Le collagène agit comme une « colle » qui maintient la fermeté de la peau et la souplesse des articulations. Avec l'âge, la production naturelle de collagène diminue, entraînant un relâchement cutané et une perte de mobilité articulaire.
De nombreuses personnes se tournent vers les aliments riches en collagène pour compenser, mais est-ce vraiment bénéfique avec l'âge ? Examinons les sources naturelles de collagène que vous pouvez intégrer à votre alimentation.
Le collagène et son rôle dans le corps
Le collagène est la protéine la plus abondante de l'organisme, représentant environ 30 % des protéines totales. Il contribue au maintien de la structure de la peau, des muscles, des os, des tendons et des ligaments. Selon la Cleveland Clinic, le corps humain possède au moins 16 types de collagène, dont les types I, II et III représentent plus de 80 %.
Cependant, la capacité à produire du collagène diminue progressivement avec l'âge, dès 25 ans. Conjuguée à des facteurs comme le soleil, le stress, le tabagisme et une mauvaise alimentation, cette diminution entraîne une destruction du collagène plus rapide que sa production. C'est pourquoi de nombreuses personnes se tournent vers l'alimentation ou les compléments alimentaires à base de collagène pour préserver la santé de leur peau et de leurs articulations.
Les aliments riches en collagène sont-ils vraiment efficaces ?
En théorie, les aliments d'origine animale comme la viande, la peau, le cartilage et le poisson contiennent tous du collagène. Cependant, selon Harvard Health Publishing, une fois ingéré, le collagène est décomposé en acides aminés – de petits fragments que l'organisme utilise pour fabriquer différentes protéines, et pas nécessairement du collagène.
Cela signifie que la consommation d'aliments riches en collagène n'augmentera pas directement la quantité de collagène dans votre peau ou vos articulations, mais peut fournir les éléments constitutifs dont votre corps a besoin pour synthétiser le collagène plus efficacement, surtout lorsqu'ils sont associés à la vitamine C, au zinc et au cuivre.
Voici 7 aliments riches en collagène et leurs bienfaits potentiels.
1. Bouillon d'os - une source naturelle populaire
Le bouillon d'os est préparé en faisant mijoter des os d'animaux et des tissus conjonctifs pendant des heures, ce qui permet d'en extraire le collagène et les minéraux.
Une étude publiée dans le Journal of Agricultural and Food Chemistry (2022) a révélé que le bouillon d'os contient des peptides de collagène aux propriétés antioxydantes qui contribuent au maintien de la structure cutanée. Toutefois, la teneur réelle en collagène dépend largement de la durée de cuisson et du type d'os utilisé.
Par ailleurs, Johns Hopkins Medicine note que la quantité de métaux lourds dans le bouillon d'os est très faible et ne constitue pas un problème s'il est préparé correctement.
2. Les méduses – une source inattendue de collagène marin
Les méduses sont riches en protéines, dont environ 50 % sont du collagène. Selon une étude publiée dans Food Chemistry (2021), le collagène extrait des méduses possède des propriétés anti-inflammatoires et favorise la réparation des tissus.
De plus, la méduse est presque sans matières grasses et riche en minéraux comme le fer et le magnésium, qui favorisent une bonne circulation sanguine. Vous pouvez essayer de délicieuses salades de méduses : nutritives et bénéfiques pour la peau.
3. Bœuf - riche en collagène de type I et III
Le collagène présent dans le bœuf, notamment dans les tendons et les tissus conjonctifs, est principalement de type I et III – deux types associés à l'élasticité de la peau et à la santé des os et des articulations.
L’OMS recommande toutefois de limiter sa consommation de viande rouge à 500 g par semaine, car une consommation excessive peut augmenter le risque de maladies cardiovasculaires et de cancer du côlon. Par conséquent, si vous souhaitez un apport supplémentaire en collagène provenant du bœuf, choisissez la viande avec tendons et faites-la cuire lentement pour en extraire un maximum de collagène, mais consommez-la avec modération.
4. Peau et cartilage de poulet – une source populaire de collagène dans les repas
Une étude publiée dans le Journal of Medicinal Food (2020) a montré que les peptides de collagène de la peau de poulet réduisent l'inflammation.
Le cartilage de poulet entre également dans la composition de nombreux compléments alimentaires à base de collagène, qui contribuent à améliorer la souplesse articulaire et à atténuer les douleurs liées à l'arthrose. Cependant, la peau de poulet est riche en graisses saturées ; les personnes ayant un taux de cholestérol élevé devraient donc en limiter la consommation.
5. La peau de porc – une source connue de collagène
La peau de porc est un ingrédient riche en collagène utilisé dans la cuisine asiatique et européenne.
Une étude publiée dans la National Library of Medicine (2021) a révélé que le collagène extrait de la peau de porc contribue à améliorer l'élasticité de la peau et à réduire les douleurs au genou. Cependant, comme la peau de poulet, elle est riche en graisses saturées ; il est donc conseillé de la consommer avec modération et d'éviter la friture.
6. Saumon - collagène et oméga-3 dans un seul plat
Le saumon contient du collagène principalement dans sa peau et ses écailles. En le cuisant ou en le grillant avec la peau, on peut absorber une partie de ce collagène naturel.
Une étude de la Cleveland Clinic (2023) montre que le collagène de poisson, associé aux oméga-3, contribue à améliorer l'hydratation et l'élasticité de la peau, tout en réduisant l'inflammation. La consommation de légumes accompagnant le collagène, riches en vitamine C, peut favoriser son absorption.
7. Sardines - riches en collagène de type I et en calcium
La sardine fait partie des rares poissons que l'on consomme avec la peau, les arêtes et les viscères, parties les plus riches en collagène. Selon le Journal of Nutritional Science (2022), le collagène de type I présent dans la sardine favorise la régénération tissulaire et le maintien de la densité osseuse.
Les sardines en conserve sont pratiques, peuvent être consommées avec du pain ou une salade, et constituent un bon choix pour ceux qui souhaitent augmenter leur apport en collagène tout en contrôlant leur consommation de graisses saturées.
La consommation d'aliments riches en collagène présente-t-elle des risques ?
Les aliments comme la peau de poulet, la peau de porc et la viande rouge, bien que riches en collagène, sont également riches en graisses saturées. L’École de santé publique T.H. Chan de Harvard met en garde contre le risque qu’une alimentation riche en graisses saturées augmente le « mauvais » cholestérol (LDL), favorise l’inflammation et accroisse le risque de maladies cardiovasculaires.
Pour un apport sain en collagène, privilégiez les sources de collagène marin (poissons, méduses) associées à des graisses insaturées comme les oméga-3, qui favorisent la production naturelle de collagène et sont bénéfiques pour le cœur.
Comment augmenter naturellement le collagène sans consommer de peau ni de viande
En plus des aliments qui contiennent déjà du collagène, vous pouvez favoriser la production de collagène grâce à des aliments riches en acides aminés comme la glycine, la proline et la lysine.
Ces substances sont présentes en abondance dans des aliments tels que les œufs, le soja fermenté (natto, tempeh), les haricots, les pois, les céréales complètes comme l'orge et l'amarante, les algues et les produits laitiers.
L'association de ces aliments avec de la vitamine C (oranges, kiwis, poivrons) contribuera à augmenter la capacité naturelle de l'organisme à synthétiser le collagène.
Source : https://baolaocai.vn/7-thuc-pham-giau-collagen-va-su-that-ve-cong-dung-cua-chung-voi-co-the-ban-post885095.html
Comment (0)