खाने की मेज पर बैठकर , हुएन ने सबसे पहले एक बड़ी प्लेट ली और अपने भोजन को मुट्ठी से गणना करके भागों में बांट लिया, जिसे "हाथ का नियम" कहा जाता है।
29 वर्षीय दाओ थी हुएन ने बताया कि इस नियम का पालन करने से दो हफ़्तों में उनकी कमर के आसपास 5 सेमी वज़न कम हो गया। उन्होंने ख़ास तौर पर भोजन को भागों में बाँटा। उदाहरण के लिए, खाई गई सब्ज़ियों की मात्रा एक मुट्ठी भर (यानी दोनों हाथों को मिलाकर) के बराबर थी; मांस, मछली या अंडे सहित प्रोटीन की मात्रा एक हथेली के बराबर थी; स्टार्च की मात्रा एक मुट्ठी के बराबर थी, जो चावल, ब्रेड, नूडल्स, फ़ो हो सकती थी। हर बार खाई गई वसा की मात्रा लगभग एक उंगली के बराबर थी।
लड़की की लंबाई 1.68 मीटर, वज़न 55 किलो, और उसका फिगर सामान्य अनुपात में है, लेकिन उसकी कमर 71 सेंटीमीटर तक है। उसके शरीर के प्रकार के कारण कमर के आसपास आसानी से चर्बी जमा हो जाती है, हुएन चाहती है कि चर्बी कम करने के लिए उसे उपवास या कम खाना न पड़े, बल्कि वह पतली कमर पा ले। उसने बुनियादी पोषण पर एक कक्षा में भाग लिया, जिससे उसने एक वैज्ञानिक , संतुलित और पौष्टिक आहार तैयार किया। लड़की ने कहा, "हाथ के नियम के अनुसार खाने से मैंने अपनी कमर 5 सेंटीमीटर कम कर ली।"
हुएन दोपहर और रात के खाने में इस नियम का पालन करती हैं, स्नैक्स नहीं। वह अक्सर सैल्मन, मैकेरल या हथेली के आकार की सार्डिन मछली चुनती हैं, जो 100 ग्राम के बराबर होती है और 200 कैलोरी प्रदान करती है; या फिर रेड मीट, अंडे। विविध, मौसमी हरी सब्ज़ियाँ जैसे मालाबार पालक, सरसों का साग, स्क्वैश, वाटर पालक। पोषक तत्वों के सभी 4 समूहों को संतुलित अनुपात में खाने से उन्हें थकान या भूख नहीं लगती।
दाओ थी हुयेन. फोटो: चरित्र प्रदान किया गया
पोषण विशेषज्ञ प्रत्येक व्यक्ति के दैनिक भोजन सेवन का मोटे तौर पर अनुमान लगाने के लिए हथेली के नियम का उपयोग करते हैं। गुड हेल्थ के अनुसार, यह एक सरल और आसान तरीका है, क्योंकि पोषण सामग्री और पैकेजिंग का आकार आमतौर पर ग्राम में लिखा होता है, लेकिन बहुत कम लोग इस पर ध्यान देते हैं और उन्हें पता नहीं होता कि कितना खाना चाहिए। बड़े हाथों वाले वयस्कों को ज़्यादा मात्रा में भोजन चाहिए, और बच्चों को इसके विपरीत।
राष्ट्रीय पोषण संस्थान के डॉ. गुयेन ट्रोंग हंग के अनुसार, प्रत्येक भोजन में भोजन की मात्रा का मोटे तौर पर अनुमान लगाने के लिए हथेली नियम का उपयोग किया जा सकता है, जिससे वजन नियंत्रित करने में मदद मिलती है। इसके अलावा, चार प्रकार के पदार्थों की पर्याप्त मात्रा लेना आवश्यक है: शर्करा, प्रोटीन, वसा, विटामिन और खनिज।
हुएन का भोजन। फोटो: चरित्र द्वारा प्रदान किया गया
हथेली नियम के अलावा, हुएन स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए स्वच्छ भोजन विधि और आंतरायिक उपवास 4-4-12 या 16-8 को जोड़ती है।
स्वच्छ भोजन का उद्देश्य फलों, सब्जियों और अनाज जैसे न्यूनतम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को चुनने पर केंद्रित है।
आंतरायिक उपवास (इंटरमिटेंट फास्टिंग) एक शब्द है जिसका प्रयोग चक्रीय आहार और उपवास के लिए किया जाता है। यह विधि शरीर को भोजन को पूरी तरह से ग्रहण करने के लिए पर्याप्त समय देती है, जबकि कैलोरी की मात्रा को सख्ती से सीमित करती है। आंतरायिक उपवास में आमतौर पर दिन के दौरान खाने के समय को सीमित करना शामिल होता है (6-8 घंटे खाना और बाकी 16-18 घंटे उपवास)। 4-4-12 आंतरायिक उपवास में दिन में तीन बार भोजन करना शामिल है, बिना नाश्ते या अतिरिक्त भोजन के। नाश्ता दोपहर के भोजन से कम से कम 4 घंटे पहले, दोपहर का भोजन रात के खाने से कम से कम 4 घंटे पहले, और रात का खाना अगले दिन नाश्ते से कम से कम 12 घंटे पहले होना चाहिए।
2021 के अंत में न्यू इंग्लैंड जर्नल ऑफ मेडिसिन में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि आंतरायिक उपवास तनाव को कम करता है, कैंसर और मोटापे के जोखिम को कम करता है, दीर्घायु बढ़ाता है और वजन घटाने में सहायता करता है।
हुएन पहले फाइबर, फिर प्रोटीन और अंत में स्टार्च युक्त फल और सब्ज़ियाँ खाने को प्राथमिकता देते हैं। वियतनाम इंस्टीट्यूट ऑफ एप्लाइड मेडिसिन के निदेशक डॉ. ट्रुओंग होंग सोन के अनुसार, पहले सब्ज़ियाँ खाने की आदत पाचन तंत्र के साथ-साथ शरीर द्वारा भोजन के अवशोषण के तरीके के लिए भी फायदेमंद है। खाली पेट सब्ज़ियाँ खाने से आपको जल्दी पेट भरा हुआ महसूस होगा और ज़्यादा खाने की इच्छा नहीं होगी। इससे हम भोजन में शर्करा और वसा की मात्रा को बेहतर ढंग से नियंत्रित कर सकते हैं।
दो हफ़्ते तक वैज्ञानिक आहार और व्यायाम करने के बाद लड़की की कमर का आकार काफ़ी कम हो गया। चित्र: चरित्र द्वारा प्रदान किया गया
लड़की ने बताया कि वैज्ञानिक आहार को लागू करते समय सबसे मुश्किल काम है कम समय में उस व्यवस्था का पालन करना, समय पर खाना और नाश्ता न करना। पहले तो उसने ज़्यादा खाने की हिम्मत नहीं की क्योंकि उसे लगा कि पेट की चर्बी कम करने के लिए उसे और भी कम खाना पड़ेगा। हालाँकि, जब उसे इस बारे में जानकारी मिली, तो हुएन को एहसास हुआ कि वैज्ञानिक रूप से डिज़ाइन किया गया, पौष्टिक भोजन आपको थकाता नहीं है, बल्कि इसके विपरीत, बेहद आरामदायक होता है।
पोषण के अलावा, हुएन हफ़्ते में 4-5 बार व्यायाम करती हैं, जिम और योग को बारी-बारी से, मुख्यतः मांसपेशियों को मज़बूत करने के लिए। अपने अनुभव से, वह लोगों को सलाह देती हैं कि वे उपवास करके वज़न कम न करें, स्टार्च और वसा जैसे पदार्थों का सेवन कम करें; उपयुक्त आहार चुनने के लिए शरीर की आवाज़ सुनें।
थुय क्विन
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