Αν θέλετε οι μηροί σας να αποκτήσουν μυϊκή μάζα γρήγορα, ποια θρεπτικά συστατικά πρέπει να λαμβάνετε;

Τα squats είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την ανάπτυξη των μυών των μηρών. Ωστόσο, για να επιτευχθούν βέλτιστα αποτελέσματα, η άσκηση από μόνη της δεν είναι αρκετή. Η διατροφή είναι εξαιρετικά σημαντική για τη διαδικασία αποκατάστασης και μυϊκής ανάπτυξης.

Η παροχή επαρκών θρεπτικών συστατικών θα βοηθήσει το σώμα να αναγεννήσει αποτελεσματικά τον μυϊκό ιστό, να μειώσει τη φλεγμονή και να αυξήσει την απόδοση στην επόμενη προπόνηση, σύμφωνα με την ιστοσελίδα υγείας Medical News Today (UK).

Το squat είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την αύξηση των μυών των μηρών.

ΦΩΤΟΓΡΑΦΙΑ: Τεχνητή Νοημοσύνη

Για μέγιστη ανάπτυξη των μυών των μηρών, ο ασκούμενος πρέπει να λαμβάνει αρκετά από τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:

Αμυλο

Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας του σώματος κατά τη διάρκεια ασκήσεων υψηλής έντασης, όπως τα squats. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα χρησιμοποιεί γλυκογόνο, μια αποθηκευμένη μορφή υδατανθράκων στους μύες, για να τροφοδοτήσει τη μυϊκή δραστηριότητα. Εάν τα επίπεδα γλυκογόνου είναι χαμηλά, η απόδοση της άσκησης θα μειωθεί και η μυϊκή ανάπτυξη θα επιβραδυνθεί.

Οι προπονητές δύναμης θα πρέπει να καταναλώνουν περίπου 4-7 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα για να βελτιστοποιήσουν την απόδοση και την αποκατάσταση. Οι υδατάνθρακες βοηθούν στην αποκατάσταση του γλυκογόνου και προάγουν τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης.

Για να περιοριστούν οι υπερβολικές θερμίδες και η αύξηση βάρους, οι άνθρωποι θα πρέπει να δίνουν προτεραιότητα στην κατανάλωση τροφών που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι περιέχουν τόσο άμυλο όσο και φυτικές ίνες, όπως βρώμη, γλυκοπατάτες, καστανό ρύζι και φρούτα. Τα τρόφιμα που περιέχουν πολύ λευκό άμυλο θα πρέπει να περιορίζονται.

Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο παίζει ζωτικό ρόλο στη λειτουργία των νεύρων και των μυών, στη σύνθεση πρωτεϊνών και στη δημιουργία του ATP, του μορίου που παρέχει ενέργεια για τη ζωή. Η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή αδυναμία, κράμπες και μειωμένη αποκατάσταση μετά από μια έντονη προπόνηση.

Οι γυναίκες θα πρέπει να λαμβάνουν συμπληρώματα περίπου 310-320 mg μαγνησίου/ημέρα, ενώ οι άνδρες χρειάζονται 400-420 mg/ημέρα. Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο είναι οι σπόροι κολοκύθας, τα μαύρα φασόλια, το σπανάκι και οι μπανάνες.

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ειδικά το DHA και το EPA, έχουν την ικανότητα να μειώνουν τη μυϊκή φλεγμονή και να διεγείρουν τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης μετά την άσκηση. Όταν κάνετε βαριά squats, οι μυϊκές ίνες στους μύες των μηρών καταστρέφονται. Σε αυτή τη φάση, τα ωμέγα-3 βοηθούν στη μείωση του χρόνου αποκατάστασης και στη μείωση του μυϊκού πόνου.

Η συνιστώμενη ποσότητα ωμέγα-3 είναι 2.000–3.000 mg/ημέρα. Τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 περιλαμβάνουν τον σολομό, τις σαρδέλες, τους σπόρους chia και το λινέλαιο.

Κρεατίνη

Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο ερευνημένα συμπληρώματα. Υπάρχει ένα μεγάλο σύνολο επιστημονικών στοιχείων που δείχνουν ότι η κρεατίνη αυξάνει τη δύναμη, την αντοχή και το μέγεθος των μυών, ειδικά σε μεγάλες μυϊκές ομάδες όπως οι μηροί.

Μια μετα-ανάλυση που δημοσιεύτηκε στο Journal of Strength and Conditioning Research διαπίστωσε ότι η κρεατίνη μπορεί να βοηθήσει άτομα που κάνουν ασκήσεις δύναμης όπως τα squats να αποκτήσουν 1-2 κιλά άπαχης μυϊκής μάζας σε 4-12 εβδομάδες. Η συνιστώμενη δόση για συμπλήρωση κρεατίνης είναι 3-5 γραμμάρια την ημέρα, λαμβανόμενα τακτικά μετά την προπόνηση, σύμφωνα με το Medical News Today.

Πηγή: https://thanhnien.vn/muon-bap-dui-nhanh-tang-co-can-nap-nhung-duong-chat-nao-185250720124122482.htm