۳ نکته که سالمندان برای درمان بی‌خوابی باید تغییر دهند

به گفته اولیویا آرِتِزولو، متخصص خواب مشهور استرالیایی، بی‌خوابی فقط یک مشکل شخصی نیست، بلکه به دلیل اختلال در بسیاری از عوامل بیولوژیکی ناشی از سبک زندگی مدرن، در حال تبدیل شدن به یک بحران بهداشت عمومی است.

متخصص آرِتزولو تأکید می‌کند که خواب تحت تأثیر سه عامل اصلی نور، غذا و دما است. اگر این سه عامل مختل شوند، مغز در تعیین زمان مناسب برای استراحت دچار مشکل می‌شود و منجر به کاهش کیفیت خواب می‌شود.

3 điều người lớn tuổi cần thay đổi để trị chứng mất ngủ - Ảnh 1. — تغییر روال روزانه می‌تواند یک کلید ساده اما مؤثر برای بهبود خواب شما به روشی پایدار باشد.

به سمت نور خورشید بروید

نور، به ویژه نور طبیعی، نقش مهمی در شروع ریتم شبانه‌روزی دارد. به گزارش نیویورک پست، آرِتزولو توصیه می‌کند که حداقل ۲۰ دقیقه در عرض ۳۰ دقیقه پس از بیدار شدن، در معرض نور فضای باز قرار بگیرید تا مغز را برای ترشح کورتیزول تحریک کند - هورمونی که هوشیاری را افزایش می‌دهد.

برعکس، نور آبی ساطع شده از دستگاه‌های الکترونیکی در عصر می‌تواند ملاتونین - هورمونی که باعث خواب‌آلودگی می‌شود - را مهار کند و منجر به مشکل در خواب عمیق شود. بنابراین، بهتر است حداقل یک ساعت قبل از خواب از استفاده از تلفن، کامپیوتر یا تماشای تلویزیون خودداری کنید.

صبحانه زودهنگام

یکی از عوامل به ظاهر نامربوط، زمان صرف صبحانه است، به خصوص در زمینه روند رو به رشد روزه‌داری متناوب. به گفته متخصص آرِتِزولو، خوردن صبحانه ظرف یک ساعت پس از بیدار شدن به ایجاد یک "نقطه عطف" برای ریتم شبانه‌روزی کمک می‌کند و به ساعت بیولوژیکی اجازه می‌دهد تا به وضوح بین روز و شب تمایز قائل شود.

او توصیه می‌کند از خوردن غذا در اواخر شب خودداری کنید و حداقل ۳ ساعت بین آخرین وعده غذایی و زمان خواب خود فاصله بگذارید تا از تحریک سیستم گوارش و اختلال در خواب جلوگیری شود. برای کافئین، حداقل فاصله ۸ ساعت است، اما در حالت ایده‌آل، قهوه نباید بعد از ساعت ۱۲ ظهر مصرف شود، به خصوص برای کسانی که در خوابیدن مشکل دارند، تا خواب شبانه با کیفیتی داشته باشند.

3 điều người lớn tuổi cần thay đổi để trị chứng mất ngủ - Ảnh 2. — خوردن صبحانه ظرف ۱ ساعت پس از بیدار شدن، راهی برای تعیین یک «نقطه عطف» برای ریتم بیولوژیکی شماست.

از زدن دکمه چرت زدن (snooze) خودداری کنید

یکی از یافته‌های قابل توجه این است که عادت به زدن دکمه چرت زدن در صبح، تأثیر منفی بر وضعیت روانی می‌گذارد. هر بار که زنگ ساعت به تأخیر می‌افتد، هورمون کورتیزول افزایش می‌یابد که سیستم عصبی را در حالت هوشیاری بیش از حد قرار می‌دهد و منجر به استرس مزمن، خستگی و مشکل در خوابیدن در آینده می‌شود.

متخصص آرِتزولو پیشنهاد می‌کند که ایجاد یک برنامه‌ی منظم صبحگاهی و عصرگاهی، شامل زمان بیدار شدن ثابت، قرار گرفتن در معرض نور، خوردن صبحانه به موقع و اجتناب از محرک‌های نزدیک به زمان خواب، برای ایجاد یک پایه بیولوژیکی محکم برای خواب بسیار مهم است.

او نتیجه می‌گیرد که بسیاری از مردم اغلب به کمک‌کننده‌های خواب مانند گیاهان دارویی، رایحه‌درمانی یا دستگاه‌های تکنولوژیکی روی می‌آورند، در حالی که اصول اولیه را نادیده می‌گیرند. با این حال، همانطور که آرِتزولو تأکید می‌کند، خواب باکیفیت بدون یک پایه بیولوژیکی پایدار که توسط سه عامل کلیدی تنظیم می‌شود، قابل دستیابی نیست: نور، رژیم غذایی و ریتم شبانه‌روزی. تغییر عادات روزانه می‌تواند یک کلید ساده اما مؤثر برای بهبود خواب به روشی پایدار باشد.

منبع: https://thanhnien.vn/3-dieu-nguoi-lon-tuoi-can-thay-doi-de-tri-chung-mat-ngu-185250726105301729.htm