Xuan Son joue à haute intensité, mais a encore la capacité de récupérer rapidement.

L'association d'un régime nutritionnel scientifique à un programme d'entraînement raisonnable est essentielle pour aider les athlètes à améliorer leurs performances et à réduire le risque de blessure.

La nutrition joue un rôle important dans la performance des athlètes - Illustration photo

Une alimentation adaptée améliore les performances et contribue à raccourcir le temps de récupération.

Le docteur Quach Tuan Vinh (membre du comité exécutif de l'Association de médecine orientale de Hanoï ) a déclaré que lors d'un exercice physique de 90 minutes ou plus, ou d'un travail ou d'une pratique à haute intensité exigeant beaucoup d'endurance, le corps a besoin d'une alimentation nutritive pour maintenir le processus et récupérer rapidement.

La nutrition joue un rôle essentiel dans le maintien de la forme physique, l'amélioration des performances et la réduction des risques de blessure chez les sportifs . Selon une étude de la Harvard Medical School (2020), une alimentation adaptée améliore non seulement les performances, mais contribue également à raccourcir le temps de récupération.

Un exemple frappant est le régime alimentaire du légendaire nageur Michael Phelps, l'athlète américain qui a remporté 23 médailles d'or olympiques.

Durant la période de préparation et de compétition, Phelps consomme environ 12 000 calories par jour, réparties en repas aux apports nutritionnels équilibrés afin de répondre à ses besoins énergétiques extrêmement élevés. Plus précisément :

Son petit-déjeuner se compose de pain, d'œufs, de flocons d'avoine, de café et de jus de fruits, lui apportant glucides et protéines pour bien démarrer la journée.

Déjeuner : Pâtes, sandwich riche en protéines (viande et légumes), pour renforcer les muscles.

Dîner : Les aliments riches en glucides comme la pizza ou les pâtes fournissent une énergie de récupération après des entraînements intenses.

Impact:

Performance sportive : La nutrition contribue à maintenir l'endurance, la vitesse et la capacité à récupérer rapidement les muscles après chaque compétition.

Condition physique idéale : Un faible pourcentage de graisse corporelle et une masse musculaire optimale sont le résultat d’une combinaison d’entraînement scientifique et d’une alimentation appropriée.

Ceci prouve que suivre un régime nutritionnel scientifique améliore non seulement la santé globale, mais constitue également un facteur clé pour atteindre des performances sportives optimales.

Pyramide nutritionnelle complète pour adultes - Source : Institut national de nutrition

Il n'existe pas d'aliment miracle, ce qui compte c'est une alimentation adéquate.

Selon le professeur agrégé Dr Nguyen Xuan Ninh, directeur adjoint de l'Institut vietnamien de médecine appliquée et consultant en nutrition sportive, la nutrition et l'entraînement sont deux domaines indispensables pour les athlètes, notamment les athlètes de haut niveau. Pour les sportifs professionnels qui aspirent à l'excellence, la nutrition est primordiale.

Pour atteindre leur plein potentiel, les athlètes doivent avoir tous leurs systèmes corporels parfaitement alignés, et la nutrition est un facteur vital pour leur santé et leurs performances.

Le respect des consignes d'entraînement et d'une alimentation adaptée est primordial. C'est pourquoi, en prenant en compte les aspects psychologiques et nutritionnels, nous optimisons la santé physique et mentale des athlètes.

Il n’existe pas d’aliment miracle ni de complément alimentaire capable de couvrir tous les besoins nutritionnels. Certains aliments sont principalement riches en protéines, d’autres contiennent des vitamines et des minéraux…

Pour qu'un athlète bénéficie d'une alimentation équilibrée, il est essentiel de combiner différents aliments afin de compenser les carences nutritionnelles de certains par les excès d'autres. La variété est primordiale.

« Les nutriments – protéines, glucides, lipides, vitamines, minéraux et eau – sont comme des coéquipiers qui travaillent de concert pour assurer une bonne nutrition. Tout comme chaque membre d'une équipe remplit des tâches différentes dans un sport, chaque nutriment remplit des fonctions spécifiques dans l'organisme », a souligné le professeur agrégé Ninh.

De même, le Dr Quach Tuan Vinh a déclaré que, pour avoir un physique robuste, les athlètes doivent veiller à consommer les groupes d'aliments nécessaires, avec tous leurs nutriments essentiels, tels que :

Glucides – source d’énergie : Les glucides constituent la principale source d’énergie lors d’activités physiques intenses. Chez les athlètes, les glucides complexes contribuent au maintien d’un niveau d’énergie stable.

Selon des recherches évaluant le rôle des glucides dans l'apport énergétique aux athlètes, notamment lors d'entraînements de haute intensité, les glucides fournissent 60 à 70 % de l'énergie dans l'alimentation quotidienne des athlètes.

Les céréales complètes couramment utilisées (riz brun, avoine, quinoa), les fruits tels que les bananes, les pommes, les oranges ou les patates douces, les pommes de terre et le taro sont des aliments populaires au Vietnam.

Les protéines favorisent la récupération musculaire : essentielles à la régénération et au développement musculaire, elles contribuent, selon l’American Society of Sports Nutrition, à augmenter la masse musculaire maigre et à accélérer la récupération après l’effort.

Pour compléter votre apport en protéines, vous pouvez utiliser des aliments tels que le poulet, le saumon, les œufs, le yaourt grec, le soja, les pois, etc.

Les graisses saines : elles fournissent de l'énergie à long terme et contribuent à l'équilibre hormonal. Une étude de l'American Heart Association a analysé le rôle des oméga-3 dans la réduction de l'inflammation et l'amélioration de la récupération après l'effort physique. Les résultats ont montré que les oméga-3 présents dans le saumon contribuent à réduire l'inflammation et à améliorer les performances sportives.

Pour un apport en matières grasses, privilégiez l'huile d'olive, l'avocat, le saumon, les graines de chia, les graines de lin, les amandes, etc. Ce sont des aliments populaires au Vietnam.

Vitamines et minéraux : La vitamine C, le potassium, le magnésium et le fer jouent un rôle important dans le renforcement du système immunitaire et la prévention des crampes. Des recherches menées à l’Université de Californie montrent qu’une supplémentation en magnésium contribue à réduire les crampes et la fatigue.

Les oranges, les pamplemousses, les mandarines, les citrons et les kiwis sont riches en vitamine C, tandis que les bananes et les patates douces sont riches en potassium. Les épinards et les graines de courge contiennent du magnésium.

Le rôle de l'eau et des électrolytes : L'eau et les électrolytes jouent un rôle essentiel dans le maintien de l'équilibre hydrique de l'organisme, la régulation de l'énergie et l'amélioration de la capacité de récupération. Lors d'un effort physique, le corps perd de l'eau et des minéraux tels que le sodium, le potassium et le magnésium par la transpiration.

La reconstitution des électrolytes après l'effort physique permet non seulement de réduire le risque de crampes et de maintenir les performances, mais aussi de réduire la fatigue et d'accroître l'endurance.

L'eau de coco est un fruit très répandu au Vietnam. Outre l'eau, son principal composant, elle contient également du potassium et du sodium et est riche en calories. Parmi les fruits riches en eau et en électrolytes, on trouve la pastèque, les oranges et les kiwis.

N'attendez pas d'avoir soif pour boire ; buvez plus que nécessaire pour vous désaltérer. Avant une épreuve ou une séance d'entraînement, buvez plus que vous ne le pensez pour garantir une bonne hydratation. L'idéal est de boire un verre d'eau fraîche toutes les 15 à 20 minutes d'effort.

Exemple de menu d'entraînement

Avant l'entraînement : un bol de flocons d'avoine avec une banane et du beurre de noix. Un smoothie aux fruits frais. Les glucides fournissent une énergie rapide et les protéines aident à maintenir cette énergie.

Pendant l'effort physique : eau de coco ou autres smoothies aux fruits comme le jus de goyave, le jus d'abricot, le smoothie au fruit de la passion…

Après l'entraînement : un bol de riz au poulet grillé et aux légumes verts, accompagné d'un verre de lait chocolaté (riche en glucides et en protéines) pour reconstituer les réserves de glycogène et favoriser la récupération musculaire.

Source : https://tuoitre.vn/xuan-son-thi-dau-cuong-do-cao-van-co-cach-hoi-phuc-nhanh-20250104194740405.htm