بهترین غذاها برای سلامت مغز بعد از ۴۰ سالگی

مردم اغلب زوال حافظه را پیامد اجتناب‌ناپذیر پیری می‌دانند و هرگز واقعاً در نظر نمی‌گیرند که آنچه در یخچال یا روی میز می‌گذاریم نیز می‌تواند یک عامل مؤثر باشد.

حافظه افراد بالای ۴۰ سال گاهی کند می‌شود و ذهن آنها به تیزی دوران بیست سالگی‌شان نیست.

این موضوع در افرادی که مشکلات سلامتی دیگری دارند، به ویژه در شرایطی مانند کووید طولانی مدت یا یائسگی که به «مه مغزی» معروف هستند، حتی بیشتر رایج است.

مردم اغلب آن را به عنوان یک پیامد اجتناب‌ناپذیر پیری می‌بینند و هرگز واقعاً در نظر نمی‌گیرند که آنچه در یخچال می‌گذاریم یا روی میز ناهارخوری می‌گذاریم نیز می‌تواند بخشی از علت باشد.

چگونه مغز با افزایش سن تغییر می‌کند

مغز، مانند بسیاری از اعضای دیگر بدن، با افزایش سن دچار تغییرات قابل توجهی می‌شود.

دکتر الکساندر زوبکوف، متخصص مغز و اعصاب دارای مجوز و عضو هیئت مشاوره علمی 1MD Nutrition می‌گوید: «با افزایش سن، مغز ما به طور طبیعی تغییر می‌کند.»

جریان خون به مغز تمایل به کاهش دارد و اغلب کاهش تدریجی در سطح انتقال‌دهنده‌های عصبی، به ویژه آنهایی که در حافظه، خلق و خو و تمرکز نقش دارند، مانند دوپامین، استیل کولین و سروتونین، مشاهده می‌شود.

دکتر زوبکوف می‌گوید استرس اکسیداتیو و التهاب مزمن سطح پایین، که به عنوان عوامل مؤثر در زوال شناختی شناخته می‌شوند، نیز با گذشت زمان افزایش می‌یابند.

استرس اکسیداتیو و التهاب مزمن سطح پایین، که از عوامل مؤثر در زوال شناختی هستند، نیز به مرور زمان افزایش می‌یابند. (منبع: Vietnam+)

با این حال، افزایش سن تغییرات مثبتی را نیز به همراه دارد.

یوکو هارا، مدیر برنامه پیشگیری از پیری و آلزایمر در ADDF، گفت: «با افزایش سن، یادگیری و حفظ کردن دشوارتر می‌شود. اما همه چیز رو به زوال نمی‌رود. دایره لغات با افزایش سن افزایش می‌یابد. خرد نیز همینطور. هوش متبلور، کل دانش انباشته شده در طول زمان، نیز افزایش می‌یابد و به افراد مسن کمک می‌کند تا به طور مؤثرتری فکر کنند و موقعیت‌ها را ارزیابی کنند و تصمیمات عاقلانه‌تری بگیرند.»

غذایی که می‌خورید تأثیر زیادی بر مغز شما دارد.

رژیم غذایی تقریباً بر تمام اعضای بدن، از جمله مغز، تأثیر می‌گذارد.

یوکو هارا می‌گوید: «یک رژیم غذایی سالم برای عملکرد مغز و سلامت شناختی بسیار مهم است.» او توضیح می‌دهد که می‌توانیم با خوردن غذاهای بیشتر سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات ضدالتهاب، از فواید آن به حداکثر بهره ببریم.

دکتر زوبکوف توضیح می‌دهد که یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی به «فراهم کردن مواد خام برای تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی، پشتیبانی از ترمیم سلول‌ها، کاهش التهاب و محافظت در برابر آسیب اکسیداتیو» کمک می‌کند.

غذاهایی که برای مغز مفید هستند.

۱. چای

لورن ماناکر، متخصص تغذیه، می‌گوید: چای‌های سبز، سیاه، سفید و اولانگ سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها (کاتچین‌ها، فلاونوئیدها) هستند که به محافظت از سلول‌های مغز در برابر استرس اکسیداتیو و التهاب کمک می‌کنند.

چای همچنین حاوی ال-تیانین است: بدون ایجاد خواب‌آلودگی، آرامش را افزایش می‌دهد؛ کافئین: هوشیاری و توانایی شناختی را افزایش می‌دهد.

این ترکیب «به بهبود تمرکز، حافظه و هوشیاری کمک می‌کند.» مطالعات متعددی نشان داده‌اند که مصرف منظم چای، به ویژه چای سبز، تأثیرات مثبتی بر شناخت در بزرگسالان مسن دارد.

۲. گردو

گردو سرشار از آنتی‌اکسیدان، منیزیم و امگا ۳ از نوع ALA است. (منبع: iStock)

ماناکر می‌گوید شکل مغزمانند گردو، نشانه‌ای از طبیعت است که نشان می‌دهد این میوه به‌طور ویژه برای مغز مفید است.

آنها سرشار از آنتی‌اکسیدان، منیزیم و امگا ۳ از نوع ALA هستند (گردو تنها مغزی است که مقادیر زیادی ALA دارد).

داده‌ها نشان می‌دهند که سطح بالای ALA در خون با مصرف بهتر انرژی در مناطقی از مغز که معمولاً تحت تأثیر آلزایمر قرار می‌گیرند، به ویژه در افرادی که عوامل خطر ژنتیکی برای این بیماری دارند، مرتبط است.

۳. قارچ

قارچ‌ها به طور فزاینده‌ای به عنوان یک غذای فوق‌العاده برای مغز شناخته می‌شوند.

آنها حاوی ارگوتیونین، یک آنتی‌اکسیدان و ضدالتهاب قوی هستند. آنها ویتامین‌های گروه B و اسیدهای آمینه‌ای را فراهم می‌کنند که از عملکرد مغز و متابولیسم انرژی پشتیبانی می‌کنند.

۴. سایر غذاهای توصیه شده توسط متخصصان:

ماهی‌های چرب (ماهی آزاد، ساردین): سرشار از DHA - برای ساختار سلول‌های مغز مهم است.

بلوبری: سرشار از آنتوسیانین است که به مبارزه با استرس اکسیداتیو و بهبود حافظه کمک می‌کند.

سبزیجات برگ سبز (اسفناج، کلم پیچ): سرشار از فولات، ویتامین K، لوتئین - مرتبط با کاهش سرعت زوال شناختی

غذاهایی که باید محدود شوند

برخی غذاها می‌توانند برای مغز و سلامت کلی شما مضر باشند.

دکتر جاشوا هلمن، متخصص پزشکی هاروارد در زمینه پیشگیری از زوال شناختی، به نگران‌کننده‌ترین گروه اشاره می‌کند:

غذاهای فرآوری شده

به خصوص غذاهای غنی از: شکر تصفیه شده، نشاسته تصفیه شده، چربی ترانس، روغن های غنی از امگا ۶.

آنها باعث التهاب و مقاومت به انسولین در مغز می‌شوند. برخی از محققان حتی به دلیل این ارتباط، آلزایمر را «دیابت نوع ۳» نامیده‌اند.

غذاهایی که نمک، نیترات و مواد افزودنی زیادی دارند.

دکتر هلمن هشدار می‌دهد که این داروها می‌توانند به رگ‌های خونی آسیب برسانند که عامل کلیدی در زوال شناختی است.

او افزود: «بسیاری از مردم از شنیدن این موضوع که حتی قرار گرفتن در معرض متوسط ​​آفت‌کش‌ها، پلاستیک‌ها و فلزات سنگین موجود در غذا و آب می‌تواند به مرور زمان بر حافظه و تمرکز تأثیر بگذارد، شگفت‌زده می‌شوند.»

(ویتنام+)

منبع: https://www.vietnamplus.vn/nhung-thuc-pham-tot-nhat-cho-suc-khoe-nao-bo-cua-ban-sau-tuoi-40-post1080318.vnp