Verdient Soja seinen schlechten Ruf?

Sojabohnen gelten unter Experten als äußerst gesund, doch es gibt Debatten darüber, ob wir Lebensmittel wie Miso, Edamame oder Tempeh essen sollten.

Die Kontroverse um Soja hat viele Menschen verunsichert und eine Debatte darüber ausgelöst, ob wir Lebensmittel wie Miso, Edamame (japanische Sojabohnen) oder Tempeh (ein Lebensmittel, das ursprünglich von der indonesischen Insel Java stammt) essen sollten.

Im Jahr 2008 beobachteten Forscher einen ungewöhnlichen Fall: Ein Mann entwickelte Brustgewebe und mehrere andere Nebenwirkungen, nachdem er täglich drei Liter Sojamilch getrunken hatte, und der „schlechte Ruf“ von Soja war geboren.

Experten sind jedoch der Verwirrung überdrüssig, die ein Lebensmittel umgibt, das sie trotz seines Inhalts an Pflanzenhormonen, die ähnlich wie Estradiol – dem beim Menschen gebräuchlicheren Östrogen – wirken, für unglaublich vorteilhaft halten.

„Sojaprodukte gehören zu den gesündesten und einfachsten Möglichkeiten, zusätzliches pflanzliches Eiweiß zu sich zu nehmen“, sagt Dr. Mark Messina, Leiter der Abteilung für Ernährungswissenschaft am Global Soy Nutrition Institute, der seit 1989 zu Soja forscht.

Wissenschaftler möchten, dass die Menschen besser verstehen, wie sie Soja in ihre Ernährung integrieren können.

Was ist Sojabohne?

Sojabohnen sind ein proteinreiches pflanzliches Lebensmittel, das entweder im Ganzen verzehrt oder zu verschiedenen Formen wie Tofu oder Sojamilch verarbeitet werden kann.

Sojabohnen gelten als reichhaltige Quelle an Vitamin B, C und K sowie an Mineralstoffen wie Zink und Eisen.

Die Ernährungswissenschaftlerin Lauren Manaker aus South Carolina (USA) erklärte, dass Sojabohnen mehr Nährstoffe als Isoflavone – die am häufigsten erwähnte Verbindung in diesem Lebensmittel – enthalten. Sojabohnen sind eine Quelle hochwertigen pflanzlichen Eiweißes, reich an Ballaststoffen und essenziellen Nährstoffen wie Kalzium, Eisen, Magnesium und Kalium, aber arm an gesättigten Fettsäuren und daher gut für das Herz. Diese Nährstoffe unterstützen die Muskelkraft, die Verdauung und die allgemeine Gesundheit.

Sojabohnen sind ein proteinreiches pflanzliches Lebensmittel, das entweder roh verzehrt oder zu verschiedenen Produkten wie Tofu oder Sojamilch verarbeitet werden kann. (Quelle: Getty Images)

Dr. Messina ergänzt, dass es drei Möglichkeiten gibt, Soja in die Ernährung einzubauen: traditionelle asiatische Sojagerichte; konzentriertes Protein in Pulverform, das in Fleischersatzprodukten, Energieriegeln oder in Flüssigkeiten gemischt verwendet wird; und in Form von Nahrungsergänzungsmitteln.

Anders als oft angenommen, enthält Soja keine menschlichen Hormone. Stattdessen enthält es große Mengen an Isoflavonen, einer Art pflanzlichem Östrogen.

Warum sind Sojabohnen unterbewertet?

Die Mythen um Soja gehen auf den Fall eines Mannes zurück, der Brustgewebe entwickelte. Die Besorgnis über eine „Verweiblichung des Mannes“ verbreitete sich nach einem Artikel in einer populären Männerzeitschrift.

Interventionsstudien mit fast 2.000 Männern zeigten, dass Soja und Isoflavone den Testosteron- und Östrogenspiegel bei Männern nicht beeinflussten. Auch das Risiko für Brustgewebswachstum wurde nicht erhöht, und die Spermienqualität wurde nicht beeinträchtigt. Bemerkenswerterweise steigerte Sojaprotein bei trainierten Männern sogar Muskelmasse und -kraft im gleichen Maße wie tierisches Protein, so Dr. Messina.

Eine weitere häufige Sorge ist, ob Soja Krebs verursacht. Auch dies wurde widerlegt, und einige Studien haben sogar gezeigt, dass es eine Rolle bei der Krebsprävention spielen könnte.

Edamame-Gericht (japanische Sojabohnen). (Quelle: Arigatojapan)

Dr. Marissa Shams-White von der American Cancer Society erklärt, dass ein Großteil der Verwirrung auf Studien an Nagetieren zurückzuführen ist, die Isoflavone anders verstoffwechseln als Menschen. Beim Menschen können Isoflavone an Östrogenrezeptoren binden und so die Bindung von körpereigenem Östrogen verhindern, was möglicherweise das Wachstum von Brustkrebszellen hemmen kann.

Obwohl weitere Forschung nötig ist, gibt es Hinweise darauf, dass Sojaprodukte antioxidative und entzündungshemmende Wirkungen haben.

Nicht alle Sojabohnen sind gleich.

Soja ist nicht gleich Soja. Isoflavon-Präparate mögen zwar praktisch sein, doch Experten zufolge sind ihre Vorteile unklar und sie werden zur Krebsprävention nicht empfohlen. Stattdessen raten sie dazu, Soja über vollwertige Lebensmittel aufzunehmen.

Laut Manaker profitieren Frauen von ein bis zwei Portionen Soja pro Tag, was 25–50 mg Isoflavonen entspricht. Diese Menge ändert sich mit dem Alter kaum, aber während der Perimenopause und Menopause kann Soja helfen, die Symptome zu lindern.

Für Männer ist Soja völlig unbedenklich und beeinflusst den Testosteronspiegel nicht, wie zuvor fälschlicherweise angenommen wurde.

Dr. Andrea Caamano aus New Jersey (USA) hebt die Vorteile von Soja bei Hitzewallungen hervor. Eine Studie aus dem Jahr 2023 ergab, dass Frauen, die sich pflanzlich und sojahaltig ernährten, ihre Hitzewallungen innerhalb von nur zwölf Wochen um 84 % reduzierten und bei 59 % sogar vollständig verschwanden.

Dr. Caamano empfiehlt, Soja in seiner natürlichsten Form zu wählen, zum Beispiel ganze Sojabohnen, da diese reich an Ballaststoffen und Proteinen sind, was die Gewichtsabnahme unterstützt und Wechseljahresbeschwerden lindert.

Tofu ist unbedenklich, da er nur minimal verarbeitet ist, Sojamilch oder Sojajoghurt enthalten jedoch häufig Zusatzstoffe und Zucker, was Hitzewallungen und Gewichtszunahme verschlimmern kann.

Die besten Lebensmittel, um Soja in Ihre Ernährung aufzunehmen

Um Soja in Ihre Ernährung einzubauen, empfiehlt Manaker Lebensmittel wie Edamame, die roh gegessen oder Salaten beigemischt werden, Tofu, der in Wokgerichten oder Suppen verwendet wird, oder proteinreiches Tempeh, knusprig geröstete Sojabohnen und Sojamilch aus eingeweichten Bohnen.

Laut Messina wird empfohlen, täglich 25 Gramm Sojaprotein zu konsumieren, um den Cholesterinspiegel zu senken – was mit konzentrierten Proteinformen recht einfach ist. Er behauptet, Soja trage direkt zur Senkung des Blutcholesterinspiegels bei.

Dr. Messina kam zu dem Schluss, dass Sojabohnen ein nahrhaftes Lebensmittel sind, das sich leicht in Mahlzeiten integrieren lässt, keine nennenswerten Nebenwirkungen hat und viele Vorteile bietet.

(Vietnam+)

Quelle: https://www.vietnamplus.vn/dau-nanh-co-dang-bi-mang-tieng-xau-khong-post1080326.vnp