Ejercicios de resistencia sencillos pero efectivos para mujeres en casa

Existen muchos ejercicios de resistencia que las mujeres pueden realizar en casa para tonificar el cuerpo, reducir la grasa y mejorar la salud.

Los ejercicios de resistencia para mujeres que se pueden realizar en casa se están convirtiendo en la opción preferida de muchas mujeres modernas, ya que no todas tienen tiempo para ir al gimnasio ni las condiciones para contratar a un entrenador personal.

Con tan solo unas pocas herramientas sencillas como bandas de resistencia, mancuernas pequeñas..., puedes ejercitarte completamente y mejorar tu figura en casa.

¿Qué es la resistencia?

La doctora Nguyen Thu Ha (del Sistema Farmacéutico Long Chau), especialista en medicina preventiva, explicó que el entrenamiento de resistencia consiste en la resistencia que los músculos deben vencer durante el movimiento. Al ejercitarse, el cuerpo no solo se mueve con normalidad, sino que también debe resistir una fuerza externa, lo que obliga a los músculos a trabajar con mayor intensidad y a desarrollarse. Existen tres tipos de entrenamiento de resistencia que las mujeres pueden realizar en casa:

• Peso corporal: Esta es una forma simple y fácil de aplicar movimientos como la plancha, la sentadilla, la flexión,... utilizando tu propio peso para crear resistencia.
• Bandas de resistencia: Compactas, económicas, con muchos niveles de tensión, especialmente adecuadas para mujeres porque son seguras y fáciles de usar.
• Mancuernas: Un par de mancuernas de 1 a 3 kg es suficiente para aumentar la dificultad del ejercicio.

El entrenamiento de resistencia consiste en ejercicios que aumentan la tensión en los músculos para estimular el crecimiento muscular.

Foto: IA

Beneficios del entrenamiento de resistencia para mujeres en casa

La práctica regular de ejercicios de resistencia en casa para mujeres aporta muchos beneficios evidentes, tales como:

• Tonifica el cuerpo y reduce la grasa eficazmente: Los grupos musculares como los glúteos, los muslos y el abdomen se tonifican, lo que ayuda a reducir rápidamente el exceso de grasa.
• Aumenta la fuerza y ​​la resistencia: Al hacer ejercicio con regularidad, las mujeres se sentirán más flexibles y menos cansadas en sus actividades diarias.
• Mejora la salud ósea y articular: Los ejercicios de resistencia estimulan la formación ósea y previenen osteoporosis - problema común en las mujeres
• Favorece la reducción del estrés, mejora el estado de ánimo: El ejercicio estimula al cuerpo a liberar endorfinas, la hormona de la felicidad, lo que ayuda a levantar el ánimo y a reducir eficazmente el estrés.
• Mantente en forma a largo plazo: A diferencia de las dietas a corto plazo, el entrenamiento de resistencia crea una base muscular duradera, lo que ayuda a mantener un peso ideal.

Ejercicios de resistencia para mujeres en casa

El entrenamiento de resistencia no requiere ir al gimnasio ni tener un entrenador personal; puedes realizar ejercicios de resistencia en casa para perder peso y tonificar tu cuerpo. A continuación, encontrarás una lista de movimientos sencillos y populares que ofrecen resultados visibles en la figura femenina.

Ejercicios de resistencia para la parte superior del cuerpo

La grasa de la parte superior del cuerpo suele acumularse en los bíceps, hombros, etc., lo cual es relativamente difícil de reducir si solo se realizan movimientos convencionales. Para contrarrestarlo, prueba los siguientes ejercicios de resistencia:

• Flexiones: Coloca las manos separadas a la anchura de los hombros, baja el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo y luego vuelve a subir. Los principiantes pueden apoyar las rodillas para reducir la dificultad.
• Remo con banda de resistencia: Sujeta la banda a un punto firme, acerca los brazos al cuerpo y mantén la espalda recta para trabajar profundamente los músculos de la espalda y los tríceps.
• Press de hombros: Utilizando mancuernas ligeras o una banda de resistencia, empuje los brazos desde los hombros hacia arriba por encima de la cabeza y luego bájelos lentamente.

Ejercicios de resistencia para la parte inferior del cuerpo

Unas piernas firmes y unos glúteos redondos son el deseo de muchas mujeres. Para mejorar la parte inferior del cuerpo, puedes probar algunos de los siguientes ejercicios:

• Agacharse: Párese derecho, con los pies separados al ancho de los hombros, baje las caderas hasta que los muslos estén paralelos al suelo y luego levántese, repita de 10 a 15 veces por serie.
• Puente de glúteos (elevación de cadera): Acuéstese boca arriba, doble las rodillas, coloque los pies en el suelo, luego levante lentamente las caderas, apriete los glúteos, mantenga la posición durante 3 segundos y luego bájelas.
• Zancada: Da un paso adelante con una pierna, baja el cuerpo hasta que la rodilla de atrás casi toque el suelo, luego cambia de pierna y repite de 10 a 12 veces con cada lado para obtener los resultados deseados.

Sentadillas: uno de los ejercicios de resistencia más efectivos y fáciles de hacer en casa para mujeres.

Foto: IA

entrenamiento de resistencia combinado de todo el cuerpo

Si deseas quemar calorías y aumentar la resistencia, debes aplicar los ejercicios de cuerpo completo que se sugieren a continuación:

• Resistencia al burpee: Empieza de pie, baja haciendo flexiones y salta lo más alto posible. Este movimiento aumenta tu ritmo cardíaco y quema grasa rápidamente.
• Peso muerto con cuerda o mancuernas: Manteniendo la espalda recta, inclínese hacia abajo y luego levántese tirando del peso o la cuerda hacia arriba; este ejercicio es especialmente efectivo para la espalda, los glúteos y las piernas.

Notas para realizar entrenamiento de resistencia en casa para mujeres

La Dra. Thu Ha afirmó que, para mantener la efectividad a largo plazo, las mujeres no solo deben centrarse en el ejercicio, sino también prestar atención a su estilo de vida diario y a su alimentación. A continuación, algunos consejos para tener en cuenta al realizar entrenamiento de resistencia y mantener el cuerpo sano y tonificado.

• Consumir suficientes nutrientes: Complementa tu dieta con proteínas (carne, pescado, huevos, leche), carbohidratos de buena calidad (avena, batatas), verduras y frutas.
• Beba mucha agua: al menos 1,5 - 2 litros/día para compensar la sudoración y apoyar el metabolismo.
• Duerme lo suficiente: Debes dormir entre 7 y 8 horas al día para ayudar a que tus músculos se recuperen. Puedes descansar más al mediodía si es necesario.
• Persistir: Se necesitan al menos 2 o 3 meses de práctica regular para ver resultados, así que hay que tener paciencia, no impaciencia, y aplicar más. dieta saludable para perder peso más rápido.
• Enfriamiento después de un entrenamiento de resistencia: Tras una serie de ejercicios de resistencia, realiza movimientos rítmicos sin resistencia, como balancear los brazos, caminar o montar en bicicleta. También es recomendable realizar estiramientos suaves después del entrenamiento de resistencia.

Fuente: https://thanhnien.vn/cac-bai-tap-khang-luc-cho-nu-tai-nha-don-gian-nhung-hieu-qua-185250920151653999.htm