L'alimentation est l'un des principaux facteurs de santé. Elle contribue à prolonger la vie si l'on mange bien et en quantité suffisante. Selon les experts, la qualité d'un menu se mesure souvent à la façon dont on répond aux cinq questions ci-dessous.
Quelle quantité d’amidon faut-il inclure ?
Une récente déclaration de l'Organisation mondiale de la Santé (OMS) et de l'Organisation des Nations Unies pour l'alimentation et l'agriculture (FAO) souligne que les glucides constituent un élément essentiel de l'alimentation, « fournissant à l'organisme sa principale source d'énergie ». Selon Medical News Today , les glucides devraient représenter au minimum 45 % et au maximum 75 % de l'apport calorique quotidien total.
Les experts recommandent de limiter la consommation de sucre, idéalement en dessous de 5 % des calories totales selon les besoins quotidiens de l'organisme.
« Les adultes ont besoin d’au moins 130 grammes de glucides par jour pour soutenir le fonctionnement normal du cerveau », explique Michelle Routhenstein, MD, nutritionniste et cardiologue préventive chez Entirely Nourished (USA).
En outre, la déclaration souligne également qu'un adulte devrait consommer au moins 400 grammes de fruits et légumes et au moins 25 grammes de fibres naturelles dans son alimentation quotidienne.
Molly Rapozo, docteure en médecine et éducatrice principale en nutrition et santé au Centre de santé Providence Saint John, explique : « Les fibres ne sont pas entièrement digérées ; elles circulent dans l’organisme pour absorber les graisses et le sucre, nourrir les bactéries intestinales bénéfiques et éliminer les toxines. Une alimentation riche en fibres peut contribuer à réduire le risque de maladies cardiaques et de diabète de type 2. »
Quels types de graisses devriez-vous consommer ?
Alors que de nombreuses personnes pensent que les graisses sont mauvaises pour la santé, la déclaration de l’OMS et de la FAO souligne que « les graisses sont des nutriments essentiels au fonctionnement normal des cellules du corps ; parmi eux, l’acide linoléique (acide gras oméga-6) et les acides gras oméga-3 ne peuvent être obtenus que par l’alimentation. »
Chez l'adulte, 15 à 30 % des calories quotidiennes doivent provenir des lipides, principalement des acides gras insaturés tels que : les noix, les graines de tournesol et les amandes (oméga-6), le thon, le saumon (oméga-3)...
Quelle est l’importance des protéines ?
Selon l'OMS, 10 à 15 % des calories quotidiennes devraient provenir de protéines. Cependant, les sources de protéines végétales sont plus bénéfiques pour la santé cardiovasculaire et métabolique des adultes.
« Les protéines contribuent au développement des muscles, des enzymes et des hormones importantes pour l'organisme. Les personnes âgées ont besoin de protéines supplémentaires pour maintenir leur masse musculaire et leur force, leur masse osseuse, leur système immunitaire, etc. La plupart des personnes âgées en bonne santé, à l'exception de celles souffrant d'insuffisance rénale, devraient consommer 1 à 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, soit environ 68 à 82 grammes pour une personne de 75 kg », a déclaré Rapozo.
Cet apport quotidien total en protéines doit être réparti en portions plus petites, avec environ 25 à 30 grammes de protéines par repas, a ajouté Mme Rapozo, car avec l'âge, notre corps assimile moins efficacement les protéines. Sources de protéines recommandées : volaille maigre, poisson, haricots, yaourt grec, fromage blanc, noix, lait (de préférence lait de vache, lait de pois, lait de soja).
Les poissons gras comme le saumon, le maquereau, le thon... sont riches en oméga-3 et en protéines et sont recommandés comme source de compléments nutritionnels.
Mangez-vous des aliments transformés ?
Les aliments transformés ont subi des transformations industrielles qui « modifient la structure des composants alimentaires d'origine » et ont tendance à contenir davantage de sel, de sucres ajoutés et d'exhausteurs de goût. Consommer beaucoup d'aliments transformés, comme la restauration rapide, accélère le processus de vieillissement biologique de l'organisme, augmentant ainsi le risque de déclin cognitif et d'accident vasculaire cérébral.
Pourquoi devrions-nous limiter la viande rouge ?
Enfin, la déclaration conjointe de l’OMS et de la FAO souligne que la viande rouge, comme le porc et le bœuf, peut être nocive pour la santé même lorsqu’elle est consommée en petites quantités.
Il existe de plus en plus de preuves selon lesquelles la viande rouge contribue au cancer colorectal et à d’autres cancers, augmente le risque de diabète de type 2, provoque des problèmes cardiaques et même de la démence.
« Nous pouvons adapter notre alimentation pour améliorer la santé cérébrale en ajoutant des légumes, des fruits, des féculents, des protéines maigres, du poisson et des graisses végétales comme les noix, les olives et l'huile d'olive. Consommez moins de viande rouge, d'en-cas transformés, de bacon, de saucisses, de sucre et d'autres féculents raffinés pour rester en bonne santé », conseille Rapozo.
Consommez du sel et du sucre à des niveaux sûrs
Selon une déclaration conjointe de l'OMS et de la FAO, le sodium (sel) est un minéral essentiel et doit donc être présent dans l'alimentation en quantité modérée. La déclaration prévient qu'« à forte consommation, le sodium augmente la tension artérielle, ce qui peut entraîner des maladies cardiovasculaires ». Par conséquent, un adulte ne devrait pas consommer plus de 2 grammes de sodium par jour, soit « l'équivalent de 5 grammes de sel de table ».
De plus, le sucre n’est pas un nutriment essentiel ; l’apport en sucre doit être limité à moins de 10 % de l’apport énergétique quotidien, de préférence à moins de 5 %.
Source : https://thanhnien.vn/5-cach-de-biet-che-do-an-uong-cua-ban-co-lanh-manh-hay-khong-185241120112922614.htm
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