Conseils pour contrôler la pression artérielle

VnExpress•17/02/2024

Vous pouvez utiliser une « cuillère doseuse à sel » pour évaluer la teneur en sel lors de la préparation des aliments, en complément d'une activité physique régulière mais non excessivement intense, pour prévenir l'hypertension artérielle.

Selon le Dr Bui Thi Yen Nhi, du Centre médical universitaire de Hô Chi Minh-Ville - Branche 3, les interventions sur le mode de vie et l'alimentation constituent une méthode de traitement raisonnable et efficace pour les patients souffrant d'hypertension à n'importe quel stade.

Voici quelques mesures préventives suggérées par les pédiatres.

Une alimentation saine

Contrôlez votre apport calorique total.

La gestion du poids est essentielle pour les personnes souffrant d'hypertension. Le surpoids et l'obésité augmentent la charge de travail du cœur et font grimper la tension artérielle. Par conséquent, les patients hypertendus doivent contrôler leur apport calorique total et maintenir un poids santé (IMC de 18,5 à 22,9 kg/m²).

Recommandation : Élaborez un régime alimentaire adapté à votre situation personnelle et contrôlez votre apport calorique quotidien. Privilégiez les aliments peu caloriques et riches en nutriments, comme les légumes, les fruits et les céréales complètes.

Rationaliser la quantité et le nombre de repas.

Chez les patients souffrant d'hypertension, la suralimentation impose une charge accrue au système digestif et n'est pas bénéfique pour le contrôle de la pression artérielle.

Recommandation : L’alimentation devrait se composer de trois repas, chacun avec des portions modérées. Il est possible de fractionner les repas en 5 ou 6 portions plus petites afin de faciliter la digestion. De plus, le dîner devrait être léger afin d’éviter les excès alimentaires, qui pourraient avoir un impact sur la tension artérielle nocturne.

Réduisez votre consommation de sel et augmentez en conséquence votre consommation de potassium, de magnésium et de calcium.

Une consommation excessive de sel est l'une des causes de l'hypertension artérielle ; contrôler sa consommation de sodium peut contribuer à faire baisser et à stabiliser la tension artérielle.

Il est recommandé d'utiliser du sel à faible teneur en sodium en remplacement du sel de table ordinaire. Réduisez votre consommation de sodium et diminuez progressivement l'apport quotidien en sel de chaque personne à moins de 5 g.

Recommandation : Une « cuillère doseuse à sel » peut être utilisée au quotidien, et il est également conseillé de consommer beaucoup d'aliments riches en potassium, magnésium et calcium tels que le varech, les algues, les épinards, le chou frisé, la betterave rouge, les champignons, le céleri, le brocoli, les bananes, les pois, les patates douces, etc.

Vous pouvez également consommer avec modération des tomates, des concombres, des pommes et d'autres fruits et légumes riches en vitamines. De plus, les céréales complètes comme le riz brun, l'avoine et le sarrasin sont riches en fibres et favorisent une meilleure digestion.

Réduisez votre consommation de graisses malsaines.

La proportion d'énergie fournie par les matières grasses doit être contrôlée à environ 25-30 %, tout en prêtant attention à la nature de ces matières grasses.

Recommandation : Il est conseillé de réduire sa consommation de viande grasse et d'huiles animales, de limiter les aliments riches en cholestérol tels que le cerveau et les abats, le lait entier, etc., et d'utiliser autant que possible d'huile végétale pour la cuisson.

Consommez suffisamment de protéines de haute qualité.

Les protéines de haute qualité jouent un rôle important dans le maintien de l'élasticité des vaisseaux sanguins et la réduction de la pression artérielle. Les personnes souffrant d'hypertension devraient privilégier la consommation d'aliments riches en protéines de haute qualité, tels que le poisson, la volaille, les œufs et les produits à base de soja, avec modération.

Recommandation : Consommez du poisson au moins deux fois par semaine, en privilégiant les poissons riches en acides gras insaturés comme le saumon, le maquereau et le thon. Consommez également des légumineuses et des produits à base de soja avec modération, comme le tofu et le lait de soja.

Arrêtez de fumer et limitez votre consommation d'alcool.

Fumer et consommer de l'alcool sont des facteurs de risque d'hypertension artérielle.

Recommandation : Il est essentiel d’arrêter de fumer et d’éviter les effets nocifs du tabagisme passif. Si la consommation d’alcool est nécessaire, elle doit être modérée, sans dépasser 25 g d’alcool par jour pour les hommes (deux verres standard) et 15 g pour les femmes (un verre standard). De plus, il est conseillé d’éviter de consommer de l’alcool à jeun afin de ne pas surcharger le foie.

Au lieu de consommer de l'alcool, vous pouvez opter pour le thé. Les tanins qu'il contient agissent de façon similaire à la vitamine E et peuvent améliorer l'élasticité des capillaires. Ainsi, les patients peuvent boire du thé avec modération et limiter leur consommation d'alcool, ce qui est très bénéfique pour prévenir et traiter l'hypertension.

Pratiquez une activité physique modérée et régulière.

L'exercice physique modéré peut contribuer à faire baisser la tension artérielle et à réduire la fatigue physique. Les personnes souffrant d'hypertension peuvent opter pour des exercices de faible intensité comme la marche, le tai-chi, le yoga ou le qigong afin d'éviter les efforts physiques intenses.

Recommandation : Pratiquez au moins 150 minutes d’exercice aérobique d’intensité modérée par semaine, comme la marche rapide, la natation ou le yoga. Évitez les exercices trop intenses et l’activité physique par temps extrême. Un programme d’entraînement adapté peut être élaboré avec l’aide d’un médecin ou d’un entraîneur.

Adoptez de bonnes habitudes de vie.

De bonnes habitudes de travail et de repos sont également essentielles pour contrôler la tension artérielle. Un sommeil suffisant et une routine régulière contribuent à stabiliser la tension artérielle.

Recommandation : Dormez 7 à 8 heures par nuit, évitez de veiller tard et de manquer de sommeil. Adoptez un horaire de sommeil régulier et essayez de le respecter. En cas de troubles du sommeil, consultez un médecin pour obtenir des conseils et un traitement.

En modifiant globalement leur alimentation et leur mode de vie, les personnes souffrant d'hypertension peuvent mieux gérer leur maladie et réduire le risque de complications. Toutefois, des programmes spécifiques d'adaptation du régime alimentaire et du mode de vie doivent être élaborés et mis en œuvre en fonction de l'état de santé de chaque personne et des recommandations de son médecin.

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