7 aliments riches en collagène et la vérité sur leurs effets sur votre corps

Le collagène est comme la « colle » qui maintient la fermeté de la peau et la souplesse des articulations. Avec l'âge, les niveaux naturels de collagène diminuent, ce qui entraîne un relâchement cutané et une diminution de la souplesse des articulations.

De nombreuses personnes se tournent vers les aliments riches en collagène pour compenser, mais est-ce vraiment bénéfique pour vieillir ? Découvrons les sources naturelles de collagène que vous pouvez intégrer à votre alimentation.

Le collagène et son rôle dans l'organisme

Le collagène est la protéine la plus abondante dans l'organisme, représentant environ 30 % des protéines totales. Il contribue au maintien de la structure de la peau, des muscles, des os, des tendons et des ligaments. Selon la Cleveland Clinic, le corps humain possède au moins 16 types de collagène, dont les types I, II et III représentent plus de 80 %.

Cependant, la capacité à produire du collagène diminue progressivement avec l'âge, à partir de 25 ans. Combiné à des facteurs tels que le soleil, le stress, le tabac et une mauvaise alimentation, le collagène est détruit plus rapidement que la production de collagène. C'est pourquoi de nombreuses personnes se tournent vers l'alimentation ou les compléments alimentaires à base de collagène pour préserver leur peau et leurs articulations.

Les aliments riches en collagène sont-ils vraiment efficaces ?

En théorie, les aliments d'origine animale comme la viande, la peau, le cartilage et le poisson contiennent tous du collagène. Cependant, selon Harvard Health Publishing, lorsqu'il est consommé, le collagène est décomposé en acides aminés, de petits fragments que l'organisme utilise pour fabriquer différentes protéines, et pas nécessairement du collagène.

Cela signifie que manger des aliments riches en collagène n'augmentera pas directement le collagène dans votre peau ou vos articulations, mais peut fournir les éléments de base dont votre corps a besoin pour synthétiser le collagène plus efficacement, en particulier lorsqu'il est associé à de la vitamine C, du zinc et du cuivre.

Voici 7 aliments riches en collagène et leurs bienfaits potentiels.

1. Bouillon d'os - une source naturelle populaire

Le bouillon d’os est cuit à partir d’os d’animaux et de tissus conjonctifs pendant des heures, ce qui aide à extraire le collagène et les minéraux.

Une étude publiée dans le Journal of Agricultural and Food Chemistry (2022) a révélé que le bouillon d'os contient des peptides de collagène aux propriétés antioxydantes et qui soutiennent la structure de la peau. Cependant, la teneur réelle en collagène dépend largement du temps de cuisson et du type d'os utilisé.

De plus, Johns Hopkins Medicine note que la quantité de métaux lourds dans le bouillon d'os est très faible, ce qui n'est pas préoccupant s'il est préparé correctement.

2. Les méduses – une source inattendue de collagène marin

Les méduses contiennent de grandes quantités de protéines, dont environ 50 % sont du collagène. Selon une étude de Food Chemistry (2021), le collagène extrait des méduses possède des propriétés anti-inflammatoires et contribue à la réparation des tissus.

De plus, les méduses sont presque sans gras et riches en minéraux comme le fer et le magnésium, qui contribuent à améliorer la circulation. Vous pouvez essayer des salades de méduses rafraîchissantes, à la fois nutritives et bénéfiques pour une peau saine.

3. Bœuf - riche en collagène de types I et III

Le collagène présent dans le bœuf, en particulier dans les tendons et le tissu conjonctif, est principalement de type I et III, deux types associés à l’élasticité de la peau et à la santé des os et des articulations.

Cependant, l'OMS recommande de limiter la consommation de viande rouge à 500 g par semaine, car une consommation excessive peut augmenter le risque de maladies cardiovasculaires et de cancer du côlon. Par conséquent, si vous souhaitez compléter votre apport en collagène provenant du bœuf, privilégiez la viande avec tendons et faites-la cuire lentement pour en extraire un maximum de collagène, mais consommez-la avec modération.

4. Peau et cartilage de poulet - une source populaire de collagène dans les repas

Il a été démontré que les peptides de collagène provenant de la peau de poulet réduisent l’inflammation dans une étude publiée dans le Journal of Medicinal Food (2020).

Le cartilage de poulet entre également dans la composition de nombreux compléments de collagène, qui contribuent à améliorer la souplesse des articulations et à réduire les douleurs liées à l'arthrose. Cependant, la peau de poulet contient beaucoup de graisses saturées ; les personnes souffrant d'hypercholestérolémie devraient donc en limiter la consommation.

5. La peau de porc – une source familière de collagène

La peau de porc (ou peau de cochon) est un ingrédient riche en collagène utilisé dans la cuisine asiatique et européenne.

Une étude publiée en 2021 par la Bibliothèque nationale de médecine a révélé que le collagène extrait de la peau de porc contribue à améliorer l'élasticité de la peau et à réduire les douleurs au genou. Cependant, comme la peau de poulet, elle contient beaucoup de graisses saturées ; il est donc conseillé de la consommer en petites quantités et d'éviter la friture.

6. Saumon – collagène et oméga-3 dans un seul plat

Le saumon contient du collagène principalement dans sa peau et ses écailles. Cuire ou griller le poisson avec la peau permet d'absorber une partie de ce collagène naturel.

Món cá hồi nướng măng tây. — Saumon grillé aux asperges.

Des recherches menées par la Cleveland Clinic (2023) montrent que le collagène de poisson associé aux oméga-3 contribue à améliorer l'hydratation et l'élasticité de la peau, tout en réduisant l'inflammation. L'ajout de vitamine C provenant des légumes d'accompagnement peut accroître l'absorption du collagène.

7. Sardines – riches en collagène de type I et en calcium

Les sardines sont l'un des rares poissons que l'on consomme avec leur peau, leurs arêtes et leurs organes – les parties les plus riches en collagène. Selon le Journal of Nutritional Science (2022), le collagène de type I présent dans les sardines contribue à la régénération des tissus et au maintien de la densité osseuse.

Les sardines en conserve sont pratiques, peuvent être consommées avec du pain ou de la salade et constituent un bon choix pour ceux qui souhaitent compléter leur apport en collagène tout en contrôlant leur consommation de graisses saturées.

Existe-t-il des risques à consommer des aliments riches en collagène ?

Les aliments comme la peau de poulet, la peau de porc et la viande rouge, bien que riches en collagène, sont également riches en graisses saturées. La Harvard TH Chan School of Public Health prévient qu'une alimentation riche en graisses saturées peut augmenter le taux de « mauvais » cholestérol (LDL), favoriser l'inflammation et accroître le risque de maladies cardiaques.

Si vous souhaitez compléter votre apport en collagène de manière saine, privilégiez les sources de collagène marin (poissons, méduses) associées à des graisses insaturées comme les oméga-3 - qui soutiennent toutes deux la production naturelle de collagène et sont bénéfiques pour le cœur.

Comment augmenter naturellement le collagène sans manger de peau ou de viande

En plus des aliments qui contiennent déjà du collagène, vous pouvez soutenir la production de collagène avec des aliments riches en acides aminés comme la glycine, la proline et la lysine.

Ces substances sont abondantes dans des aliments tels que les œufs, le soja fermenté (natto, tempeh), les haricots, les pois, les céréales complètes comme l’orge, l’amarante, les algues et les produits laitiers.

Combiner ces aliments avec de la vitamine C (oranges, kiwis, poivrons) aidera à augmenter la capacité naturelle de synthèse du collagène du corps.

vietnamplus.vn

Source : https://baolaocai.vn/7-thuc-pham-giau-collagen-va-su-that-ve-cong-dung-cua-chung-voi-co-the-ban-post885095.html