सब्जियों और फलों को कच्चा खाने की बजाय पकाकर खाना चाहिए।

(डैन ट्राई) - प्रसंस्करण से विटामिन की मात्रा कम हो जाएगी और लाभकारी एंजाइम नष्ट हो जाएँगे। हालाँकि, कुछ फल और सब्ज़ियाँ ऐसी हैं जिन्हें पकाने पर सबसे ज़्यादा पोषक तत्व निकलते हैं।

कई लोग सोच रहे होंगे कि फल और सब्ज़ियाँ कच्चे खाने पर ज़्यादा पौष्टिक होती हैं या पकाकर? एक तरफ़, जो लोग कच्चे फल और सब्ज़ियाँ खाने की वकालत करते हैं, वे कहेंगे कि पकाने की प्रक्रिया से उनमें विटामिन की मात्रा कम हो जाएगी और लाभकारी एंजाइम नष्ट हो जाएँगे।

वास्तव में, बहुत सारे ताजे फल और सब्जियां खाने से कई लाभ होते हैं, लेकिन शोध के अनुसार, खाना पकाने की प्रक्रिया (हलचल-तलना, स्टू बनाना, पकाना, उबालना...) पौधों की कोशिका भित्ति को नष्ट कर देती है और फलों और सब्जियों में पोषक तत्वों को अधिक आसानी से अवशोषित करने में मदद करती है।

यहां कुछ फल और सब्जियां दी गई हैं जिन्हें कच्चा खाने की अपेक्षा पकाकर खाना बेहतर है:

गाजर

शरीर में बीटा-कैरोटीन को सर्वोत्तम तरीके से अवशोषित करने के लिए, आपको पकी हुई गाजर खानी चाहिए (फोटो: स्नूट्रीलाइफ)।

आपने शायद सुना होगा कि गाजर आपकी आँखों के लिए अच्छी होती है। ऐसा बीटा-कैरोटीन नामक यौगिक के कारण होता है, जो गाजर को उसका गहरा नारंगी रंग भी देता है।

गुयेन त्रि फुओंग अस्पताल (एचसीएमसी) के अनुसार, शरीर में बीटा-कैरोटीन विटामिन ए में परिवर्तित हो जाता है और यह आंखों को चमकदार और स्वस्थ रखने के साथ-साथ प्रतिरक्षा को बढ़ाने और स्वस्थ त्वचा के लिए भी आवश्यक है।

2002 के एक अध्ययन से पता चला है कि पकी हुई गाजर में बीटा-कैरोटीन की मात्रा अधिक होती है और यह शरीर द्वारा बेहतर अवशोषित होती है।

गाजर को पकाने पर ज़्यादा पोषक तत्व मिलते हैं, क्योंकि इसमें कच्चे खाने की तुलना में कैरोटीनॉयड और विटामिन सी की मात्रा ज़्यादा होती है। इसके अलावा, गाजर को पकाने पर उसमें एंटीऑक्सीडेंट की मात्रा 34.3% बढ़ जाती है।

टमाटर

इंटरनेशनल जर्नल ऑफ फूड साइंसेज एंड न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, कच्चे टमाटर खाने से आपको केवल 4% लाइकोपीन (टमाटर में पाया जाने वाला एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट) ही मिलता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि कच्चे टमाटरों की कोशिका भित्ति मोटी होती है, जो शरीर को लाइकोपीन को अवशोषित करने से रोकती है।

हालाँकि, पकाए जाने पर लाइकोपीन अधिक उपयोगी हो जाता है और शरीर इसे बेहतर तरीके से अवशोषित कर लेता है।

एक बार पकने के बाद, टमाटर में मौजूद लाइकोपीन अधिक उपयोगी हो जाता है और शरीर इसे बेहतर तरीके से अवशोषित कर लेता है (फोटो: गेटीइमेजेज)।

इसी प्रकार, राष्ट्रीय पोषण संस्थान के अनुसार, टमाटर को पकाने से उनमें अधिक लाइकोपीन निकलता है।

खास तौर पर, जब टमाटरों को 88 डिग्री सेल्सियस पर 30 मिनट तक पकाया जाता है, तो लाइकोपीन की मात्रा 25% बढ़ जाती है। इसे एक बड़ा फ़ायदा माना जाता है, क्योंकि लाइकोपीन बीमारियों के ख़तरे को कम करने में मदद करता है, ख़ासकर मधुमेह और कैंसर से पीड़ित लोगों में।

पालक

हरी पत्तेदार सब्जियों में पालक सबसे अधिक पौष्टिक है (फोटो: एनपी)।

पालक में आयरन और फोलेट होता है, जो स्वास्थ्य के लिए अच्छे होते हैं। फोलेट, एक बी विटामिन, कोशिका वृद्धि और प्रजनन प्रणाली के लिए आवश्यक है। यह विटामिन पालक जैसी गहरे हरे पत्तेदार सब्जियों में प्रचुर मात्रा में पाया जाता है।

यद्यपि पालक पकाने से फोलेट का स्तर नहीं बढ़ता, लेकिन 2002 के एक अध्ययन में पाया गया कि पालक को पकाने से फोलेट का स्तर स्थिर रहता है।

पके हुए पालक का एक गुच्छा सिकुड़कर मुट्ठी भर रह जाएगा, इसलिए आप उसे ज़्यादा खा सकते हैं। नतीजतन, आपको ज़्यादा फोलेट भी मिलेगा।

शोध के अनुसार, गहरे हरे पत्तेदार सब्ज़ियाँ जैसे केल, पालक और ब्रोकली में कैल्शियम और आयरन की मात्रा काफ़ी ज़्यादा होती है। कच्चा खाने पर, सब्ज़ियों में मौजूद कुछ प्राकृतिक तत्व, जैसे ऑक्सालिक एसिड, शरीर को इन ज़रूरी पोषक तत्वों को अवशोषित करने से रोकते हैं। हालाँकि, उच्च तापमान पर पकाने पर, यह एसिड नष्ट हो जाता है और शरीर को इन खनिजों को ज़्यादा प्रभावी ढंग से अवशोषित करने में मदद करता है।

शतावरी

शतावरी पकाने से शरीर को विटामिनों को अधिक आसानी से अवशोषित करने में मदद मिलेगी (फोटो: आईस्टॉक)।

यह हरी सब्ज़ी कैंसर से लड़ने वाले विटामिन जैसे विटामिन ए, सी और ई के साथ-साथ फोलेट से भी भरपूर होती है। हालाँकि, इसकी मोटी कोशिका भित्ति के कारण, हमारे शरीर के लिए इन पोषक तत्वों को अवशोषित करना मुश्किल होता है। शतावरी को पकाने से इसकी रेशेदार कोशिकाएँ टूटने में मदद मिलती है, जिससे विटामिनों का अवशोषण आसान हो जाता है।

मशरूम

पकाए जाने पर मशरूम में भी अधिक पोषण तत्व होते हैं (चित्रण: एनपी)।

मशरूम भी एक ऐसा खाद्य पदार्थ है जिसमें पकने पर पोषक तत्वों की मात्रा काफी अधिक होती है। पके हुए मशरूम में पोटेशियम, जिंक और नियासिन जैसे पोषक तत्वों की मात्रा कच्चे मशरूम की तुलना में काफी बढ़ जाती है। इसके अलावा, आप मशरूम में एंटीऑक्सीडेंट की मात्रा बढ़ाने के लिए उन्हें जल्दी पकाने की विधि भी अपना सकते हैं।

इस प्रकार, कच्ची या पकी हुई सब्ज़ियाँ खाने से कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं। हालाँकि, प्रत्येक विशिष्ट प्रकार की सब्ज़ी के लिए, अधिकतम पोषक तत्वों को संरक्षित करने के लिए अलग-अलग प्रसंस्करण विधियाँ होंगी।

स्रोत: https://dantri.com.vn/suc-khoe/cac-loai-rau-qua-nen-an-chin-tot-hon-an-song-20250722151311059.htm