Hier sind 5 Lebensmittel, die Ihre Stimmung verbessern können.

„Der Zusammenhang zwischen Essen, Stimmung und Angstzuständen erfährt zunehmend Aufmerksamkeit“, sagt Dr. Uma Naidoo, eine in Harvard ausgebildete Ernährungspsychiaterin, professionelle Köchin und Autorin von „This is Your Brain on Food“.

Sie ist eine Pionierin auf dem Gebiet der Ernährungspsychiatrie, einer wachsenden Disziplin, die untersucht, wie selbst kleine Veränderungen der Ernährung einen erheblichen Einfluss auf die psychische Gesundheit haben können.

Beispielsweise kann eine Reduzierung von verarbeiteten Lebensmitteln und eine Erhöhung des Verzehrs von grünem Gemüse, magerem Eiweiß und gesunden Fetten die Stimmung positiv beeinflussen.

Verstand und Bauchgefühl stehen ständig in „Kommunikation“ miteinander.

„Wir verfügen mittlerweile über zahlreiche Daten, die belegen, dass eine gesunde Ernährung die Stimmung verbessern kann“, sagte Dr. Wolfgang Marx, leitender Forscher am Centre for Food and Mood der Deakin University (Australien) und Präsident der International Association of Nutritional Psychiatrists.

„Zahlreiche Beobachtungsstudien haben gezeigt, dass eine gesunde Ernährung, insbesondere die mediterrane Ernährung, mit einem geringeren Depressionsrisiko einhergeht. Umgekehrt ist eine Ernährung mit einem hohen Anteil an hochverarbeiteten oder stark entzündungsfördernden Lebensmitteln mit einem erhöhten Depressionsrisiko verbunden.“

Im Zentrum dieser Erkenntnisse steht das wachsende Verständnis der Darm-Hirn-Achse, ein Begriff, der die Rolle eines gut genährten Darms bei der Stimmungsregulation unterstreicht.

„Informationen aus der Nahrung, die wir zu uns nehmen, werden an das Gehirn weitergeleitet und beeinflussen unsere allgemeine psychische Gesundheit“, sagt Dr. Naidoo. „Mehr als 90 % der Serotoninrezeptoren – ein Neurotransmitter, der Stimmung und Kognition beeinflusst – befinden sich im Darm. Das zeigt, wie stark der Zusammenhang zwischen Ernährung und Stimmung ist.“

Lebensmittel , deren Verzehr erhöht werden sollte.

Es ist nicht schwer, die Gruppe von Lebensmitteln zu identifizieren, die zur Stimmungsverbesserung beitragen: vollwertige, farbenfrohe Lebensmittel, die manchmal auch als „Superfoods“ bezeichnet werden.

„Menschen, die sich reich an gesunden Lebensmitteln ernähren, weisen in der Regel eine positive psychische Gesundheit auf“, sagte Dr. Naidoo. „Umgekehrt werden zuckerreiche und stark verarbeitete Lebensmittel häufig mit negativen psychischen Symptomen wie Depressionen und Angstzuständen in Verbindung gebracht.“

Man sollte jedoch nicht denken, dass jedes Lebensmittel ein „Wundermittel“ ist.

„Kein einzelner Nährstoff oder Wirkstoff verbessert die psychische Gesundheit“, sagte Dr. Marx. „Wir empfehlen den Verzehr einer vielfältigen Auswahl an nährstoffreichen Lebensmitteln. Konzentrieren Sie sich langfristig auf Ihre gesamte Ernährung, anstatt sich nur auf eine Mahlzeit oder eine Lebensmittelgruppe zu fokussieren.“

Hier sind einige empfohlene Lebensmittel:

1. Lachs

„In klinischen Studien konnte gezeigt werden, dass Omega-3-Fettsäuren zur Linderung von Depressionssymptomen beitragen“, sagte Marx.

Gute Omega-3-Quellen sind unter anderem: Lachs, Makrele, Sardinen, Walnüsse, Chiasamen und Leinsamen.

2. Komplexe Kohlenhydrate

„Wählen Sie komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und stärkehaltiges Gemüse“, sagt Sheeren Behairy, Vorstandsmitglied des Zentrums für Ernährungspsychologie.

„Sie liefern dem Gehirn eine stetige Energiezufuhr und tragen zur Steigerung der Serotoninproduktion bei, was zu Gefühlen der Ruhe und des Wohlbefindens führt.“

3. Gemüse und Obst

„Obst und Gemüse stecken voller Antioxidantien, Vitamine und Mineralstoffe, die die allgemeine Gesundheit, einschließlich der Gehirngesundheit, fördern“, sagt Behairy. „Wählen Sie verschiedene Farben, um die meisten Nährstoffe aufzunehmen.“

4. Tryptophanreiche Lebensmittel

„Tryptophan ist die Aminosäure, die eine Vorstufe von Serotonin ist“, erklärte Behairy.

Man findet sie in Hühnerfleisch, Eiern, Milch, Nüssen und Samen.

Die Kombination von tryptophanreichen Lebensmitteln mit Kohlenhydraten trägt ebenfalls zur Steigerung der Serotoninproduktion bei.

5. Fermentierte Lebensmittel (wie z. B. Essiggurken)

„Probiotika fördern ein gesundes Darmmikrobiom, was sich positiv auf die Stimmung auswirken kann“, sagt Behairy.

Dr. Naidoo erwähnte auch eine Studie in der Fachzeitschrift Psychiatry Research, die zeigte, dass probiotikareiche Lebensmittel wie Essiggurken und Sauerkraut mit einer Verringerung der Symptome sozialer Angstzustände in Verbindung gebracht werden.

Eingelegtes Gemüse gehört in vielen Familien zum regelmäßigen Speiseplan. (Quelle: Vietnam+)

Verfolgen Sie einen langfristigen Plan.

Eine gute Willenskraft hilft uns dabei, gesünder zu essen, aber um Ergebnisse zu erzielen, ist es wichtig, sie langfristig beizubehalten.

„Kleine, aber nachhaltige Veränderungen haben eine viel bessere Wirkung als gelegentliches ‚gesundes‘ Essen, gefolgt vom Rückfall in unkontrollierte Essgewohnheiten“, sagt Dr. Naidoo.

Auch Experte Behairy stimmt dem zu: „Nachhaltige, langfristige Ernährungsumstellungen führen zu besseren Ergebnissen. Es ist wichtig, einen gesunden Lebensstil über einen längeren Zeitraum beizubehalten, anstatt sofortige Effekte zu erwarten.“