Wie schnell sollte ich gehen, um schnell abzunehmen?

Gehen ist eine einfache Form der Bewegung, hat aber einen starken Einfluss auf die Gewichtsabnahme. Viele Menschen, die täglich gehen, bemerken jedoch keine Gewichtsveränderung. Der Grund dafür kann sein, dass die Geschwindigkeit die optimale Fettverbrennungsschwelle nicht erreicht hat.

Die Gehgeschwindigkeit beeinflusst direkt den Kalorienverbrauch und die Fähigkeit, den Fettverbrennungsprozess zu aktivieren. Bei moderatem Anstieg der Herzfrequenz beginnt der Körper, Fett anstelle von Glykogen als Hauptenergiequelle zu nutzen. Laut der Gesundheitswebsite Medical News Today (UK) trägt schnelles Gehen daher viel besser zur Fettverbrennung bei als langsames Gehen.

Regelmäßiges zügiges Gehen verbessert die Insulinempfindlichkeit und reduziert viszerales Fett

ILLUSTRATION: KI

Schnelles Gehen ist definiert als Gehen mit einer Geschwindigkeit von 3-4 Meilen pro Stunde oder etwa 100 Schritten pro Minute. Bei dieser Geschwindigkeit können wir sprechen, aber nicht singen.

Bei zügigem Gehen über 30 Minuten kann eine Person mit einem Gewicht von etwa 70 kg etwa 140–200 Kalorien verbrennen. Ein schnelles und gleichmäßiges Tempo trägt dazu bei, die Herzfrequenz auf 60–70 % der maximalen Herzfrequenz zu erhöhen. Dies ist die ideale Herzfrequenz, um effektiv Fett zu verbrennen, ohne übermäßige Ermüdung zu verursachen.

Allerdings muss beachtet werden, dass nicht jeder Mensch über die gleiche körperliche Kraft und Ausdauer verfügt, daher ist es wichtig, für jeden Einzelnen die passende Geschwindigkeit zu ermitteln.

Die American Heart Association (AHA) empfiehlt Anfängern, mit 3–5 km/h zu beginnen und ihr Tempo dann jede Woche um 800 m/h zu steigern, bis sie etwas außer Atem geraten. Eine einfache Möglichkeit, dies zu überwachen, ist die Verwendung einer Smartwatch oder einer Schrittzähler-App zur Messung der Herzfrequenz. Idealerweise sollte die Herzfrequenz zwischen 60–75 % der maximalen Herzfrequenz liegen.

Gewichtsverlust durch zügiges Gehen

Zahlreiche wissenschaftliche Belege belegen die Wirksamkeit von zügigem Gehen beim Abnehmen. Eine im Journal of Physical Activity and Health veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen, die mindestens 150 Minuten pro Woche zügig gehen, innerhalb von 12 Wochen durchschnittlich 1,5 bis 2 kg abnehmen, selbst ohne ihre Ernährung umzustellen.

Der Grund dafür ist, dass eine hohe Gehgeschwindigkeit dazu beiträgt, den Kalorienverbrauch nach dem Training zu erhöhen. Darüber hinaus trägt regelmäßiges zügiges Gehen auch dazu bei, die Insulinsensitivität zu verbessern und viszerales Fett zu reduzieren, das das Risiko für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes erhöht.

Eine weitere Methode des schnellen Gehens, die nachweislich beim Abnehmen hilft, ist der Wechsel zwischen schnellem und langsamem Gehen. Gehen Sie beispielsweise 3 Minuten lang schnell, dann 2 Minuten lang langsam und wiederholen Sie dies 30 Minuten lang.

Untersuchungen haben gezeigt, dass diese Methode die Fettverbrennung im Vergleich zum Gehen in gleichmäßigem Tempo verdoppeln kann. Darüber hinaus verbessert Intervall-Gehen die kardiovaskuläre Ausdauer und reduziert das Verletzungsrisiko. Dies ist eine ideale Wahl für alle, die ihre Gewichtsabnahme effektiver gestalten und gleichzeitig täglich gehen möchten.

Geschwindigkeit ist nicht der einzige Faktor

Beim schnellen Gehen ist zu beachten, dass die Geschwindigkeit nicht der einzige Faktor ist. Auch die Körperhaltung beeinflusst die Fettverbrennung. Beim Gehen sollte der Rücken gerade und die Schultern entspannt bleiben, die Arme im Rhythmus schwingen und die Bauchmuskeln leicht anspannen. Die Schritte sollten moderat und nicht zu lang sein, auf den Fersen landen und sich allmählich auf die Zehen ausbreiten, um Knieverletzungen zu vermeiden. Laut Medical News Today sollten Sie außerdem mindestens 30–45 Minuten pro Tag, 5 Tage pro Woche gehen, um nachhaltig Gewicht zu verlieren.

Quelle: https://thanhnien.vn/muon-giam-can-nhanh-can-di-bo-voi-toc-do-bao-nhieu-185251010195617684.htm