כמה חשובים הסיבים שאימהות צריכות להוסיף לילדיהן "ממתקי ירקות"?

סיבים הם סוג של פחמימה התומכת בבריאות מערכת העיכול. סיבים נמצאים בפירות, ירקות ואגוזים.

תפוחים הם אחד הפירות המכילים הרבה סיבים - צילום: TTO

לסיבים תזונתיים תפקיד בהזנת חיידקים מועילים במעיים, מסייעים בשמירה על תנועות מעיים סדירות, תומכים בשליטה במשקל ומגנים מפני מחלות כרוניות כמו סוכרת, מחלות לב וסרטן המעי הגס.

כיצד משפיעים סיבים תזונתיים על תנועת מעיים?

לסיבים תזונתיים תפקיד חשוב בשמירה על מערכת עיכול בריאה ובשמירה על תפקוד תקין של תנועות מעיים. צריכת סיבים תזונתיים מספקת יכולה לסייע במניעת בעיות בתנועת המעיים כמו עצירות או שלשולים.

הגוף אינו מעכל סיבים תזונתיים לחלוטין. במערכת העיכול, סיבים תזונתיים סופגים מים, מה שהופך את הצואה לגדולה, רכה וקלה יותר למתן, מה שהופך את תנועת המעיים לקלה ופחות כואבת.

סיבים תזונתיים גם עוזרים לפסולת לנוע בצורה חלקה דרך מערכת העיכול. זה חשוב כדי להבטיח יציאות סדירות (בדרך כלל יותר משלוש פעמים בשבוע, תלוי במגוון גורמים).

יתרונות הסיבים למערכת העיכול

סיבים תזונתיים מביאים יתרונות רבים למערכת העיכול בפרט ולבריאות הגוף באופן כללי:

מונע עצירות ושלשולים: תומך במערכת עיכול בריאה: סיבים תזונתיים מסייעים בהסרת הצטברות מיותרת במערכת העיכול, משפרים את בריאות המעיים ומפחיתים באופן פוטנציאלי את הסיכון לפתח סרטן המעי הגס.

תומך במיקרוביום מעיים אופטימלי : סיבים תזונתיים מסייעים לקדם את צמיחתם של חיידקים מועילים במעיים, ויוצרים תרכובות הנקראות חומצות שומן קצרות שרשרת (SCFAs). חומצות שומן קצרות שרשרת מסייעות בהגנה על רירית המעי, בהפחתת דלקות ובחיזוק מחסום המעי, ותורמות לשמירה על מערכת עיכול בריאה.

שומר על תחושת שובע ומסייע בשליטה במשקל : מכיוון שסיבים אינם מתעכלים במלואם, הם נעים לאט דרך מערכת העיכול. זה עוזר לך להרגיש שבעים יותר לאורך זמן, מה שיכול לסייע בשליטה במשקל .

בנוסף ליתרונות מערכת העיכול, תזונה עשירה בסיבים הוכחה כמסייעת במניעת הסיכון למחלות כמו מחלות לב, סוכרת, השמנת יתר וסרטן המעי הגס.

לדוגמה, אכילת מספיק סיבים יכולה לעזור להוריד את רמות הכולסטרול LDL (כולסטרול "רע") ולסייע בשליטה על רמת הסוכר בדם אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2.

צריכה יומית מומלצת של סיבים תזונתיים

הצריכה היומית המומלצת של סיבים היא כ-22-28 גרם לנשים בוגרות ו-28-34 גרם לגברים בוגרים. צורכי הסיבים עשויים להשתנות בהתאם לגיל ולמצב הבריאותי.

ככלל, מומחים ממליצים שאנשים יצטרכו 14 גרם סיבים תזונתיים לכל 1,000 קלוריות של מזון שאוכלים. אדם שצורך כ-2,000 קלוריות ביום צריך לשאוף לצרוך כ-28 גרם סיבים תזונתיים ביום.

כל מזון מכיל כמות שונה של סיבים, כגון אפונה חצויה 8.3 גרם סיבים/100 גרם שעועית; ברוקולי 2.6 גרם/100 גרם; גזר 2.8 גרם/100 גרם; בננות 2.6 גרם/100 גרם; תפוחים 2.4 גרם/100 גרם...

ברוקולי (מכיל 2.6 גרם סיבים/100 גרם) צלוי עם חמאה ומיץ לימון - צילום: בובי לין

טיפים להוספת סיבים לתזונה שלך

הוספת סיבים תזונתיים לתזונה שלך לא חייבת להיות מסובכת. הנה כמה טיפים מעשיים שיעזרו לך להגדיל את צריכת הסיבים היומית שלך:

העמיסו על פירות, ירקות, אגוזים וזרעים: בין הארוחות, בחרו חטיפים עשירים בסיבים כמו אבוקדו, תפוחים, אגסים, גזרים קטנים, גרעיני חמניות ושקדים.

בחרו ירקות שאינם עמילניים: כדי להוסיף סיבים נוספים, שלבו סלט לארוחת צהריים או הוסיפו ירקות לארוחת ערב.

הגבירו את צריכת השעועית והקטניות: שעועית, עדשים ואפונה הם מזונות עתירי סיבים תזונתיים שקל להוסיף למרקים, תבשילים, מאפים, סלטים או מטבלים תוצרת בית.

שלבו מקורות שונים של סיבים: נסו לאכול גם סיבים בלתי מסיסים (למשל, דגנים, דגנים מלאים, חיטה) וגם סיבים מסיסים (למשל, פירות, שיבולת שועל, סובין, ירקות). גיוון מקורות הסיבים שלכם מסייע לתמוך בעיכול ובבריאות הכללית.

שמרו על צריכת סיבים יומית קבועה: אם אתם מטיילים לעתים קרובות, אוכלים הרבה בחוץ, או מתקשים לצרוך מספיק סיבים דרך התזונה שלכם, שקלו להתייעץ עם הרופא שלכם על תוסף סיבים.

קרא עוד חזרה לנושאים

נגויט דוק

מקור: https://archive.vietnam.vn/chat-xo-quan-trong-the-nao-ma-cac-me-lai-phai-them-keo-rau-cu-cho-con/