Conseils pour contrôler la pression artérielle

Vous pouvez utiliser une « cuillère doseuse à sel » pour mesurer la teneur en sel lors de la préparation des aliments, associée à une activité physique régulière mais pas trop intense, pour prévenir l'hypertension artérielle.

Selon le Dr Bui Thi Yen Nhi, de l'hôpital universitaire de médecine et de pharmacie de Hô Chi Minh-Ville - Campus 3, une intervention sur le mode de vie et l'alimentation est une méthode de traitement raisonnable et efficace pour les personnes souffrant d'hypertension artérielle à n'importe quel stade.

Voici quelques mesures préventives suggérées par les pédiatres.

Mangez scientifiquement

Contrôler l'apport calorique total

Il est important de contrôler son poids pour les personnes souffrant d'hypertension. Le surpoids et l'obésité augmentent la charge de travail du cœur et font grimper la tension artérielle. Par conséquent, les personnes hypertendues doivent contrôler leur apport calorique total et maintenir un poids santé (IMC de 18,5 à 22,9 kg/m²).

Recommandation : Élaborez un plan alimentaire adapté à votre situation personnelle et contrôlez votre apport calorique quotidien. Privilégiez les aliments nutritifs et peu caloriques comme les légumes, les fruits, les céréales complètes…

Répartissez raisonnablement le volume et le nombre de repas.

Chez les patients hypertendus, la suralimentation augmente la charge sur le système digestif et n'est pas bénéfique pour le contrôle de la pression artérielle.

Recommandation : L’alimentation devrait se composer de trois repas, chacun de taille modérée. Vous pouvez fractionner votre alimentation en 5 ou 6 repas. Chaque repas devrait comporter une portion réduite afin de faciliter la digestion. De plus, le dîner devrait être aussi léger que possible pour éviter les excès alimentaires et les variations de tension artérielle nocturnes.

Réduisez votre consommation de sel et assurez-vous d'un apport suffisant en potassium, magnésium et calcium.

Une consommation excessive de sel est l'une des causes de l'hypertension artérielle ; contrôler son apport en sodium peut contribuer à faire baisser et à stabiliser la tension artérielle.

Utilisez du sel à faible teneur en sodium à la place du sel de table ordinaire. Réduisez votre consommation de sodium et diminuez progressivement votre apport quotidien en sel à moins de 5 g.

Recommandation : Vous pouvez utiliser une « cuillère doseuse à sel » au quotidien et consommer davantage d'aliments riches en potassium, magnésium et calcium, tels que le varech, les algues, les épinards, le chou frisé, l'amarante rouge, les champignons, le céleri, le brocoli, les bananes, les pois, les patates douces…

Vous pouvez également consommer avec modération des tomates, des concombres, des pommes et d'autres fruits et légumes riches en vitamines. Vous pouvez aussi opter pour des céréales complètes comme le riz brun, l'avoine, le sarrasin… riches en fibres, qui favorisent une meilleure digestion.

Réduisez les mauvaises graisses

La part des lipides dans l'apport énergétique doit être maintenue à environ 25-30 %, en tenant compte de leur nature.

Recommandation : Consommez moins de viandes grasses et d'huiles animales, limitez les aliments riches en cholestérol tels que le cerveau et les abats d'animaux, le lait entier... et utilisez autant que possible des huiles végétales comme l'huile de soja, l'huile d'arachide, l'huile de tournesol... comme huile de cuisson.

Consommez suffisamment de protéines de haute qualité.

Les protéines de haute qualité contribuent au maintien de l'élasticité des vaisseaux sanguins et à la réduction de la pression artérielle. Les personnes hypertendues devraient privilégier une consommation modérée d'aliments riches en protéines de haute qualité, tels que le poisson, la volaille, les œufs et le soja.

Recommandation : Consommez du poisson au moins deux fois par semaine, en privilégiant les poissons riches en acides gras insaturés comme le saumon, le maquereau et le thon. Consommez également des légumineuses et des produits à base de soja avec modération, comme le tofu et le lait de soja.

Arrêtez de fumer et limitez votre consommation d'alcool.

Fumer et consommer de l'alcool sont des facteurs de risque d'hypertension artérielle.

Recommandation : Prenez la ferme résolution d’arrêter de fumer et d’éviter les effets nocifs de la fumée de cigarette. Si vous souhaitez consommer de l’alcool, faites-le avec modération : la consommation quotidienne ne doit pas dépasser 25 g d’alcool pour les hommes (deux verres standard) et 15 g pour les femmes (un verre standard). Par ailleurs, évitez de boire de l’alcool à jeun afin de ne pas surcharger votre foie.

Au lieu de consommer de l'alcool, vous pouvez opter pour le thé. Les tanins qu'il contient ont une action similaire à celle de la vitamine E et peuvent améliorer l'élasticité des capillaires. Ainsi, les personnes souffrant d'hypertension peuvent consommer du thé avec modération et limiter leur consommation d'alcool, ce qui est très bénéfique pour la prévention et le traitement de cette maladie.

Maintenez une activité physique modérée et régulière

L'exercice physique modéré peut contribuer à faire baisser la tension artérielle et à réduire le stress physique. Les personnes hypertendues peuvent privilégier des exercices de faible intensité comme la marche, le tai-chi, le yoga ou le qigong afin d'éviter les efforts physiques intenses.

Recommandation : Pratiquez au moins 150 minutes d’exercice aérobique d’intensité modérée par semaine, comme la marche rapide, la natation ou le yoga. Évitez les exercices intenses et toute activité physique par temps extrême. Un programme d’entraînement adapté peut être élaboré avec l’aide d’un médecin ou d’un entraîneur.

Adoptez de bonnes habitudes de vie

De bonnes habitudes de travail et de repos sont également importantes pour contrôler la tension artérielle. Un sommeil suffisant et une activité physique régulière contribuent à stabiliser la tension artérielle.

Recommandation : Dormez 7 à 8 heures par nuit, évitez de veiller tard et de manquer de sommeil. Adoptez un horaire de sommeil régulier et essayez de le respecter. En cas de troubles du sommeil, consultez un médecin pour obtenir des conseils et un traitement.

En modifiant globalement leur alimentation et leur mode de vie, les personnes souffrant d'hypertension peuvent mieux contrôler leur maladie et réduire le risque de complications. Toutefois, des programmes spécifiques de modification de l'alimentation et du mode de vie doivent être élaborés et mis en œuvre en fonction de l'état de santé de chaque personne et des recommandations de son médecin.

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Lien source: https://vnexpress.net/meo-nho-kiem-soat-huyet-ap-4712395.html