जापानी शैली में पैदल चलना - केवल 30 मिनट में अप्रत्याशित परिणाम

(डैन ट्राई) - जापानी शैली में चलने का एक फिटनेस ट्रेंड ऑनलाइन ध्यान आकर्षित कर रहा है, जो बेहतरीन स्वास्थ्य लाभ का वादा करता है।

अंतराल पर पैदल चलने का प्रयास करें

जापान के मात्सुमोतो स्थित शिंशु विश्वविद्यालय में प्रोफ़ेसर हिरोशी नोज़ और एसोसिएट प्रोफ़ेसर शिज़ू मसुकी ने बीच-बीच में तेज़ और धीमी गति से चलने के आधार पर जापानी शैली की पैदल चाल विकसित की है। इसमें तीन मिनट तेज़ और तीन मिनट धीमी गति से चलना शामिल है, जिसे हफ़्ते में चार बार, कम से कम 30 मिनट तक दोहराया जाता है।

द इंडिपेंडेंट के अनुसार, ज़्यादा तीव्रता वाली सैर थोड़ी ज़ोरदार गति से करनी चाहिए। इस स्तर पर, आप बात तो कर पाएँगे, लेकिन पूरी बातचीत जारी रखना मुश्किल होगा।

जापानी शैली में चलने में 3 मिनट तक अधिक तीव्रता से और 3 मिनट तक कम तीव्रता से चलना शामिल है (फोटो चित्रण: WP)।

अंतराल पैदल चलना प्रशिक्षण वैज्ञानिक रूप से सुरक्षित रूप से तीव्रता बढ़ाने और महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ प्रदान करने का एक सरल तरीका साबित हुआ है।

उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के विपरीत, अंतराल चलना अंतराल प्रशिक्षण का एक रूप है जो सभी उम्र और फिटनेस स्तरों के लिए उपयुक्त है।

"अंतराल प्रशिक्षण के लाभों के अध्ययन में, वैज्ञानिकों ने बेहतर फिटनेस, मांसपेशियों की ताकत और रक्त शर्करा नियंत्रण पाया है," सारा एफ एबी, एमडी, पीएचडी, मास जनरल ब्रिघम और महिला खेल चिकित्सा केंद्र में खेल चिकित्सा के एसोसिएट प्रोफेसर और हार्वर्ड मेडिकल स्कूल में भौतिक चिकित्सा और पुनर्वास में विशेषज्ञ, ने हेल्थलाइन को बताया।

इसके अतिरिक्त, प्रति सप्ताह अनुशंसित 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि को पूरा करने के लिए अंतराल पर टहलना एक बेहतरीन तरीका है।

उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण और अंतराल चलना के बीच अंतर

उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण में कम-तीव्रता वाले व्यायाम (या आराम) और उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम की अवधियों के बीच बारी-बारी से प्रशिक्षण शामिल होता है। तीव्रता को अक्सर हृदय गति या व्यक्तिपरक मापों, जैसे कि कथित परिश्रम की दर (RPE) द्वारा मापा जाता है।

तीव्रता बढ़ाकर, आप जिम में कम समय बिताकर भी वही स्वास्थ्य लाभ प्राप्त कर सकते हैं। इन्हें आम तौर पर सुरक्षित माना जाता है, हालाँकि, कुछ अध्ययनों से पता चला है कि उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण से व्यायाम से संबंधित चोटें लग सकती हैं।

इसके विपरीत, अंतराल चलना या जापानी शैली का चलना कम तीव्र होता है और आमतौर पर सुरक्षित माना जाता है।

2009 में मेयो क्लिनिक प्रोसीडिंग्स में प्रकाशित जापानी शैली के चलने पर मूल अध्ययन के अनुसार, मानक अंतराल चलने के प्रोटोकॉल में निम्नलिखित अवधियों को बारी-बारी से शामिल किया जाता है:

- 3 मिनट तेज चलना (अधिकतम एरोबिक क्षमता, व्यायाम स्तर का लगभग 70%)।

- 3 मिनट धीमी गति से चलना (अधिकतम एरोबिक क्षमता का 40%)।

सप्ताह में 5 दिन न्यूनतम 30 मिनट पैदल चलने की सिफारिश की जाती है।

जापानी शोधकर्ताओं ने 63 वर्ष की औसत आयु वाले 200 से अधिक वयस्कों को शामिल किया, ताकि यह जांचा जा सके कि पारंपरिक निरंतर-तीव्रता वाले चलने की तुलना में अंतराल चलना कितना प्रभावी था।

उन्होंने पाया कि अंतराल पर टहलना, रक्तचाप, रक्त शर्करा, बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई), एरोबिक क्षमता और ताकत (स्थिरता और संतुलन का एक संकेतक) सहित विभिन्न स्वास्थ्य संकेतकों में सुधार करने में पारंपरिक टहलने से बेहतर है।

अनुवर्ती विश्लेषण से पता चला कि 826 में से 783 विषय अध्ययन अवधि के दौरान अंतराल चलने के प्रोटोकॉल का पालन करने में सक्षम थे, जो कि 95% की अनुपालन दर है।

अंतराल पैदल चलने की 2024 की समीक्षा ने निष्कर्ष निकाला कि इसके स्वास्थ्य लाभ स्वस्थ मध्यम आयु वर्ग और वृद्ध वयस्कों और चयापचय रोगों वाले लोगों दोनों में अच्छी तरह से स्थापित थे।

"लगातार चलने के व्यायाम और ऊर्जा व्यय की तुलना में, टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में फिटनेस, शरीर की संरचना और ग्लाइसेमिक नियंत्रण में सुधार करने के लिए अंतराल चलना बेहतर है," क्रिस्टियन कार्स्टोफ्ट, एमडी, पीएचडी, समीक्षा के पहले लेखक, बिस्पेबर्ज और फ्रेडरिक्सबर्ग अस्पताल, कोपेनहेगन विश्वविद्यालय, ने हेल्थलाइन को बताया।

जापानी पैदल यात्रा से शुरुआत करें

चाहे आपका फिटनेस स्तर या लक्ष्य कुछ भी हो, जापानी पैदल चलना एक नया व्यायाम शुरू करने या इसे अगले स्तर तक ले जाने का एक शानदार तरीका हो सकता है।

अंतराल पर चलने का अभ्यास ठीक से करना भी महत्वपूर्ण है और ऐसा करने से पहले आपको अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।

"मैं हमेशा अपने मरीज़ों से कहती हूँ कि व्यायाम करते समय आप सहज महसूस करें। आप बिल्कुल भी नहीं चाहेंगे कि आप बहुत ज़ोरदार और बहुत ज़ोरदार व्यायाम करना शुरू कर दें," नेवादा विश्वविद्यालय, लास वेगास के किर्क केर्कोरियन स्कूल ऑफ़ मेडिसिन में मेडिसिन की एसोसिएट प्रोफ़ेसर, एमडी, पीएचडी, डेनिस इचिनो कहती हैं।

डॉ. इचिनोए जापानी शैली में चलना शुरू करने के लिए निम्नलिखित सुझाव देते हैं:

- प्राप्त करने योग्य लक्ष्यों से शुरुआत करें। अगर आप शुरुआत में 30 मिनट तक कसरत नहीं कर पाते, तो कोई बात नहीं, बस एक ऐसा लक्ष्य चुनें जो आपके फिटनेस स्तर के अनुकूल हो।

- अपनी तीव्रता का स्तर जाँचने के लिए स्पीकिंग टेस्ट का इस्तेमाल करें। तेज़ चलने के दौरान, आपको साँस लेने से पहले बस कुछ ही शब्द बोलने चाहिए।

- यदि सहायक जूते आरामदायक नहीं हैं तो उन्हें पहनें, इससे आपको अपनी दिनचर्या पर टिके रहने में कठिनाई होगी।

- अपने शरीर को जानें, यदि आपको दर्द या चक्कर महसूस हो तो गति धीमी कर लें या रुक जाएं।

- लॉग या फिटनेस ट्रैकर के साथ अपने वर्कआउट को ट्रैक करें।

एबी पहले थोड़ी देर दौड़ने की सलाह देते हैं। अगर आप अंतराल पर चलने का कार्यक्रम शुरू करना चाहते हैं, तो कम गति से शुरुआत करें और धीरे-धीरे धीरे-धीरे आगे बढ़ें।

कुछ मिनटों तक सामान्य गति से चलने की कोशिश करें, फिर 20-30 सेकंड तक तेज़ गति से चलें और पूरी सैर के दौरान यही दोहराते रहें। जैसे-जैसे आपका शरीर इस नए व्यायाम के अनुकूल हो जाता है, आप धीरे-धीरे तेज़ चलने का समय बढ़ा सकते हैं।

स्रोत: https://dantri.com.vn/suc-khoe/di-bo-kieu-nhat-chi-30-phut-mang-lai-hieu-qua-khong-ngo-20250618154322900.htm