík a vláknina, které pomáhají kontrolovat krevní tlak. Foto: Freepik — Konzumace velkého množství ovoce a zeleniny poskytuje živiny, jako je draslík, hořčík a vláknina, které pomáhají kontrolovat krevní tlak. Foto: *Freepik*

Upřednostňujte celozrnné obiloviny

DASH dieta zahrnuje 6–8 porcí obilovin denně, přičemž prioritou jsou celozrnné obiloviny, jako je hnědá rýže, quinoa, celozrnné pečivo a ovesné vločky.

Mezi jednoduché celozrnné recepty patří kaše z hnědé rýže, ovesné vločky s rozinkami a ovesná kaše.

Zvyšte množství mléka, sýrů a jogurtů

Konzumace mléčných výrobků (mléko, sýr, nízkotučný nebo odtučněný jogurt) přibližně 2–3krát denně pomáhá snižovat systolický a diastolický krevní tlak.

Pro zvýšení chuti a přidání více vlákniny mohou pacienti kombinovat mléko s ovesnými vločkami, jogurt s ovocem a přidat sýr do celozrnného toastu.

Snižte příjem soli

Americká kardiologická asociace doporučuje, aby lidé s vysokým krevním tlakem udržovali příjem sodíku 1 500 mg denně, což odpovídá 2/3 čajové lžičky soli, aby se index snížil.

Mezi potraviny s vysokým obsahem soli patří sendviče, těstoviny a další směsi na bázi obilovin, jako je pizza, chipsy, krekry a polévka. U balených potravin si přečtěte nutriční štítek a omezte konzumaci v restauracích. Vaření doma může pomoci kontrolovat příjem sodíku.

Volte libové maso místo tučného masa

Libové maso je dobrou součástí vyvážené diety pro krevní tlak. USDA definuje libové maso jako maso s méně než 10 gramy tuku, 4,5 gramu nasycených tuků a méně než 95 mg cholesterolu na 100 gramů.

Mezi libové živočišné bílkoviny patří kuřecí prsa bez kůže, hovězí panenka, vepřová panenka a libová krůta. Všechny tyto bílkoviny poskytují vysoce kvalitní bílkoviny a živiny, které pomáhají kontrolovat krevní tlak.

Bao Bao (podle Eat This Not That, Healthline )

Čtenáři se zde ptají lékařů na otázky týkající se kardiovaskulárních onemocnění

Zdrojový odkaz