Algunos estudios han demostrado que realizar actividades antes de acostarse puede contribuir a un buen sueño - Foto: New York Post
Esa es la principal conclusión de una nueva investigación publicada en BMJ Open Sport & Exercise Medicine. Los investigadores sometieron a los participantes a dos sesiones nocturnas de cuatro horas.
En el que permanecen sentados todo el tiempo o se sientan y hacen ejercicio durante tres minutos cada media hora.
Los efectos del ejercicio sobre el sueño
Los ejercicios son muy sencillos. Los participantes realizan sentadillas en silla, elevaciones de pantorrillas y elevaciones de rodillas de pie.
El estudio descubrió que los participantes durmieron 30 minutos más después de realizar los ejercicios, en comparación con cuando simplemente permanecieron sentados durante cuatro horas seguidas.
"Se eligieron estos ejercicios sencillos a su propio ritmo porque no requieren equipo ni mucho espacio, y pueden realizarse sin interrumpir el programa de televisión que está viendo", dijo Meredith Peddie, investigadora principal del estudio y profesora titular de nutrición humana en la Universidad de Otago en Nueva Zelanda.
Jennifer Gale, autora principal del estudio y candidata a doctorado en nutrición humana en la Universidad de Otago, coincide y dice: "Lo importante aquí es que cualquier interrupción en el tiempo de estar sentado por la noche es mejor que ninguna".
Señala que por la noche la gente suele disminuir el ritmo, ya sea leyendo, charlando con la familia o mirando televisión, y agregar períodos cortos de actividad ayuda a dividir esto y favorecer un buen sueño.
La creencia popular sostiene que hacer ejercicio antes de acostarse te dará más energía y dificultará conciliar el sueño. Sin embargo, algunos estudios han demostrado que hacer algo activo antes de acostarte puede ayudarte a dormir mejor.
Un metaanálisis publicado en la revista Sports Medicine analizó datos de 23 estudios y descubrió que las personas que hacían ejercicio por la noche parecían conciliar el sueño más rápido y pasar más tiempo en sueño profundo que aquellos que no hacían ejercicio por la noche.
Sin embargo, hay una salvedad: quienes hacen ejercicio de alta intensidad, como el entrenamiento a intervalos, menos de una hora antes de acostarse, tardan más en conciliar el sueño y terminan teniendo un sueño de peor calidad.
Dormir bien mejora la salud
"Sabemos que el ejercicio aumenta tanto el deseo de dormir como la cantidad de sueño", afirma el Dr. W. Christopher Winter, neurólogo y médico especialista en medicina del sueño de Charlottesville Neurology and Sleep Medicine y presentador del podcast Sleep Unplugged.
Winter señala que el ejercicio también puede provocar que el cuerpo libere endorfinas, sustancias químicas que nos hacen sentir bien, además de aumentar la temperatura corporal. Ambas señales le indican al cuerpo que es hora de despertar.
Sin embargo, los niveles de endorfinas tienden a disminuir una o dos horas después del ejercicio, mientras que la temperatura corporal comienza a bajar entre 30 y 90 minutos después. Esto puede provocar somnolencia, afirma.
“La clave es encontrar un equilibrio y no excederse en el ejercicio, manteniéndote despierto”, dice Winter. Señala que todos los ejercicios del último estudio se centraron en las piernas y las extremidades inferiores, lo que podría ser especialmente útil para personas con síndrome de piernas inquietas, una afección que provoca una fuerte necesidad de mover las piernas, especialmente por la noche.
Gale afirma que se necesita más investigación para comprender por qué hacer un poco de ejercicio por la noche puede ayudar a promover un buen sueño, lo que, según ella, también podría conducir a una mejor salud. "El hecho de que el ejercicio propicie un sueño más prolongado es importante, ya que dormir poco se relaciona con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes", afirma.
Gale afirma que cualquier movimiento cuando se sabe que se va a estar sentado durante mucho tiempo es importante, "idealmente moverse cada 30 minutos, con dos o tres minutos de actividad". Las elevaciones de pantorrillas y las sentadillas, como hicieron los participantes del estudio, son útiles.
Sin embargo, Gale también señala que otros ejercicios pueden ser efectivos. "Puedes obtener los mismos beneficios caminando por casa, haciendo saltos de tijera o bailando en la sala", dice.
El invierno también apoya la idea de hacer ejercicio durante largos períodos sentado antes de acostarse, siempre que la actividad no sea demasiado vigorosa.
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Fuente: https://tuoitre.vn/tap-the-duc-nhanh-vao-ban-dem-giup-ngu-ngon-hon-20240718045642775.htm
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