Pierde peso fácilmente con estos 8 alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías.

No existe un alimento mágico que te ayude a bajar de peso de la noche a la mañana. Pero sí hay alimentos que pueden contribuir eficazmente al control de peso, ya que son ricos en fibra, proteínas, grasas saludables y tienen una baja densidad energética.

En otras palabras, puedes comer hasta saciarte sin consumir demasiadas calorías. Al incorporar estos alimentos a una dieta saludable y un estilo de vida activo, tu proceso de pérdida de peso será más fácil y sostenible.

A continuación se presentan ocho grupos de alimentos que los expertos en nutrición recomiendan especialmente para perder peso y mejorar la salud general.

1. Aguacate: una grasa buena que te ayuda a sentirte lleno por más tiempo.

Los aguacates se pueden usar para preparar muchos platos deliciosos. (Foto: iStock)

Los aguacates contienen ácidos grasos monoinsaturados, fibra, potasio y muchos compuestos vegetales beneficiosos. Un estudio de 2021 publicado en el American Journal of Nutrition demostró que comer un aguacate al día puede ayudar a reducir la grasa abdominal. A pesar de tener un mayor aporte calórico que muchas otras frutas y verduras, los aguacates ayudan a sentirte saciado por más tiempo gracias a su perfecta combinación de grasas saludables y fibra.

Puedes agregar aguacate a ensaladas, sándwiches, tortillas, tacos o batidos para realzar el sabor cremoso y al mismo tiempo garantizar el valor nutricional.

2. Huevos: un desayuno rico en proteínas con el que es fácil perder peso.

Los huevos aportan proteínas de alta calidad, vitamina D, colina y grasas saludables. La proteína de los huevos ayuda a sentirse saciado por más tiempo y a controlar las hormonas del hambre. Un estudio de 2020 publicado en la Revista Internacional Americana de Investigación Ambiental y Salud Pública reveló que quienes desayunaban huevos se sentían más saciados y comían menos en su siguiente comida, en comparación con el grupo que consumía cereales.

Un huevo cada mañana es una forma sencilla de empezar el día con energía y favorecer la pérdida de peso.

3. Legumbres: ricas en fibra y proteínas de origen vegetal.

Los frijoles son un excelente aliado para bajar de peso gracias a su alto contenido en fibra, que ayuda a controlar el hambre y a reducir la ingesta calórica. Un estudio de 2022 publicado en la Revista de la Academia Americana de Nutrición y Dietética demostró que un mayor consumo de frijoles condujo a una pérdida de peso más efectiva.

Además, los frijoles pueden ayudar a reducir la presión arterial, el colesterol LDL y el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Puedes usarlos en sopas, ensaladas, guisos o hamburguesas vegetarianas.

4. Yogur: bueno para el intestino y para controlar el peso.

El yogur es rico en proteínas y probióticos, que ayudan a mantener un microbioma intestinal saludable, un factor crucial para el metabolismo y el control del peso. Un estudio de 2020 publicado en Nutrition Reviews demostró que consumir yogur y productos lácteos fermentados se asocia con un menor riesgo de obesidad.

El yogur griego es más saludable que el yogur azucarado. (Imagen: iStock)

Elige yogur griego o uno fortificado con proteína de suero y prebióticos. Evita los yogures con alto contenido de azúcar; en su lugar, cómelos con fruta fresca para realzar su sabor.

5. Salmón: proteína de alta calidad y omega-3

El salmón es una buena fuente de proteínas de fácil absorción y omega-3, beneficiosos para combatir la inflamación, la salud cardiovascular y favorecer la pérdida de grasa. Una revisión de 2021 en Nutrition and Metabolic Insights clasificó al pescado entre las tres principales fuentes de proteínas para la pérdida de peso a largo plazo.

Según la FDA, se deben consumir dos porciones de pescado por semana, siendo el salmón una opción nutritiva, versátil y deliciosa.

6. Frutas: naturalmente dulces pero que aún así favorecen la pérdida de peso.

Las frutas enteras contienen fibra, agua y antioxidantes. A pesar de su contenido natural de azúcar, son una excelente opción para reducir el consumo de dulces y snacks calóricos.

Una revisión de 2020 en Nutrients descubrió que comer fruta ayuda a reducir la grasa corporal en las mujeres y favorece la reducción general de la ingesta calórica a lo largo del día.

Priorice frutas enteras como manzanas, peras, naranjas, kiwis, fresas y uvas en lugar de jugo.

7. Palomitas de maíz: un refrigerio bajo en calorías que es fácilmente adictivo.

Si se preparan correctamente (simples, sin mantequilla ni azúcar añadidos), las palomitas de maíz son un excelente refrigerio para bajar de peso. Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), una porción de 28 g aporta 4 g de fibra, casi 4 g de proteína, pero solo unas 110 calorías.

Gracias a su bajo contenido en calorías y alto contenido en fibra, las palomitas de maíz ayudan a saciar tus antojos sin afectar tu peso.

8. Almendras: ricas en fibra, proteínas y grasas saludables.

Las almendras aportan fibra, proteínas y grasas monoinsaturadas que ayudan a sentirte saciado por más tiempo y a reducir el consumo de snacks. Una revisión de 2021 en Nutrients reveló que el consumo de almendras se asociaba con una reducción de la grasa corporal, la grasa abdominal y la circunferencia de la cintura.

Puedes espolvorear almendras en ensaladas, sopas, granola, mezclarlas en batidos o guardar una bolsita pequeña como refrigerio saludable.

(Vietnam+)

Fuente: https://www.vietnamplus.vn/giam-can-de-dang-voi-8-thuc-pham-giau-dinh-duong-va-it-calo-post1081796.vnp