רוצה לפתח שרירים בירכיים במהירות, אילו חומרים מזינים אתה צריך לצרוך?

סקוואטים הם אחד התרגילים היעילים ביותר לבניית שרירי הירך. עם זאת, כדי להשיג תוצאות אופטימליות, פעילות גופנית לבדה אינה מספיקה. תזונה חשובה ביותר לתהליך ההתאוששות וצמיחת השרירים.

מתן כמות מספקת של חומרים מזינים יעזור לגוף לחדש רקמת שריר ביעילות, להפחית דלקות ולהגביר את הביצועים באימון הבא, על פי אתר הבריאות Medical News Today (בריטניה).

סקוואט הוא אחד התרגילים היעילים ביותר לחיזוק שרירי הירך.

צילום: בינה מלאכותית

לפיתוח מקסימלי של שרירי הירך, על המתרגל לצרוך מספיק מהחומרים המזינים הבאים:

עֲמִילָן

פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי של הגוף במהלך תרגילים בעצימות גבוהה כמו סקוואטים. במהלך פעילות גופנית, הגוף משתמש בגליקוגן, צורה של פחמימה המאוחסנת בשרירים, כדי להזין את פעילות השרירים. אם רמות הגליקוגן נמוכות, ביצועי האימון יפחתו וצמיחת השרירים תאט.

מתאמני כוח צריכים לצרוך כ-4-7 גרם פחמימות לקילוגרם משקל גוף ליום כדי לייעל את הביצועים וההתאוששות. פחמימות מסייעות בשיקום גליקוגן, ובכך מקדמות סינתזת חלבון בשריר.

כדי להגביל עודף קלוריות ועלייה במשקל, אנשים צריכים לתעדף אכילת מזונות המכילים פחמימות מורכבות, כלומר, המכילים גם עמילן וגם סיבים כגון שיבולת שועל, בטטות, אורז חום ופירות. יש להגביל מזונות המכילים הרבה עמילן לבן.

מגנזיום

מגנזיום ממלא תפקיד חיוני בתפקוד העצבים והשרירים, סינתזת חלבונים ויצירת ATP, המולקולה המספקת אנרגיה לפעילויות חיים. מחסור במגנזיום יכול להוביל בקלות לחולשת שרירים, התכווצויות שרירים וירידה בהתאוששות לאחר אימון כבד.

נשים צריכות לצרוך כ-310-320 מ"ג מגנזיום ליום, בעוד שגברים זקוקים ל-400-420 מ"ג ליום. מזונות עשירים במגנזיום הם גרעיני דלעת, שעועית שחורה, תרד ובננות.

חומצות שומן אומגה 3

לחומצות שומן אומגה 3, במיוחד DHA ו-EPA, יש את היכולת להפחית דלקת שרירים ולעודד סינתזת חלבון שריר לאחר פעילות גופנית. כאשר מבצעים סקוואטים כבדים, סיבי השריר בירכיים ניזוקים. בשלב זה, אומגה 3 מסייעת לקצר את זמן ההחלמה ולהפחית כאבי שרירים.

הצריכה המומלצת של אומגה 3 היא 2,000-3,000 מ"ג ליום. מזונות עשירים באומגה 3 כוללים סלמון, סרדינים, זרעי צ'יה ושמן זרעי פשתן.

קריאטין

קריאטין הוא אחד התוספים הנחקרים ביותר. ישנן עדויות מדעיות רבות לכך שקריאטין מסייע בהגברת כוח, סיבולת וגודל שרירים, במיוחד בקבוצות שרירים גדולות כמו הירכיים.

מטא-אנליזה שפורסמה בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Research מצאה שקריאטין יכול לעזור לאנשים שעושים תרגילי כוח כמו סקוואטים לעלות ב-1-2 ק"ג של מסת שריר רזה תוך 4-12 שבועות. המינון המומלץ לתוספת קריאטין הוא 3-5 גרם ליום, הנלקח באופן קבוע לאחר אימון, על פי Medical News Today.

מקור: https://thanhnien.vn/muon-bap-dui-nhanh-tang-co-can-nap-nhung-duong-chat-nao-185250720124122482.htm