Aérobique
Les exercices aérobiques sollicitent principalement les grands groupes musculaires des bras et des jambes, augmentant ainsi le rythme cardiaque et la respiration. Ce type d'exercice peut être bénéfique aux personnes souffrant de migraines car il réduit l'inflammation, un facteur contribuant souvent à la douleur, selon Verywell Health (États-Unis).
Les exercices d'équilibre comme le yoga ont également un effet positif sur les migraines.
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En réalité, il existe de nombreuses formes d'exercice généralement qualifiées d'aérobiques, notamment :
- Jouez au basketball, au football, au tennis, au hockey.
- Cyclisme, jogging, marche rapide, natation, saut à la corde.
- Dansant.
- Patinage à roulettes, ski.
- Faire le ménage ou le jardinage demande beaucoup d'énergie.
Une méta-analyse portant sur 10 études pertinentes et 508 participants a révélé que l'exercice aérobique réduisait significativement l'intensité de la douleur, le nombre de jours douloureux et la durée de la douleur.
musculation, entraînement avec haltères
Ces exercices contribuent à accroître la force, l'endurance et la résistance musculaires. Certaines études montrent qu'ils peuvent réduire l'intensité des migraines.
Dans une étude, des femmes souffrant de migraines ont été réparties en deux groupes : un groupe a participé à un programme d’entraînement musculaire de huit semaines, tandis que l’autre groupe n’y a pas participé. Les résultats ont montré que le groupe ayant pratiqué l’exercice a constaté une réduction significative de la gravité, de la durée et de la fréquence de ses maux de tête, ainsi qu’une amélioration de sa qualité de vie et de sa force musculaire.
Certains experts suggèrent de commencer avec une charge correspondant à environ 50 % de votre capacité maximale, en effectuant 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions, 3 fois par semaine. Une fois habitué(e) à effectuer 3 séries, vous pouvez augmenter la charge d'environ 5 % chaque semaine, en alternant avec des séances d'entraînement léger ou des jours de récupération pour permettre à votre corps de récupérer.
N'oubliez pas de vous échauffer et de vous étirer pendant 10 minutes avant et après l'exercice ; la durée idéale d'une séance est de 45 à 60 minutes.
exercices d'équilibre et de souplesse
Les exercices qui améliorent l'équilibre et la souplesse sont importants pour la santé globale et peuvent contribuer à prévenir les migraines. Parmi les plus courants, on peut citer les étirements, le tai-chi, le yoga…
Une étude a montré que les personnes souffrant fréquemment de migraines pratiquaient le yoga à domicile pendant une heure, trois fois par semaine, et ce, de façon continue pendant trois mois. Le résultat a été une réduction de 50 % du nombre de maux de tête dans ce groupe, et notamment une diminution de moitié de la consommation d'antalgiques par rapport au groupe témoin.
Il est à noter que les exercices d'équilibre et de souplesse peuvent contribuer à soulager les symptômes même si la personne qui fait l'exercice souffre d'une migraine pendant celui-ci.
Cependant, un excès d'exercice ou un exercice inapproprié peuvent aggraver les crises de migraine chez certaines personnes.
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Comment l'exercice physique aide-t-il les personnes souffrant de migraines ?
Des études montrent que la pratique régulière d'une activité physique peut réduire la fréquence et l'intensité des crises de migraine. Plusieurs théories expliquent ce lien :
Soulagement naturel de la douleur : Lors d'un effort physique, le corps produit des endorphines, un neurotransmetteur considéré comme « analgésique naturel », qui contribue à soulager la douleur et à améliorer l'humeur.
Réduire l'inflammation : Pendant l'exercice, le corps libère des substances anti-inflammatoires, ce qui favorise un meilleur sommeil, réduit le stress et limite ainsi l'apparition des migraines.
Augmenter sa masse musculaire maigre : développer des muscles forts contribuerait également à réduire la fréquence des migraines. Un pourcentage plus élevé de masse musculaire maigre est associé à une diminution des maux de tête.
De plus, il a été démontré que l'exercice physique améliore de nombreuses autres affections liées au risque de migraine, telles que l'insomnie, l'obésité et la dépression.
Durée de la formation et points importants à savoir
La durée d'exercice généralement recommandée pour les adultes est de :
- 150 minutes/semaine d'exercice d'intensité modérée (peut être divisée en plusieurs séances).
- Incorporez des exercices de renforcement musculaire (comme la musculation) deux fois par semaine.
Cependant, chez certaines personnes, le surentraînement peut déclencher des migraines. Cela pourrait être dû à la libération de certaines substances chimiques qui provoquent des migraines lors d'un effort physique intense, comme l'hypocrétine, le lactate et le CGRP.
Faire de l'exercice pendant un mal de tête augmente également le rythme cardiaque et le flux sanguin vers le cerveau, ce qui peut aggraver les symptômes.
En revanche, si vous avez déjà souffert de migraines après avoir fait de l'exercice , demandez-vous s'il existe d'autres facteurs en cause, comme l'odeur de la salle de sport ou la forte lumière du soleil à l'extérieur... car parfois, l'exercice n'est pas le coupable.
On peut aussi essayer de modifier le type d'exercice, de réduire son intensité et d'observer ce qui convient le mieux à son corps, afin d'apporter les ajustements nécessaires en temps voulu.
Source : https://thanhnien.vn/3-cach-van-dong-co-the-cho-nguoi-de-bi-dau-nua-dau-18525072015324665.htm
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