רוצה לפתח שרירים בירכיים במהירות, אילו חומרים מזינים אתה צריך לצרוך?

סקוואטים הם אחד התרגילים היעילים ביותר לפיתוח שרירי הירך. עם זאת, כדי להשיג תוצאות אופטימליות, פעילות גופנית לבדה אינה מספיקה. תזונה חשובה ביותר להתאוששות ולצמיחת שרירים.

מתן מספיק חומרים מזינים יעזור לגוף לחדש רקמת שריר ביעילות, להפחית דלקות ולהגביר את הביצועים באימון הבא, על פי אתר הבריאות Medical News Today (בריטניה).

סקוואטים הם אחד התרגילים היעילים ביותר לבניית שרירי הירך.

צילום: בינה מלאכותית

כדי למקסם את פיתוח שרירי הירך, על המתאמנים לצרוך כמויות מספקות של רכיבי התזונה הבאים:

עֲמִילָן

פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי של הגוף במהלך תרגילים בעצימות גבוהה כמו סקוואטים. במהלך פעילות גופנית, הגוף משתמש בגליקוגן, הצורה המאוחסנת של פחמימות בשרירים, כדי להזין את פעילות השרירים. רמות גליקוגן נמוכות מובילות לירידה בביצועי האימון ולגדילת שרירים איטית יותר.

מתאמני כוח צריכים לצרוך כ-4-7 גרם פחמימות לקילוגרם משקל גוף ליום לביצועים אופטימליים והתאוששות. פחמימות מסייעות לחדש את מאגרי הגליקוגן ולקדם סינתזת חלבון בשריר.

כדי להגביל קלוריות עודפות ולמנוע עלייה במשקל, אנשים צריכים לתעדף צריכת פחמימות מורכבות, המכילות גם עמילן וגם סיבים, כגון שיבולת שועל, בטטות, אורז חום ופירות. יש להגביל מזונות עשירים בעמילן לבן מזוקק.

מגנזיום

מגנזיום ממלא תפקיד מכריע בתפקוד העצבים והשרירים, סינתזת חלבונים ובייצור ATP - המולקולה המספקת אנרגיה לתהליכי חיים. מחסור במגנזיום יכול להוביל בקלות לחולשת שרירים, התכווצויות שרירים וירידה בהתאוששות לאחר פעילות גופנית מאומצת.

נשים צריכות להשלים את התזונה שלהן עם כ-310-320 מ"ג מגנזיום ליום, בעוד שגברים זקוקים ל-400-420 מ"ג ליום. מזונות עשירים במגנזיום כוללים גרעיני דלעת, שעועית שחורה, תרד ובננות.

חומצות שומן אומגה 3

חומצות שומן אומגה 3, במיוחד DHA ו-EPA, יכולות להפחית דלקת שרירים ולעודד סינתזת חלבון שריר לאחר פעילות גופנית. במהלך סקוואטים מאומצים, סיבי שריר בירכיים ניזוקים. במקרה זה, אומגה 3 מסייעת לקצר את זמן ההחלמה ולהפחית כאבי שרירים.

הצריכה היומית המומלצת של אומגה 3 היא 2,000-3,000 מ"ג. מזונות עשירים באומגה 3 כוללים סלמון, סרדינים, זרעי צ'יה ושמן זרעי פשתן.

קריאטין

קריאטין הוא אחד התוספים הנחקרים ביותר. מחקרים מדעיים רבים מצביעים על כך שקריאטין מסייע בהגברת כוח, סיבולת וגודל שרירים, במיוחד בקבוצות שרירים גדולות כמו הירכיים.

מטא-אנליזה שפורסמה בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Research מציעה כי קריאטין עשוי לסייע למתאמני כוח לצבור 1-2 ק"ג של מסת שריר רזה תוך 4-12 שבועות על ידי ביצוע תרגילים כמו סקוואטים. המינון המומלץ לתוספת קריאטין הוא 3-5 גרם ליום, הנלקח באופן קבוע לאחר אימונים, על פי Medical News Today.

מקור: https://thanhnien.vn/muon-bap-dui-nhanh-tang-co-can-nap-nhung-duong-chat-nao-185250720124122482.htm