Warum Vitamin B für die menschliche Gesundheit extrem wichtig ist

Ein Mangel an B-Vitaminen kann die Fähigkeit des Körpers beeinträchtigen, Kohlenhydrate, Proteine und Fette zu verstoffwechseln, was zu einem niedrigen Energieniveau und Gefühlen geistiger und körperlicher Erschöpfung führt.

Vitamin B có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật và động vật. (Nguồn: Illuminatingyou)

B-Vitamine sind in einer Vielzahl pflanzlicher und tierischer Lebensmittel enthalten. (Quelle: Illuminatingyou)

Fühlen Sie sich müder oder energieloser als sonst? Oder durchleben Sie gerade eine besonders stressige Zeit? Dann sollten Sie überprüfen, ob Sie ausreichend Vitamin B über Ihre Ernährung aufnehmen.

Zu den B-Vitaminen gehören Vitamin B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B3 (Niacin), B5 (Pantothensäure), B6 (Pyridoxin), B7 (Biotin), B9 (Folat) und B12 (Cobalamin).

„Diese acht B-Vitamine arbeiten zusammen, um dem Körper zu einer optimalen Funktion zu verhelfen, daher sind sie alle für die allgemeine Gesundheit unerlässlich“, sagt Cyrus Luk, Ernährungswissenschaftler und Vorstandsmitglied der Hong Kong Dietitians Association.

„B-Vitamine können chronische Müdigkeit verbessern, da viele von ihnen am Energiestoffwechsel beteiligt sind“, sagt Cyrus Luk.

Er erklärt, dass ein Mangel an Vitamin B die Fähigkeit des Körpers beeinträchtigen kann, Kohlenhydrate, Proteine und Fette zu verstoffwechseln, was zu einem niedrigen Energieniveau und geistiger sowie körperlicher Erschöpfung führt.

Vorteile von Vitamin B

Drei B-Vitamine – B1, B6 und B12 – tragen zur Gesundheit unseres Gehirns und Nervensystems bei, indem sie die Produktion von Neurotransmittern, den chemischen Botenstoffen des Körpers, unterstützen.

Deshalb sagt Cyrus Luk: „Eine unzureichende Zufuhr von B-Vitaminen kann die kognitive Funktion, die psychische Gesundheit, die Emotionen und die Art und Weise, wie wir mit Stress umgehen, beeinträchtigen.“

Die Vitamine B6, B9 und B12 sind wichtig für unsere Herzgesundheit, da sie am Abbau von Homocystein beteiligt sind. In hohen Konzentrationen kann diese Aminosäure die Arterienwände schädigen und die Blutgerinnung fördern – wodurch sich das Risiko für koronare Herzkrankheit, Herzinfarkt, Blutgerinnsel und Schlaganfall erhöhen kann.

Eine unzureichende Zufuhr dieser drei B-Vitamine kann auch das Risiko einer Anämie – einer geringen Anzahl gesunder roter Blutkörperchen – erhöhen, was zu einer verminderten Sauerstoffversorgung der Organe führt.

Für Frauen ist die Einnahme von Vitamin B9 besonders vor und während der Schwangerschaft wichtig. Sie trägt dazu bei, das Risiko von Geburtsfehlern an Gehirn und Rückenmark des Babys zu verringern.

Die meisten von uns nehmen ausreichend B-Vitamine über die Nahrung auf, da diese in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten sind: grünes Gemüse, Vollkornprodukte, Fisch, Fleisch und Milchprodukte. Viele Lebensmittel, wie beispielsweise Müsli, Brot und Nudeln, werden zudem mit B-Vitaminen – darunter auch Vitamin B12 – angereichert.

Menschen mit Vitamin-B-Mangel

Laut einer Studie in den USA sind mindestens 3 % der Menschen im Alter von 20 bis 39 Jahren, 4 % der Menschen im Alter von 40 bis 59 Jahren und 6 % der Menschen ab 60 Jahren von Vitamin-B-Mangel betroffen.

Bestimmte Bevölkerungsgruppen sind besonders anfällig für Vitamin-B-Mangel, sagt Dr. Vanita Rahman, Internistin, Ernährungswissenschaftlerin und Klinikdirektorin am Barnard Medical Center in Washington.

Dr. Rahman erklärte, dass Menschen mit übermäßigem Alkoholkonsum ein Risiko für einen Vitamin-B1-Mangel aufweisen könnten. Ältere Menschen, Vegetarier und Personen, die Metformin einnehmen – ein Medikament zur Blutzuckerkontrolle bei Typ-2-Diabetes – könnten hingegen einen Vitamin-B12-Mangel haben.

Dr. Rahman erklärt, dass manche Menschen mit zunehmendem Alter weniger Magensäure produzieren und Vitamin B12 weniger effizient aufnehmen, da Magensäure benötigt wird, um B12 aus der Nahrung freizusetzen.

Da Vitamin B12 hauptsächlich in tierischen Produkten vorkommt, kann es bei Menschen, die sich pflanzlich ernähren, zu einem Mangel an diesem Vitamin kommen.

Bei dieser Erkrankung könnte ein Vitamin-B-Mangel vorliegen.

„Menschen mit einem Mangel an B-Vitaminen können Müdigkeit, Schwäche oder einen allgemeinen Energiemangel verspüren“, sagt der Ernährungswissenschaftler Cyrus Luk.

„Sie können außerdem Taubheitsgefühle oder Kribbeln in Händen und Füßen sowie Muskelschwäche verspüren. In schwereren Fällen kann ein Vitamin-B-Mangel zu kognitiven Problemen wie Verwirrtheit, Gedächtnisverlust, Depressionen und sogar Demenz führen.“

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B?

B-Vitamine sind in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Sojabohnen beispielsweise enthalten die Vitamine B1, B3 und B7. Vollkornprodukte sind gute Lieferanten von B1, B6 und B7. Pilze enthalten B5; Algen und Natto (ein traditionelles japanisches Lebensmittel aus fermentierten Sojabohnen) enthalten B2; Haferflocken enthalten B1 und B5; brauner Reis enthält B3 und B6; und dunkelgrünes Blattgemüse wie Spinat enthält B6.

Zu den tierischen Produkten, die als gute Quellen für B-Vitamine gelten, gehören Innereien (B1, B3 und B12), Meeresfrüchte (B3, B7 und B12), mageres Fleisch (B1, B3, B6, B7 und B12) und Eier (B3 und B12).

Wird Vitamin B aus tierischen Lebensmitteln besser aufgenommen als aus pflanzlichen Produkten?

Laut Dr. Rahman gibt es noch nicht genügend Forschungsergebnisse, um dies zu bestätigen, obwohl pflanzliche Lebensmittel mit einer verbesserten Gesundheit in Verbindung gebracht werden: Sie helfen, den Blutzucker, den Cholesterinspiegel und den Blutdruck zu senken sowie das Risiko von Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern.

Wenn man die Wahl zwischen Vollkornprodukten wie braunem Reis und raffinierten Getreideprodukten wie weißem Reis hat, rät Luk zu Vollkornprodukten, da diese mehr B-Vitamine und mehr Ballaststoffe enthalten.

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