4 egyszerű gyakorlat, ami segít a középkorú férfiaknak megőrizni izmaik feszességét

40 éves kor után a férfiak izomtömege átlagosan 3-8%-kal csökkenhet 10 évente. A fő okok a férfi hormon, a tesztoszteron szintjének csökkenése, a csökkent fizikai aktivitás és a természetes öregedési folyamat.

Az életkorral összefüggő izomdegeneráció csökkenő erőt, lassabb anyagcserét, fokozott zsírlerakódást, szív- és érrendszeri betegségeket és 2-es típusú cukorbetegséget okoz. A Verywellfit (USA) egészségügyi weboldal szerint azonban a tanulmányok azt mutatják, hogy a megfelelő testmozgás jelentősen lelassíthatja az izomvesztést, sőt, akár növelheti az izomtömeget.

Az erőnléti edzés egyszerre dolgoztatja meg a hátat, a farizmokat, a combhajlító izmokat és a törzsizmokat.

FOTÓ: MI

Az izomerő fenntartása és az állóképesség növelése érdekében a szakértők azt javasolják, hogy a középkorú férfiak legalább napi 20-30 percet mozogjanak a következő alapvető gyakorlatokkal:

A fekvőtámasz egy saját testsúlyos gyakorlat, amely erősíti a széles hátizmot, a bicepszet és a vállakat. A felsőtest erejének tesztelésére is használják.

A fekvőtámaszok ráadásul segítenek javítani az izomsűrűséget a háti területen, lelassítani az életkorral járó izomsorvadást, javítani a testtartást, csökkenteni a felső hátfájást és fenntartani a természetes, egyenes testtartást. Kezdőknek célozzák meg a 3-5 ismétlést, majd fokozatosan növeljék 10-12 ismétlésre sorozatonként.

Zömök

A guggolás klasszikus, teljes testet átmozgató gyakorlat, amely a legnagyobb izomcsoportokat, például a combhajlító izmot, a combhajlító izmot és a farizmat aktiválja. Guggoláskor a testnek egyensúlyban kell maradnia, és koordinálnia kell a törzs és az alsó test izmait. Ez a mozgás serkenti a növekedési hormon és a tesztoszteron felszabadulását. Ez a két kulcsfontosságú tényező a középkorú férfiak izomzatának fenntartásában.

Fekvőtámaszok

A fekvőtámaszok saját testsúlyos gyakorlatok, amelyek segítenek karbantartani a mellkas, a vállak és a tricepsz izmait. Ezek azok a területek, amelyek hajlamosak a petyhüdtségre a középkorú férfiaknál. A JAMA Network Open folyóiratban megjelent tanulmány szerint azoknál a férfiaknál, akik több mint 40 fekvőtámaszt tudnak egymás után elvégezni, 96%-kal alacsonyabb a szív- és érrendszeri betegségek kockázata, mint azoknál, akik kevesebb mint 10-et. Fekvőtámaszok végzésekor a test kénytelen mind a has-, mind a hátizmokat mozgósítani az egyensúly fenntartása érdekében, közvetve erősítve a törzsizmokat.

Felhúzás

A felhúzás az egész izomláncot megdolgoztatja, beleértve a hátat, a farizmokat, a combhajlító izmokat és a törzsizmokat is. A szakértők szerint a felhúzás maximalizálja az erőért és a sebességért felelős izomrostok aktiválódását, amelyek a férfiak életkorával gyorsan hanyatlanak.

Az erő növelése mellett a felhúzás segít növelni az energiafelhasználást, kontrollálni a testsúlyt és fenntartani a stabil glükózanyagcserét. Ezek nagyon fontosak a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében.

Az izomzat hatékony fenntartása érdekében a középkorú férfiaknak hetente legalább 2-3 alkalommal kell elvégezniük a fenti erősítő edzést. Emellett két könnyű kardió edzést kell váltaniuk olyan gyakorlatokkal, mint a gyors gyaloglás, úszás vagy kerékpározás. A Verywellfit szerint a lényeg a rendszeresség fenntartása, az intenzitás lassú növelése és elegendő fehérje bevitele az izomregenerálódás érdekében.

Forrás: https://thanhnien.vn/4-bai-tap-don-gian-giup-nam-gioi-trung-nien-giu-co-bap-san-chac-185251014115557828.htm