Adoptez un régime méditerranéen, faites de l’exercice, portez de la crème solaire, prenez soin de votre peau et apprenez à gérer le stress pour vivre plus longtemps et en meilleure santé.
Il n'est jamais trop tard pour améliorer sa santé, mais plus tôt on commence, mieux c'est. Six experts de la santé partagent cinq conseils pour améliorer vos chances de vivre longtemps et en bonne santé.
Adoptez un régime méditerranéen
Selon la nutritionniste Clare Thornton-Wood, ses meilleurs conseils sont de manger moins de sucre, plus d'aliments fermentés et de suivre un régime méditerranéen, riche en fruits et légumes, en céréales complètes, en huile d'olive, en poisson, en œufs et en petites quantités de viande maigre.
« La science a démontré que des bactéries intestinales saines ont un impact sur la santé mentale et l'humeur. Consommez davantage d'aliments d'origine végétale et au moins un aliment fermenté par jour », conseille Thornton-Wood.
Les aliments qu’elle recommande aux gens de consommer sont des glucides à grains entiers comme le riz brun ou l’orge, ainsi que des aliments fermentés comme le kéfir, la choucroute ou le kimchi.
De plus, réduire sa consommation de sucre et d'aliments transformés peut contribuer à préserver la santé de sa peau et de ses dents. Une mauvaise santé bucco-dentaire est liée aux maladies cardiaques, ce qui peut rendre l'alimentation plus difficile avec l'âge.
Tous ces changements contribuent à maintenir un poids santé, ce qui a un impact direct sur la tension artérielle, la résistance à l’insuline (un précurseur du diabète), le cholestérol et la santé cardiaque.
De plus, manger régulièrement des repas sains avec ses proches est également lié à un vieillissement en bonne santé.
Régime méditerranéen. Photo : American Heart Association
Planifiez votre entraînement autour des 5 piliers du fitness
L'entraîneur personnel et scientifique du sport Luke Worthington décompose la santé physique en cinq « piliers » qui sont tout aussi importants à chaque étape de la vie : la force physique, la forme cardiovasculaire, la mobilité, la composition corporelle et la santé mentale.
« Nous devrions essayer de maintenir un équilibre entre ces cinq éléments lors de la planification de nos séances d’entraînement », explique Worthington.
Selon lui, la sarcopénie (perte musculaire liée à l'âge) débute vers la trentaine. Développer sa masse musculaire dès le plus jeune âge est important pour lutter contre la perte musculaire plus tard dans la vie.
L'exercice physique réduit également la perte de densité osseuse, responsable de l'ostéoporose. Combinée à la perte musculaire, elle peut augmenter le risque de chutes et de blessures avec l'âge.
« Les exercices polyarticulaires ou composés, comme le soulevé de terre, les squats, les fentes, les pompes et les tractions, offrent les plus grands bénéfices. Ils permettent de travailler davantage de muscles simultanément », explique Worthington.
De plus, Worthington recommande d’essayer de faire ce qui suit chaque semaine :
- Deux à trois exercices de musculation.
- Un entraînement cardio de haute intensité comme le tennis, la boxe ou la danse.
- Un exercice qui se concentre sur la mobilité et le contrôle moteur, comme le Pilates, le yoga ou la barre.
- Un ou deux exercices cardio de faible intensité tels que des séances d'entraînement sur un vélo, un vélo elliptique ou un mountain climber
Cependant, toute activité est meilleure que rien, alors faites ce que vous aimez et ce que vous pouvez faire, selon Worthington.
Faites de l’exercice, arrêtez de fumer et vérifiez votre tension artérielle pour vérifier la santé de votre cœur.
Le Dr Nicole Harkin, cardiologue préventive à San Francisco (États-Unis), affirme que les habitudes de vie actuelles peuvent avoir un impact important sur la santé cardiovasculaire future. Si votre famille a des antécédents de maladies cardiaques, il est conseillé de mettre en place dès maintenant un programme de soins cardiovasculaires proactifs.
Elle recommande à chacun de faire vérifier sa tension artérielle et son taux de cholestérol entre 20 et 30 ans. Des valeurs supérieures à la normale peuvent entraîner des maladies comme la coronaropathie, une maladie dans laquelle l'apport sanguin au cœur est bloqué par des dépôts graisseux.
De plus, Harkin affirme qu’avec de simples changements alimentaires, le cholestérol est passé de niveaux extrêmement anormaux à des niveaux très normaux.
Pour prévenir l'hypertension artérielle et favoriser la santé cardiaque, l'American Heart Association recommande le régime DASH, similaire au régime méditerranéen préconisé par Thornton-Wood. Ce régime alimentaire privilégie les protéines maigres, les céréales complètes, les fruits, les légumes et les légumineuses, tout en limitant la viande rouge, le sodium, les sucres ajoutés et les graisses saturées.
Joanne Whitmore, infirmière cardiaque principale au Royaume-Uni, estime que cesser de fumer est la chose la plus importante à faire pour la santé cardiaque.
De plus, les personnes dans la vingtaine et la trentaine devraient également faire au moins 150 minutes d’exercice d’intensité modérée ou 75 minutes d’exercice d’intensité vigoureuse par semaine, maintenir un programme d’exercice approprié et réduire le stress au minimum.
Mais même de petits changements de style de vie, comme prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur ou se lever de son bureau toutes les heures pour se promener, peuvent avoir un impact important s’ils sont effectués de manière cohérente.
Soins de la peau avec crème solaire, rétinoïdes et AHA
N'importe qui peut développer un cancer de la peau, quel que soit son âge ou sa couleur de peau. La plupart des cas sont causés par une surexposition aux rayons UV.
L'Académie américaine de dermatologie recommande aux gens de protéger leur peau contre le cancer en restant à l'ombre, en portant des vêtements qui protègent contre les rayons UV (comme des chemises à manches longues et des chapeaux à larges bords) et en appliquant un écran solaire à large spectre et résistant à l'eau avec un FPS de 30 ou plus.
Outre le risque de cancer, l'apparence de la peau est également une préoccupation pour de nombreuses personnes à mesure que l'âge avance. Selon le Dr Charles Puza, dermatologue à New York (États-Unis), à partir de 20 ans environ, nous produisons chaque année moins de collagène. Il s'agit d'une protéine structurelle qui joue un rôle essentiel dans le maintien de l'élasticité, du volume et de l'hydratation de la peau.
À mesure que le taux de collagène diminue, des signes de vieillissement, tels que le relâchement et le creusement de la peau, commencent à apparaître. Entre 20 et 30 ans, des rides autour des yeux, sur le front ou une perte de volume des joues sont des signes mineurs de ce processus.
Puza estime que les personnes régulièrement exposées au soleil et ayant une alimentation déséquilibrée présenteront des signes de vieillissement plus graves que celles qui utilisent régulièrement des produits de soins de la peau de haute qualité, suivent une alimentation saine et font de l'exercice.
De plus, Puza recommande une routine de soins comprenant une protection solaire quotidienne toute l'année, des rétinoïdes le soir et des acides alpha-hydroxylés (AHA) réguliers. Il les appelle les « trois piliers de la lutte contre le vieillissement ».
Côté hygiène de vie, une alimentation équilibrée, une bonne hydratation et 7 à 9 heures de sommeil par nuit sont bénéfiques pour votre peau. Puza recommande également de dormir sur le dos, car cela protège le visage des rides et de la perte de volume pendant le sommeil.
Prenez soin de votre corps pour protéger votre cerveau
Le Dr Dale Bredesen, chercheur en neurosciences au Buck Institute for Research on Aging en Californie (États-Unis), a déclaré que l’amélioration de la santé du cerveau est liée à l’amélioration de la santé de l’ensemble du corps.
Cela comprend une alimentation riche en plantes, en particulier en légumes crucifères comme le brocoli et le chou frisé, tout en minimisant les aliments transformés et inflammatoires.
En plus de faire régulièrement de l’exercice, de dormir sept à huit heures par nuit et de gérer le stress, Bredesen recommande aux gens de maintenir une « stimulation cognitive », c’est-à-dire de conserver des passe-temps et de relever de nouveaux défis, comme l’apprentissage d’une langue.
Selon Bredesen, certains compléments alimentaires peuvent également contribuer à préserver la santé cérébrale. Plus important encore, si vous présentez des signes d'anomalie, consultez un médecin qui pourra identifier et traiter la cause profonde.
Khanh Linh (selon Business Insider )
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