अच्छे स्वास्थ्य के लिए आपको कितने मशरूम खाने चाहिए?

मशरूम में पाए जाने वाले पोषक तत्व

मशरूम में सेलेनियम और एर्गोथियोनीन पाए जाते हैं, जो शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट हैं। इनमें बी विटामिन और कॉपर भी होते हैं, जो लाल रक्त कोशिकाओं के विकास में सहायक होते हैं।

इसके अलावा, मशरूम में पोटेशियम, तांबा, लोहा और फास्फोरस जैसे कई खनिज पाए जाते हैं, जो आमतौर पर पौधों से प्राप्त खाद्य पदार्थों में नहीं मिलते हैं।

मशरूम खाने के फायदे

मशरूम न केवल भोजन को स्वादिष्ट बनाते हैं, बल्कि इनके कई स्वास्थ्य लाभ भी हैं। मशरूम के कुछ फायदे इस प्रकार हैं:

कैंसर

मशरूम में पाए जाने वाले एंटीऑक्सीडेंट, जैसे कि सेलेनियम और कोलीन, प्रोस्टेट, कोलोरेक्टल और स्तन कैंसर सहित कई प्रकार के कैंसर को रोकने में मदद करते हैं।

कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि सेलेनियम कैंसर को रोकने में मदद करता है, लेकिन 2017 के एक समीक्षा में इसका समर्थन करने वाला कोई सबूत नहीं मिला।

मशरूम में विटामिन डी की थोड़ी मात्रा भी होती है, जो कुछ प्रकार के कैंसर को रोकने या उनका इलाज करने में मदद करती है।

हृदय संबंधी स्वास्थ्य

मशरूम में ग्लूटामेट राइबोन्यूक्लियोटाइड होते हैं, जो ऐसे यौगिक हैं जो रक्तचाप या हृदय रोग के जोखिम को प्रभावित किए बिना स्वादिष्ट उमामी (या एमएसजी) स्वाद पैदा करते हैं।

मस्तिष्क स्वास्थ्य

बढ़ती उम्र में मशरूम आपके मस्तिष्क की रक्षा कर सकते हैं। एक अध्ययन से पता चलता है कि कुछ पॉलीफेनॉल युक्त खाद्य पदार्थ (जिनमें मशरूम, साथ ही कॉफी, कोको और रेड वाइन शामिल हैं) वृद्ध वयस्कों में संज्ञानात्मक गिरावट से बचाव कर सकते हैं।

अमेरिका के पेंसिल्वेनिया में शोधकर्ताओं ने यह भी पाया है कि एंटीऑक्सीडेंट एर्गोथियोनीन और ग्लूटाथियोन पार्किंसंस और अल्जाइमर रोग की रोकथाम में सहायक होते हैं। इसलिए, वे भविष्य में तंत्रिका संबंधी रोगों के जोखिम को कम करने के लिए प्रतिदिन कम से कम पांच बटन मशरूम खाने की सलाह देते हैं।

मधुमेह

फाइबर कई स्वास्थ्य समस्याओं को नियंत्रित करने में मदद करता है, जिनमें टाइप 2 मधुमेह भी शामिल है। शोध से पता चलता है कि जो लोग अधिक फाइबर का सेवन करते हैं, उनमें टाइप 2 मधुमेह होने का खतरा कम होता है। मधुमेह से पीड़ित लोगों के लिए, फाइबर रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में सहायक हो सकता है। अमेरिकियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देश 2020-2025 के अनुसार, वयस्कों को लिंग और आयु के आधार पर प्रतिदिन लगभग 20-30 ग्राम फाइबर का सेवन करना चाहिए।

हड्डियों का स्वास्थ्य

मशरूम आपकी हड्डियों को मजबूत बनाने में सहायक होते हैं। इसका कारण यह है कि खुले में, पराबैंगनी किरणों के संपर्क में उगने वाले मशरूम (अंधेरे में उगने वाले मशरूम के विपरीत) विटामिन डी का अच्छा स्रोत होते हैं।

यूवीबी किरणों से युक्त मशरूम में एर्गोस्टेरॉल नामक यौगिक को सीधे विटामिन डी में परिवर्तित किया जाता है। इसका अर्थ यह है कि यूवीबी किरणों के संपर्क में आए केवल 3 ग्राम मशरूम खाने से ही आपकी दैनिक विटामिन डी की आवश्यकता पूरी हो जाती है और हड्डियां भी मजबूत होती हैं।

स्मृति को बढ़ाएं और उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को उलट दें।

मशरूम आपकी याददाश्त को बेहतर बना सकते हैं। सिंगापुर के राष्ट्रीय विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने पाया कि प्रति सप्ताह दो बार 3/4 कप पके हुए मशरूम खाने से हल्के संज्ञानात्मक गिरावट का खतरा कम हो सकता है।

एक अन्य अध्ययन से यह भी पता चला है कि मशरूम में दो एंटीऑक्सीडेंट, एर्गोथियोनीन और ग्लूटाथियोन, अत्यधिक मात्रा में पाए जाते हैं। जब ये एंटीऑक्सीडेंट एक साथ मौजूद होते हैं, तो वे शरीर को उन शारीरिक तनावों से बचाने का काम करते हैं जो बुढ़ापे के दिखाई देने वाले लक्षणों का कारण बनते हैं।

मनोदशा में सुधार करता है और ऊर्जा बढ़ाता है।

पेंसिल्वेनिया स्टेट यूनिवर्सिटी के शोधकर्ताओं ने 2021 में गहन अध्ययन किया और पाया कि लगभग 25,000 लोगों के एक नमूने में, जो लोग नियमित रूप से मशरूम खाते थे, उनमें अवसाद का खतरा कम था। वे पोटेशियम युक्त बटन मशरूम खाने की सलाह देते हैं, क्योंकि यह चिंता को कम करने में सहायक हो सकता है।

मशरूम आपको ऊर्जा प्रदान करने में मदद कर सकते हैं। इनमें राइबोफ्लेविन (विटामिन B2), फोलेट (विटामिन B9), थायमिन (विटामिन B1), पैंटोथेनिक एसिड (विटामिन B5) और नियासिन (विटामिन B3) मौजूद होते हैं। इससे शरीर को भोजन से ऊर्जा प्राप्त करने और पूरे शरीर में ऑक्सीजन पहुंचाने वाली लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण में मदद मिलती है।

गर्भवती महिलाओं के लिए उपयोगी

इसके अलावा, गर्भावस्था के दौरान मशरूम को लाभकारी भोजन माना जाता है। कई लोग भ्रूण के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए गर्भावस्था के दौरान फोलिक एसिड या फोलेट सप्लीमेंट लेते हैं, लेकिन मशरूम से भी फोलेट प्राप्त किया जा सकता है।

एक कप कटे हुए कच्चे मशरूम में 11.9 माइक्रोग्राम (mcg) फोलेट होता है। वर्तमान दिशानिर्देशों के अनुसार, वयस्कों को प्रतिदिन 400 mcg फोलेट का सेवन करना चाहिए। गर्भवती महिलाओं को लगभग 600 mcg फोलेट का सेवन करना चाहिए।

आपको प्रतिदिन कितने मशरूम का सेवन करना चाहिए?

मशरूम का अनुशंसित दैनिक सेवन कम से कम दो मध्यम आकार के मशरूम है, जो लगभग 18 ग्राम के बराबर होता है। एक सामान्य सर्विंग एक कप कटे हुए मशरूम के बराबर होती है।

अगर आप बहुत ज्यादा मशरूम खा लें तो क्या होगा?

हालांकि मशरूम आपके दैनिक भोजन में एक स्वस्थ पूरक हैं, लेकिन बहुत अधिक मात्रा में मशरूम खाने से पाचन संबंधी समस्याएं, मतली, उल्टी, दस्त, पेट फूलना और पेट दर्द जैसे विभिन्न दुष्प्रभाव आसानी से हो सकते हैं।

मशरूम पचाने में मुश्किल हो सकते हैं क्योंकि इनमें काइटिन, मैनिटोल और ट्रेहलोज जैसे कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इसलिए, पेट को इन्हें पचाने में 5 घंटे तक लग सकते हैं। कभी-कभी, बहुत अधिक मशरूम खाने से सिरदर्द, पसीना आना, ठंड लगना, अनियमित हृदय गति, भ्रम, मतिभ्रम, दौरे और अत्यधिक लार आना जैसी समस्याएं हो सकती हैं। इसके अलावा, विभिन्न प्रकार के मशरूमों में अंतर न जानना भी स्वास्थ्य के लिए खतरनाक हो सकता है।

स्रोत: https://kinhtedothi.vn/nen-an-bao-nhieu-nam-se-tot-cho-suc-khoe.html