6 vitamin dan mineral penting untuk lansia

Vitamin C

Sistem kekebalan tubuh melemah seiring bertambahnya usia, membuat lansia lebih rentan terhadap penyakit mulai dari flu biasa hingga pneumonia. Vitamin C melindungi sistem kekebalan tubuh yang menua dengan meningkatkan produksi sel darah putih untuk menangkal infeksi dan penyakit.

Vitamin ini juga memberikan perlindungan antioksidan penting untuk melindungi sel darah putih dari radikal bebas. Saat lansia sakit, vitamin C dapat mempercepat pemulihan.

Zat besi juga membantu tubuh memproduksi hemoglobin, yang memungkinkan sel darah merah membawa oksigen. Tanpa zat besi yang cukup, kesehatan sel darah merah akan menurun. Mengonsumsi suplemen vitamin C membantu tubuh menyerap zat besi lebih mudah.

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa vitamin C meningkatkan kesehatan jantung, yang penting bagi lansia. Asupan vitamin C yang cukup juga membantu menurunkan tekanan darah pada lansia.

Makanan yang kaya vitamin C dapat ditambahkan ke makanan sehari-hari seperti kembang kol, melon, tomat, kentang, pepaya, buah jeruk, dll.

Lebih lanjut, Vitamin C penting untuk mengurangi faktor risiko penyakit jantung dan stroke. Untuk vitamin ini, wanita membutuhkan asupan yang lebih tinggi hingga 90 mg per hari, sementara pria hanya membutuhkan 75 mg.

Ilustrasi foto. Sumber foto: Internet

Kalsium

Seiring bertambahnya usia, tubuh kita seringkali menyerap lebih sedikit kalsium dari makanan, yang dapat menyebabkan tulang menjadi lebih lemah dan lebih rentan patah tulang. Kekurangan kalsium juga dikaitkan dengan detak jantung tidak teratur, kejang, serta mati rasa dan kesemutan pada jari.

Anda harus menggunakan produk susu seperti yoghurt, susu, keju, sereal yang diperkaya kalsium, sarden, sayuran berdaun hijau (brokoli dan kangkung)...

Wanita di atas usia 51 tahun disarankan mengonsumsi setidaknya 1.200 miligram kalsium per hari. Pria berusia 51 hingga 70 tahun mengonsumsi 1.000 miligram, dan mereka yang berusia 71 tahun ke atas mengonsumsi 1.200 miligram.

Kalium

Kalium adalah salah satu mineral terpenting untuk kesehatan yang baik. Tubuh membutuhkan kalium untuk kontraksi otot dan fungsi normal otak, jantung, serta saraf. Lansia yang mengonsumsi makanan kaya kalium cenderung memiliki kesehatan yang lebih baik dan mungkin memiliki risiko osteoporosis, batu ginjal, tekanan darah tinggi, dan stroke yang lebih rendah. Namun seiring bertambahnya usia, fungsi ginjal menurun, yang dapat memengaruhi kadar kalium dalam tubuh.

Konsumsilah makanan kaya kalium seperti aprikot kering, pisang, kentang, dan lentil. Namun, perlu diperhatikan bahwa mengonsumsi terlalu banyak kalium dapat menyebabkan kelemahan otot, mual, dan detak jantung tidak teratur.

Umumnya, asupan kalium yang disarankan adalah 4.700 mg/hari. Namun, penting untuk berkonsultasi dengan dokter Anda untuk menentukan jumlah kalium yang tepat.

Asam folat

Asam folat (folat) penting untuk fungsi sistem saraf normal di segala usia. Folat dapat mengurangi risiko depresi, gangguan pendengaran, dan fungsi kognitif (termasuk penyakit Alzheimer).

Folat dapat ditemukan dalam banyak makanan: hati sapi, bayam, brokoli, alpukat, dan beberapa sereal sarapan... Orang yang berusia di atas 51 tahun harus mengonsumsi 400 mcg folat per hari.

Vitamin D

Defisiensi vitamin D dalam makanan telah dikaitkan dengan peningkatan risiko osteoporosis, penyakit kardiovaskular, hipertensi, dan penurunan kognitif pada lansia. Lansia berisiko lebih tinggi mengalami defisiensi vitamin D karena kurangnya paparan sinar matahari, isolasi, kurangnya mobilitas, dan kekhawatiran tentang paparan sinar matahari.

Anda dapat memilih makanan yang kaya vitamin D seperti salmon, sarden, telur, dan susu.

Orang berusia 51 hingga 70 tahun sebaiknya mengonsumsi 600 unit internasional (IU) vitamin D per hari. Orang di atas 71 tahun membutuhkan 800 IU/hari.

Akhir

Penyakit kardiovaskular seperti hipertensi, penyakit serebrovaskular, dan penyakit jantung seperti penyakit jantung koroner, aritmia, dan gagal jantung, yang insidennya meningkat seiring bertambahnya usia. Suplementasi Omega 3 dapat mencegah atau mendukung pengobatan penyakit-penyakit ini.

Lebih jauh lagi, Asam Lemak Omega-3 mungkin memiliki manfaat signifikan dalam menjaga kesehatan jantung dan mengurangi risiko penurunan kognitif pada orang dewasa yang lebih tua.

Dokter sering merekomendasikan suplemen minyak ikan untuk lansia karena kaya akan asam lemak omega-3. Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari suplemen minyak ikan, lansia sebaiknya menggabungkannya dengan gaya hidup sehat, seperti olahraga teratur dan memperbaiki pola makan untuk mengurangi risiko stroke dan penyakit jantung.

Namun, minyak ikan dapat berinteraksi dengan beberapa obat. Jika dikonsumsi dalam dosis tinggi, minyak ikan dapat meningkatkan waktu pembekuan darah dan menyebabkan masalah pendarahan. Oleh karena itu, minyak ikan harus dikonsumsi sesuai petunjuk dan anjuran dokter.

Catatan saat mengonsumsi suplemen vitamin dan mineral

Untuk mendapatkan cukup nutrisi ini, lansia perlu menjaga pola makan seimbang dengan beragam makanan bergizi, yang mengandung banyak vitamin dan mineral yang baik untuk kesehatan. Penting untuk memilih makanan utuh, yang mengandung campuran karbohidrat, lemak berkualitas baik, dan protein, serta mengonsumsi beragam buah dan sayuran dengan warna yang berbeda...

Jika pola makan Anda tidak menyediakan cukup vitamin dan mineral, Anda dapat berkonsultasi dengan dokter untuk mengonsumsi suplemen. Suplemen harus dikonsumsi sesuai petunjuk dan resep dokter untuk menghindari potensi bahaya dari nutrisi ini.

Sumber: https://kinhtedothi.vn/6-vitamins-and-khoang-chat-can-thiet-cho-nguoi-cao-tuoi.html