4 תרגילים להגברת כוח שרירי החזה במהירות

שרירי חזה חזקים תורמים גם לשיפור היציבה. אם גם שרירי החזה וגם שרירי הגב חזקים, זה ישפר את יכולת הנשימה. עבור נשים, שרירי חזה חזקים יעזרו לחזה שלהן להיות מעט גבוה יותר מהרגיל, על פי אתר הבריאות Healthline (ארה"ב).

מכשירי לחיצת חזה מצוינים למתחילים וברוב חדרי הכושר יש כאלה.

כדי לשפר את שרירי החזה, אנשים צריכים לבצע באופן קבוע את התרגילים הבאים:

שכיבות סמיכה

שכיבות סמיכה הן תרגיל פשוט שאנחנו יכולים לעשות בכל מקום. סוג זה של תרגיל מתאים גם למתחילים וגם לאלו שמתאמנים זמן רב. בפרט, שכיבות סמיכה לא רק מכוונות לשרירי החזה אלא גם עוזרות להגביר את כוחן של קבוצות שרירים רבות אחרות כמו הכתפיים, הגב, הבטן והשריר התלת ראשי.

למתחילים שאינם חזקים מספיק כדי לעשות שכיבות סמיכה עם שתי הידיים על הרצפה, הם יכולים לעשות שכיבות סמיכה בתנוחות קלות יותר. הם יכולים לעשות שכיבות סמיכה עם שתי הידיים על קצה כיסא או שולחן, וכאשר הם מתרגלים לכך, הם יכולים לעבור לשכיבות סמיכה רגילות.

שכיבות סמיכה עם וריאציה קשה יותר

כאשר אתם יכולים לעשות 10 עד 12 שכיבות סמיכה בכל סט מבלי להרגיש עייפים מדי, אז אתם מכירים את שכיבות הסמיכה. אתם יכולים לעבור לווריאציות אחרות של שכיבות סמיכה ברמת קושי גבוהה יותר.

במקום להניח את שתי כפות הרגליים על הרצפה בעת ביצוע שכיבות סמיכה, המתרגל יכול להניח את שתי כפות הרגליים במיקום גבוה יותר כמו כיסא, מדרגה או משהו יציב. ככל שכפות הרגליים גבוהות יותר, כך משקל הגוף יופעל יותר על שרירי החזה, הכתפיים והדו-ראשי.

מכשיר לחיצת חזה

כמעט בכל חדר כושר יש מכשיר לחיצת חזה. למכשירים אלה יתרון בכך שהם מתאימים הן למתאמנים מתחילים והן למנוסים. חשוב לציין למתחילים שכאשר מתחילים, אל תנסו להרים משקלים כבדים מדי, אלא התחילו עם משקלים קלים, תוך התמקדות ביציבה כדי לתרגל את הטכניקה הנכונה. לאחר שמתרגלים, הגדילו את המשקל בהדרגה.

לחיצות חזה עם משקולות דורשות התחלה עם משקולות קלות, עבודה איטית והתמקדות בצורה נכונה.

לחיצת חזה עם משקולות

בעת ביצוע תנועה זו, המתרגל ישכב על גבו על ספסל, כאשר זרועותיו מושטות לפני חזהו, מרפקים כפופים מעט, ידיו אוחזות במשקולות וכפות הידיים פונות פנימה. התנועה תתחיל על ידי פריסת הזרועות לצדדים, הורדת המשקולות כדי להרגיש מתיחה בשרירי החזה, לאחר מכן כיווץ שרירי החזה כדי לסגור את הזרועות בחזרה למצב ההתחלה.

תנועה זו טובה מאוד לשרירי החזה. דבר אחד שכדאי לשים לב אליו למתחילים הוא שעליהם להתאמן רק עם משקולות קלות מכיוון שבתנוחת תרגיל זו, איננו יכולים לתרגל תרגילים כבדים, על פי Healthline.

קישור למקור: https://thanhnien.vn/4-bai-tap-giup-tang-nhanh-suc-manh-co-nguc-185230912200302124.htm