Die Gehgeschwindigkeit beeinflusst direkt den Kalorienverbrauch und die Aktivierung der Fettverbrennung. Bei einem moderaten Anstieg der Herzfrequenz nutzt der Körper Fett anstelle von Glykogen als Hauptenergiequelle. Laut der britischen Gesundheitswebsite Medical News Today ist schnelles Gehen daher deutlich effektiver bei der Fettverbrennung als langsames.
Regelmäßiges, zügiges Gehen verbessert die Insulinsensitivität und reduziert viszerales Fett.
ABBILDUNG: KI
Zügiges Gehen ist definiert als Gehen mit einer Geschwindigkeit von 5 bis 6,5 Kilometern pro Stunde oder etwa 100 Schritten pro Minute. Bei diesem Tempo können wir uns unterhalten, aber nicht singen.
Bei zügigem Gehen über 30 Minuten kann eine Person mit einem Gewicht von etwa 70 kg ca. 140–200 Kalorien verbrennen. Ein schnelles und gleichmäßiges Tempo hilft, die Herzfrequenz auf 60–70 % der maximalen Herzfrequenz zu steigern. Dies ist die ideale Herzfrequenz, um Fett effektiv zu verbrennen, ohne übermäßige Erschöpfung zu verursachen.
Allerdings ist zu beachten, dass nicht jeder über die gleiche körperliche Kraft und Ausdauer verfügt. Daher ist es wichtig, die für jeden Einzelnen geeignete Geschwindigkeit zu ermitteln.
Die American Heart Association (AHA) empfiehlt Anfängern, mit 3–5 km/h zu beginnen und das Tempo wöchentlich um 0,8 km/h zu steigern, bis sie leicht außer Atem geraten. Eine Smartwatch oder eine Schrittzähler-App hilft dabei, die Herzfrequenz zu überwachen. Ideal ist eine Herzfrequenz zwischen 60 und 75 % der maximalen Herzfrequenz.
Gewichtsverlust durch zügiges Gehen
Zahlreiche wissenschaftliche Studien belegen die Wirksamkeit von zügigem Gehen beim Abnehmen. So zeigte beispielsweise eine im „Journal of Physical Activity and Health“ veröffentlichte Studie, dass Menschen, die mindestens 150 Minuten pro Woche zügig gehen, im Durchschnitt 1,5 bis 2 kg innerhalb von 12 Wochen abnehmen – selbst ohne ihre Ernährung umzustellen.
Der Grund dafür ist, dass hohes Gehtempo den Kalorienverbrauch nach dem Sport erhöht. Darüber hinaus trägt regelmäßiges zügiges Gehen zur Verbesserung der Insulinsensitivität bei und reduziert viszerales Fett, das das Risiko für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes erhöht.
Eine weitere Methode des schnellen Gehens, die nachweislich beim Abnehmen hilft, ist der Wechsel zwischen schnellem und langsamem Gehen. Gehen Sie beispielsweise 3 Minuten schnell, dann 2 Minuten langsam und wiederholen Sie dies 30 Minuten lang.
Studien haben gezeigt, dass diese Methode die Fettverbrennung im Vergleich zum Gehen in gleichmäßigem Tempo verdoppeln kann. Darüber hinaus verbessert Intervalltraining die Herz-Kreislauf-Ausdauer und reduziert das Verletzungsrisiko. Es ist ideal für alle, die ihre Gewichtsabnahme effektiver gestalten und gleichzeitig eine tägliche Gehgewohnheit beibehalten möchten.
Geschwindigkeit ist nicht der einzige Faktor
Beim schnellen Gehen ist zu beachten, dass Geschwindigkeit nicht der einzige Faktor ist. Auch die Körperhaltung beeinflusst die Fettverbrennung. Beim Gehen sollte man den Rücken gerade halten, die Schultern entspannt lassen, die Arme im Rhythmus schwingen und die Bauchmuskeln leicht anspannen. Die Schritte sollten moderat und nicht zu lang sein; man sollte auf den Fersen aufsetzen und sich allmählich auf die Zehenspitzen verlagern, um Knieverletzungen vorzubeugen. Laut Medical News Today empfiehlt es sich außerdem, mindestens 30–45 Minuten pro Tag, 5 Tage die Woche zu gehen, um nachhaltig Gewicht zu verlieren.
Quelle: https://thanhnien.vn/muon-giam-can-nhanh-can-di-bo-voi-toc-do-bao-nhieu-185251010195617684.htm
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