6 Getreidesorten, die helfen, den Blutzucker zu regulieren

Der Körper benötigt länger, um braunen Reis und Hafer zu verdauen, sodass die Glukose (Zucker) langsamer ins Blut abgegeben wird und es nach dem Essen nicht zu einem plötzlichen Anstieg des Blutzuckerspiegels kommt.

Raffinierte Getreideprodukte wie weißer Reis und weiße Nudeln lassen den Blutzuckerspiegel nach dem Essen tendenziell ansteigen. Vollkornprodukte wie brauner Reis und Weizen enthalten komplexe Kohlenhydrate, die langsamer verdaut werden, was für Diabetiker von Vorteil ist.

Brauner Reis

Forscher der Harvard School of Public Health (USA) untersuchten über einen Zeitraum von 20 Jahren (1986–2006) die Ernährung von mehr als 197.000 Erwachsenen ohne Diabetes. Während dieses Zeitraums traten über 10.500 Fälle von Typ-2-Diabetes auf.

Studien zeigen, dass der Verzehr von fünf oder mehr Portionen weißem Reis pro Woche das Diabetesrisiko erhöht. Ersetzt man etwa ein Drittel der täglichen Portion weißen Reis durch braunen Reis, sinkt das Risiko um 16 %.

Laut der Oregon State University (USA) hat brauner Reis eine durchschnittliche glykämische Last (GL) von 16 und beeinflusst den Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr daher kaum. Brauner Reis ist reich an Magnesium und Niacin und eignet sich daher gut für Diabetiker. Magnesium trägt zur Regulierung von Muskel- und Nervenfunktion, Blutdruck und Blutzucker bei. Niacin unterstützt ein gesundes Nervensystem, ein gesundes Verdauungssystem und eine gesunde Haut.

Haferflocken

Ballaststoffreiche Haferflocken helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Wissenschaftler der Sichuan-Universität in China kamen anhand von 14 Studien und zwei Beobachtungsstudien zu dem Schluss, dass der Verzehr von Haferflocken den HbA1c-Wert (ein Blutzuckertestindex über drei Monate), den Nüchternblutzuckerspiegel und den Cholesterinspiegel bei Menschen mit Diabetes signifikant senkt.

Hafer hat einen mittleren glykämischen Index (GI) von 13. Eine halbe Tasse gekochter Haferflocken enthält 14 Gramm Kohlenhydrate und etwa 2,5 Gramm Ballaststoffe. Menschen mit Diabetes, die dieses Frühstück regelmäßig zu sich nehmen, haben ihren Blutzucker besser im Griff.

Hafer ist reich an Ballaststoffen und gut für Diabetiker. Foto: Freepik

Buchweizen

Der hohe Gehalt an löslichen Ballaststoffen im Buchweizen verlangsamt die Glukoseaufnahme und -verwertung im Darm und reguliert so den Blutzuckerspiegel. Ein Frühstück mit Buchweizen verbessert zudem die Glukosetoleranz bis zum Mittagessen.

Eine Viertel Tasse Buchweizenmehl enthält 3 Gramm Ballaststoffe, knapp 1,5 mg Eisen und 22 Gramm Kohlenhydrate. Buchweizen ist kohlenhydratarm und hat einen mittleren glykämischen Index (GI) von 13, wodurch er für Diabetiker geeignet ist.

Quinoa

Quinoa ist auch unter dem Namen Quinoa bekannt. Eine Portion (ca. 240 ml) enthält 39 Gramm Kohlenhydrate, 5 Gramm Ballaststoffe und 8 Gramm Eiweiß. Die Ballaststoffe der Quinoa tragen dazu bei, dass man länger satt bleibt und den Appetit zügelt. Dieses Getreide hat einen mittleren glykämischen Index (GI) von 13, was bei Diabetes hilfreich ist. Quinoa verleiht Reisgerichten zusätzlichen Geschmack.

Weizen

Unverarbeiteter Weizen hat einen durchschnittlichen glykämischen Index (GI) von 11. Eine Portion (1/4 Tasse) gekochter Vollkornweizen enthält 33 Gramm Kohlenhydrate und 5 Gramm Ballaststoffe pro Mahlzeit. Gekochter Vollkornweizen eignet sich als Snack, zum Frühstück, mit Nüssen und Beeren oder als Zutat in Salaten.

Gerste

Die Ballaststoffe in Gerste verlangsamen den Glukosestoffwechsel und unterstützen so die Blutzuckerkontrolle bei Menschen mit Typ-2-Diabetes. Eine Tasse gekochte Gerste enthält 6 Gramm Ballaststoffe und 44 Gramm Kohlenhydrate.

Einer Studie der Universität Lund (Schweden) aus dem Jahr 2015 zufolge verbesserte der Verzehr von Gerstenbrot zu drei Hauptmahlzeiten über drei Tage den Stoffwechsel, die Appetitkontrolle und die Insulinsensitivität. Auch der Blutzucker- und Insulinspiegel sank. Grund dafür ist, dass die Ballaststoffe in der Gerste die Anzahl nützlicher Darmbakterien erhöhen und die Freisetzung positiver Hormone anregen.

Mai Cat (Laut Everyday Health )

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Quellenlink: https://vnexpress.net/6-loai-ngu-coc-giup-kiem-soat-duong-huyet-4646360.html