Ποια θρεπτικά συστατικά πρέπει να καταναλώνω για να χτίσω γρήγορα μυς στους μηρούς μου;

Τα squats είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την ανάπτυξη των μυών των μηρών. Ωστόσο, για να επιτευχθούν βέλτιστα αποτελέσματα, η άσκηση από μόνη της δεν είναι αρκετή. Η διατροφή είναι εξαιρετικά σημαντική για την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών.

Η παροχή επαρκών θρεπτικών συστατικών θα βοηθήσει το σώμα να αναγεννήσει αποτελεσματικά τον μυϊκό ιστό, να μειώσει τη φλεγμονή και να αυξήσει την απόδοση στην επόμενη προπόνηση, σύμφωνα με την ιστοσελίδα υγείας Medical News Today (UK).

Τα squats είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την ανάπτυξη των μυών των μηρών.

ΦΩΤΟΓΡΑΦΙΑ: Τεχνητή Νοημοσύνη

Για να μεγιστοποιηθεί η ανάπτυξη των μυών των μηρών, οι ασκούμενοι πρέπει να καταναλώνουν επαρκείς ποσότητες από τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:

Αμυλο

Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματος κατά τη διάρκεια ασκήσεων υψηλής έντασης, όπως τα squats. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα χρησιμοποιεί γλυκογόνο, την αποθηκευμένη μορφή υδατανθράκων στους μύες, για να τροφοδοτήσει τη μυϊκή δραστηριότητα. Τα χαμηλά επίπεδα γλυκογόνου οδηγούν σε μειωμένη απόδοση στην προπόνηση και πιο αργή μυϊκή ανάπτυξη.

Οι ασκούμενοι δύναμης θα πρέπει να καταναλώνουν περίπου 4-7 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα για βέλτιστη απόδοση και αποκατάσταση. Οι υδατάνθρακες βοηθούν στην αναπλήρωση του γλυκογόνου και προάγουν τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης.

Για να περιοριστούν οι υπερβολικές θερμίδες και να αποτραπεί η αύξηση βάρους, οι άνθρωποι θα πρέπει να δίνουν προτεραιότητα στην κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων, οι οποίοι περιέχουν τόσο άμυλο όσο και φυτικές ίνες, όπως βρώμη, γλυκοπατάτες, καστανό ρύζι και φρούτα. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ραφιναρισμένο λευκό άμυλο θα πρέπει να περιορίζονται.

Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο παίζει κρίσιμο ρόλο στη λειτουργία των νεύρων και των μυών, στη σύνθεση πρωτεϊνών και στην παραγωγή ATP—του μορίου που παρέχει ενέργεια για τις ζωτικές διεργασίες. Η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί εύκολα να οδηγήσει σε μυϊκή αδυναμία, κράμπες και μειωμένη αποκατάσταση μετά από έντονη άσκηση.

Οι γυναίκες θα πρέπει να συμπληρώνουν τη διατροφή τους με περίπου 310-320 mg μαγνησίου την ημέρα, ενώ οι άνδρες χρειάζονται 400-420 mg την ημέρα. Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο περιλαμβάνουν τους σπόρους κολοκύθας, τα μαύρα φασόλια, το σπανάκι και τις μπανάνες.

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ιδιαίτερα το DHA και το EPA, μπορούν να μειώσουν τη μυϊκή φλεγμονή και να διεγείρουν τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης μετά την άσκηση. Κατά τη διάρκεια έντονων καθισμάτων, οι μυϊκές ίνες στους μηρούς καταστρέφονται. Σε αυτήν την περίπτωση, τα ωμέγα-3 βοηθούν στη μείωση του χρόνου αποκατάστασης και στη μείωση του μυϊκού πόνου.

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ωμέγα-3 είναι 2.000-3.000 mg. Τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 περιλαμβάνουν σολομό, σαρδέλες, σπόρους chia και λινέλαιο.

Κρεατίνη

Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο εκτενώς μελετημένα συμπληρώματα. Πολυάριθμες επιστημονικές μελέτες υποδεικνύουν ότι η κρεατίνη βοηθά στην αύξηση της δύναμης, της αντοχής και του μεγέθους των μυών, ιδιαίτερα σε μεγάλες μυϊκές ομάδες όπως οι μηροί.

Μια μετα-ανάλυση που δημοσιεύτηκε στο Journal of Strength and Conditioning Research υποδηλώνει ότι η κρεατίνη μπορεί να βοηθήσει τους ασκούμενους δύναμης να κερδίσουν 1-2 κιλά άπαχης μυϊκής μάζας σε 4-12 εβδομάδες, εκτελώντας ασκήσεις όπως τα squats. Η συνιστώμενη δόση για συμπλήρωση κρεατίνης είναι 3-5 γραμμάρια την ημέρα, λαμβανόμενα τακτικά μετά τις προπονήσεις, σύμφωνα με το Medical News Today.

Πηγή: https://thanhnien.vn/muon-bap-dui-nhanh-tang-co-can-nap-nhung-duong-chat-nao-185250720124122482.htm