L'alimentation est un facteur déterminant pour la santé ; bien manger et manger en quantité suffisante contribue à prolonger la vie. Selon les experts, la qualité d'un menu dépend souvent des réponses aux cinq questions ci-dessous.
Quelle quantité d'amidon faut-il inclure ?
L’Organisation mondiale de la santé (OMS) et l’Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture (FAO) ont récemment déclaré que les glucides sont un élément essentiel de l’alimentation, « fournissant à l’organisme sa principale source d’énergie ». Selon Medical News Today , les glucides devraient représenter au minimum 45 % et au maximum 75 % de l’apport calorique quotidien total.
Les experts recommandent de limiter sa consommation de sucre, idéalement à moins de 5 % de l'apport calorique total en fonction des besoins journaliers de l'organisme.
« Les adultes ont besoin d’au moins 130 grammes de glucides par jour pour assurer un fonctionnement cérébral normal », explique Michelle Routhenstein, MD, nutritionniste et cardiologue préventive chez Entirely Nourished (USA).
En outre, le communiqué soulignait également qu'un adulte devrait consommer au moins 400 grammes de fruits et légumes et au moins 25 grammes de fibres naturelles dans son alimentation quotidienne.
Molly Rapozo, médecin et spécialiste en nutrition et santé au Providence Saint John's Health Center, explique : « Les fibres ne sont pas entièrement digérées ; elles circulent dans l’organisme pour absorber les graisses et les sucres, nourrir les bonnes bactéries intestinales et éliminer les toxines. Une alimentation riche en fibres peut contribuer à réduire le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2. »
Quels types de graisses devriez-vous consommer ?
Alors que beaucoup de gens considèrent les graisses comme mauvaises pour la santé, la déclaration de l'OMS et de la FAO souligne que « les graisses sont des nutriments essentiels au fonctionnement normal des cellules de l'organisme ; parmi celles-ci, l'acide linoléique (acide gras oméga-6) et les acides gras oméga-3 ne peuvent être obtenus que par l'alimentation. »
Chez l'adulte, 15 à 30 % des calories quotidiennes devraient provenir des matières grasses, principalement des acides gras insaturés tels que : les noix, les graines de tournesol et les amandes (oméga-6), le thon, le saumon (oméga-3)...
Quelle est l'importance des protéines ?
Selon l'OMS, 10 à 15 % des calories quotidiennes devraient provenir des protéines. Toutefois, les protéines végétales sont plus bénéfiques pour la santé cardiovasculaire et métabolique des adultes.
« Les protéines contribuent à la construction musculaire, à la production d'enzymes et d'hormones importantes dans l'organisme. Les personnes âgées ont besoin d'un apport supplémentaire en protéines pour maintenir leur masse et leur force musculaires, leur masse osseuse, leur système immunitaire, etc. La plupart des personnes âgées en bonne santé, à l'exception de celles souffrant d'une maladie rénale, devraient consommer de 1 à 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour, soit environ 68 à 82 grammes pour une personne de 75 kg », a déclaré Rapozo.
Cet apport quotidien total en protéines devrait être réparti en portions plus petites, à raison d'environ 25 à 30 grammes de protéines par repas, a ajouté Mme Rapozo, car avec l'âge, notre organisme assimile moins bien les protéines. Sources de protéines recommandées : volaille maigre, poisson, légumineuses, yaourt grec, fromage blanc, noix, lait (de préférence de vache, de pois ou de soja).
Les poissons gras comme le saumon, le maquereau, le thon... sont riches en oméga-3 et en protéines et sont recommandés comme source de compléments nutritionnels.
Consommez-vous des aliments transformés ?
Les aliments transformés subissent un traitement industriel qui modifie la structure de leurs composants d'origine et contiennent généralement plus de sel, de sucres ajoutés et d'exhausteurs de goût. Une consommation excessive d'aliments transformés, comme la restauration rapide, accélère le vieillissement biologique, augmentant ainsi le risque de déclin cognitif et d'accident vasculaire cérébral.
Pourquoi devrions-nous limiter la consommation de viande rouge ?
Enfin, la déclaration conjointe de l'OMS et de la FAO souligne que la viande rouge, comme le porc et le bœuf, peut être nocive pour la santé même consommée en petites quantités.
De plus en plus de preuves indiquent que la viande rouge contribue au cancer colorectal et à d'autres cancers, augmente le risque de diabète de type 2, provoque des problèmes cardiaques et même la démence.
« Pour améliorer notre santé cérébrale, nous pouvons adapter notre alimentation en y intégrant des légumes, des fruits, des féculents, des protéines maigres, du poisson et des matières grasses végétales comme les noix, les olives et l’huile d’olive. Il est également conseillé de réduire sa consommation de viande rouge, de produits transformés, de bacon, de saucisses, de sucre et d’autres féculents raffinés », recommande Rapozo.
Consommez du sel et du sucre en quantités raisonnables.
D’après une déclaration conjointe de l’OMS et de la FAO, le sodium (sel) est un minéral essentiel et doit donc être consommé en quantités modérées. Cette déclaration met en garde contre le risque qu’« une consommation excessive de sodium augmente la pression artérielle, ce qui peut entraîner des maladies cardiovasculaires ». Par conséquent, un adulte ne devrait pas consommer plus de 2 grammes de sodium par jour, « ce qui correspond à 5 grammes de sel de table ».
De plus, le sucre n'est pas un nutriment essentiel ; sa consommation devrait être limitée à moins de 10 % de l'apport énergétique quotidien, de préférence à moins de 5 %.
Source : https://thanhnien.vn/5-cach-de-biet-che-do-an-uong-cua-ban-co-lanh-manh-hay-khong-185241120112922614.htm
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