מדוע סיבים תזונתיים כה חשובים עד שאימהות צריכות להוסיף "ממתקי ירקות" לתזונה של ילדיהן?

סיבים הם סוג של פחמימה התומכת בבריאות מערכת העיכול. סיבים נמצאים בפירות, ירקות ואגוזים.

תפוחים הם אחד הפירות המכילים הרבה סיבים - צילום: TTO

לסיבים תזונתיים תפקיד בהזנת חיידקים מועילים במעיים, מסייעים בשמירה על תנועות מעיים סדירות, תומכים בניהול משקל ומגנים מפני מחלות כרוניות כמו סוכרת, מחלות לב וסרטן המעי הגס.

כיצד משפיעים סיבים תזונתיים על תנועת מעיים?

לסיבים תזונתיים תפקיד מכריע בשמירה על מערכת עיכול בריאה ובקידום תנועת מעיים חלקה. צריכת סיבים תזונתיים מספקת בתזונה יכולה לסייע במניעת בעיות מעיים כגון עצירות או שלשולים.

הגוף אינו מעכל סיבים תזונתיים לחלוטין. במערכת העיכול, סיבים תזונתיים סופגים מים, מה שהופך את הצואה לגדולה, רכה וקלה יותר להוצאה, מה שעוזר לכם לקבל יציאות קלות ופחות כואבות.

סיבים תזונתיים גם עוזרים לפסולת לנוע בצורה חלקה דרך מערכת העיכול. זה חשוב כדי להבטיח יציאות סדירות (בדרך כלל יותר משלוש פעמים בשבוע, תלוי בגורמים שונים).

יתרונות הסיבים למערכת העיכול.

סיבים תזונתיים מציעים יתרונות רבים למערכת העיכול בפרט ולבריאות הכללית באופן כללי:

מניעת עצירות ושלשולים: תמיכה במערכת עיכול בריאה: סיבים תזונתיים מסייעים בהסרת הצטברות מיותרת במערכת העיכול, משפרים את בריאות המעיים ועשויים להפחית את הסיכון לפתח סרטן המעי הגס.

תמיכה במיקרוביום מעיים אופטימלי : סיבים תזונתיים מקדמים את צמיחתם של חיידקים מועילים במעיים, ומייצרים תרכובות הנקראות חומצות שומן קצרות שרשרת (SCFAs). חומצות שומן קצרות שרשרת מסייעות בהגנה על רירית המעי, בהפחתת דלקות ובחיזוק מחסום המעי, ותורמות למערכת עיכול בריאה.

שמירה על תחושת שובע ותמיכה בניהול משקל : מכיוון שסיבים אינם מתעכלים במלואם, הם נעים לאט דרך מערכת העיכול. זה עוזר לך להרגיש שבעים לאורך זמן רב יותר, מה שיכול לתמוך בניהול משקל .

בנוסף ליתרונות מערכת העיכול, תזונה עשירה בסיבים הוכחה כמסייעת במניעת הסיכון למחלות כמו מחלות לב, סוכרת, השמנת יתר וסרטן המעי הגס.

לדוגמה, אכילת מספיק סיבים יכולה לסייע בהורדת ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (LDL, המכונה גם כולסטרול "רע") ולתמוך בשליטה על רמת הסוכר בדם אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2.

צריכה יומית מומלצת של סיבים תזונתיים

צריכת הסיבים היומית המומלצת היא כ-22-28 גרם לנשים בוגרות ו-28-34 גרם לגברים בוגרים. צורכי הסיבים עשויים להשתנות בהתאם לגיל ולמצב הבריאותי.

כהנחיה כללית, מומחים ממליצים שאנשים יצטרכו 14 גרם של סיבים תזונתיים לכל 1,000 קלוריות של מזון שהם אוכלים. אדם שצורך כ-2,000 קלוריות ביום צריך לשאוף לכ-28 גרם של סיבים תזונתיים ביום.

כל פריט מזון מכיל כמות שונה של סיבים, כגון אפונה קלופה (8.3 גרם סיבים/100 גרם), ברוקולי (2.6 גרם/100 גרם), גזר (2.8 גרם/100 גרם), בננות (2.6 גרם/100 גרם) ותפוחים (2.4 גרם/100 גרם)...

ברוקולי בגריל (המכיל 2.6 גרם סיבים/100 גרם) עם חמאה ומיץ לימון - צילום: בובי לין

טיפים להוספת סיבים לתזונה שלך

הוספת סיבים תזונתיים לתזונה שלך לא חייבת להיות מסובכת. הנה כמה טיפים מעשיים שיעזרו לך להגדיל את צריכת הסיבים היומית שלך:

כללו שפע של פירות, ירקות, זרעים ואגוזים: בין הארוחות, בחרו חטיפים עשירים בסיבים כגון אבוקדו, תפוחים, אגסים, גזרים קטנים, גרעיני חמניות ושקדים.

בחרו ירקות שאינם עמילניים: כדי להוסיף יותר סיבים, שלבו סלט לארוחת הצהריים שלכם או הוסיפו ירקות לארוחת הערב שלכם.

הגדילו את צריכת השעועית והקטניות שלכם: שעועית, עדשים ואפונה הם מזונות עתירי סיבים שקל להוסיף למרקים, תבשילים, צלי, סלטים או רטבים תוצרת בית.

שלבו מקורות שונים של סיבים: נסו לאכול גם סיבים בלתי מסיסים (למשל, דגנים, דגנים מלאים, חיטה) וגם סיבים מסיסים (למשל, פירות, שיבולת שועל, סובין, ירקות). גיוון מקורות הסיבים שלכם מסייע לתמוך בעיכול ובבריאות הכללית.

שמרו על צריכת סיבים יומית עקבית: אם אתם מטיילים לעתים קרובות, אוכלים בחוץ לעתים קרובות, או מתקשים לצרוך מספיק סיבים דרך התזונה שלכם, שקלו להתייעץ עם רופא לגבי תוספי סיבים.

קרא עוד חזרה לדף הבית

נגויט דוק

מקור: https://archive.vietnam.vn/chat-xo-quan-trong-the-nao-ma-cac-me-lai-phai-them-keo-rau-cu-cho-con/