Beber batidos de proteínas por la noche: ¿cuánto es suficiente para ganar músculo sin acumular grasa?

Las investigaciones sobre nutrición deportiva sugieren que suplementar con proteínas cerca de la hora de dormir, especialmente proteínas de digestión lenta como la caseína, puede estimular la síntesis de proteínas musculares. Sin embargo, su eficacia depende de la dosis, el tipo de proteína y otros factores.

Consumir entre 20 y 40 gramos de proteína de digestión lenta, como la caseína, unos 30 minutos antes de acostarse es suficiente para aumentar la síntesis de proteínas musculares durante la noche, según el sitio web de salud Verywell Health (EE. UU.).

La leche fortificada con proteína de caseína es adecuada para consumir antes de acostarse porque se absorbe lentamente, lo que ayuda a proporcionar un suministro constante de aminoácidos al cuerpo.

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De hecho, tan solo 20 gramos de proteína son suficientes para estimular la síntesis de proteínas musculares en jóvenes. Sin embargo, dosis más altas, como 40 gramos, ayudan a prolongar y mantener los niveles de aminoácidos en sangre durante más tiempo durante la noche. Esto es beneficioso para maximizar la recuperación tras un entrenamiento de alta intensidad.

La proteína de digestión lenta más común es la caseína. Esta proteína se encuentra en abundancia en la leche entera, la leche baja en grasa, el queso y los polvos de caseína.

Al absorberse, la caseína libera aminoácidos en el torrente sanguíneo de forma lenta y constante durante varias horas. Por lo tanto, se considera adecuada para periodos de sueño prolongados. Numerosos estudios que utilizan caseína antes de acostarse han demostrado un aumento de la síntesis de proteínas musculares durante la noche.

El suero de leche, una proteína de rápida digestión, también estimula la síntesis de proteínas musculares, pero sus efectos suelen ser más breves. Por lo tanto, si el objetivo es nutrir los músculos durante el sueño, la caseína es la mejor opción. Sin embargo, si el suero de leche es la única proteína disponible, puede ser beneficioso si se desea complementar la proteína antes de acostarse.

A algunas personas les preocupa que consumir batidos de proteínas poco antes de acostarse pueda provocar acumulación de grasa. Esta preocupación está justificada, especialmente con los batidos de proteínas que contienen azúcar añadido. La regla general es evitar el aumento de peso no excediendo las necesidades calóricas diarias.

De hecho, tomar batidos de proteínas por la noche no causa automáticamente un aumento de grasa si la ingesta calórica diaria total está equilibrada o presenta un ligero déficit. El aumento de grasa solo ocurre con un superávit calórico a largo plazo, independientemente de si estas calorías provienen de proteínas, carbohidratos o grasas.

Para optimizar el crecimiento muscular, el momento ideal para consumir proteínas es unos 30 minutos antes de acostarse. Los alimentos ricos en proteínas deben ser de fácil digestión, pero no demasiado ricos en azúcar ni grasa para no interrumpir el sueño. Algunas buenas opciones incluyen un vaso de leche de 200 a 300 ml o una cucharada de proteína de caseína en polvo mezclada con agua.

Según Verywell Health, las personas propensas a sufrir acidez estomacal, reflujo o trastornos digestivos deben priorizar la leche baja en grasa o el polvo de caseína diluido y evitar comer demasiado antes de acostarse.

Fuente: https://thanhnien.vn/uong-sua-protein-vao-buoi-toi-bao-nhieu-la-du-de-tang-co-khong-tich-mo-185251212191925885.htm