6 vitamin dan mineral penting untuk lansia

Vitamin C

Sistem kekebalan tubuh melemah seiring bertambahnya usia, membuat orang dewasa yang lebih tua lebih rentan terhadap berbagai penyakit, mulai dari flu biasa hingga pneumonia. Vitamin C melindungi sistem kekebalan tubuh yang menua dengan meningkatkan produksi sel darah putih untuk menangkal infeksi dan penyakit.

Vitamin ini juga memberikan perlindungan antioksidan penting untuk melindungi sel darah putih dari radikal bebas. Ketika orang lanjut usia sakit, vitamin C dapat mempercepat pemulihan.

Zat besi juga membantu tubuh memproduksi hemoglobin, yang memungkinkan sel darah merah membawa oksigen. Tanpa zat besi yang cukup, kesehatan sel darah merah akan menurun. Mengonsumsi suplemen vitamin C membantu tubuh menyerap zat besi dengan lebih mudah.

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa Vitamin C meningkatkan kesehatan jantung, yang penting bagi lansia. Asupan vitamin C yang cukup juga membantu menurunkan tekanan darah pada lansia.

Makanan yang kaya vitamin C dapat ditambahkan ke dalam diet harian, seperti kembang kol, melon, tomat, kentang, pepaya, buah jeruk, dan lain sebagainya.

Selain itu, Vitamin C sangat penting untuk mengurangi faktor risiko yang menyebabkan penyakit jantung dan stroke. Untuk vitamin ini, wanita membutuhkan asupan yang lebih tinggi hingga 90 mg per hari, sedangkan pria hanya membutuhkan 75 mg.

Gambar ilustrasi. Sumber gambar: Internet

Kalsium

Seiring bertambahnya usia, tubuh kita sering kali menyerap lebih sedikit kalsium dari makanan, yang dapat menyebabkan tulang menjadi lebih lemah dan lebih rentan terhadap patah tulang. Kekurangan kalsium juga telah dikaitkan dengan detak jantung tidak teratur, kejang, serta mati rasa dan kesemutan di jari-jari.

Anda sebaiknya mengonsumsi produk susu seperti yogurt, susu, keju, sereal yang diperkaya kalsium, sarden, sayuran berdaun hijau (brokoli dan kale)...

Wanita di atas 51 tahun disarankan untuk mengonsumsi setidaknya 1.200 miligram kalsium per hari. Pria berusia 51 hingga 70 tahun mengonsumsi 1.000 miligram dan mereka yang berusia 71 tahun ke atas mengonsumsi 1.200 miligram.

Kalium

Kalium adalah salah satu mineral terpenting untuk kesehatan yang baik. Tubuh membutuhkan kalium untuk kontraksi otot dan fungsi otak, jantung, dan saraf yang normal. Orang dewasa yang lebih tua yang mengonsumsi makanan kaya kalium cenderung memiliki kesehatan yang lebih baik dan mungkin memiliki risiko lebih rendah terkena osteoporosis, batu ginjal, tekanan darah tinggi, dan stroke. Namun seiring bertambahnya usia, fungsi ginjal menurun, yang dapat memengaruhi kadar kalium dalam tubuh.

Konsumsilah makanan yang kaya kalium seperti: aprikot kering, pisang, kentang, dan lentil. Namun, perlu diperhatikan bahwa mengonsumsi terlalu banyak kalium dapat menyebabkan kelemahan otot, mual, dan detak jantung tidak teratur.

Umumnya, asupan kalium yang disarankan adalah 4.700 mg/hari. Namun, penting untuk berkonsultasi dengan dokter Anda untuk menentukan jumlah kalium yang tepat.

Asam folat

Asam folat (folat) sangat penting untuk fungsi sistem saraf normal di segala usia. Folat dapat mengurangi risiko depresi, gangguan pendengaran, dan fungsi kognitif (termasuk penyakit Alzheimer).

Asam folat dapat ditemukan dalam banyak makanan: hati sapi, bayam, brokoli, alpukat, dan beberapa sereal sarapan... Orang yang berusia di atas 51 tahun sebaiknya mengonsumsi 400 mcg asam folat per hari.

Vitamin D

Kekurangan vitamin D dalam makanan telah dikaitkan dengan peningkatan risiko osteoporosis, penyakit kardiovaskular, hipertensi, dan penurunan fungsi kognitif pada lansia. Lansia berisiko lebih tinggi mengalami kekurangan vitamin D karena kurangnya paparan sinar matahari, isolasi, kurangnya mobilitas, dan kekhawatiran tentang paparan sinar matahari.

Anda dapat memilih makanan yang kaya akan vitamin D seperti salmon, sarden, telur, dan susu.

Orang berusia 51 hingga 70 tahun sebaiknya mengonsumsi 600 unit internasional (IU) vitamin D per hari. Orang yang berusia di atas 71 tahun membutuhkan 800 IU/hari.

Akhir

Penyakit kardiovaskular seperti hipertensi, penyakit serebrovaskular, dan penyakit jantung seperti penyakit jantung koroner, aritmia, dan gagal jantung, yang kejadiannya meningkat seiring bertambahnya usia. Suplementasi Omega 3 dapat mencegah atau mendukung pengobatan penyakit-penyakit ini.

Selain itu, asam lemak Omega-3 mungkin memiliki manfaat signifikan dalam menjaga kesehatan jantung dan mengurangi risiko penurunan fungsi kognitif pada orang dewasa lanjut usia.

Dokter sering merekomendasikan suplemen minyak ikan untuk lansia karena kaya akan asam lemak omega-3. Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari suplemen minyak ikan, lansia sebaiknya menggabungkannya dengan gaya hidup sehat, seperti olahraga teratur dan memperbaiki pola makan untuk mengurangi risiko stroke dan penyakit jantung.

Namun, minyak ikan dapat berinteraksi dengan beberapa obat. Jika dikonsumsi dalam dosis tinggi, dapat meningkatkan waktu pembekuan darah dan menyebabkan masalah pendarahan. Oleh karena itu, minyak ikan harus dikonsumsi sesuai petunjuk dan anjuran dokter.

Catatan saat mengonsumsi suplemen vitamin dan mineral

Untuk mendapatkan nutrisi yang cukup, lansia perlu menjaga pola makan seimbang dengan berbagai makanan bergizi, yang mengandung banyak vitamin dan mineral yang baik untuk kesehatan. Penting untuk memilih makanan utuh, yang mengandung campuran karbohidrat, lemak berkualitas baik, protein, serta mengonsumsi berbagai buah dan sayuran dengan warna yang berbeda...

Jika asupan vitamin dan mineral Anda tidak mencukupi, Anda dapat berkonsultasi dengan dokter tentang mengonsumsi suplemen. Suplemen harus dikonsumsi sesuai petunjuk dan resep dokter untuk menghindari potensi bahaya dari nutrisi tersebut.

Sumber: https://kinhtedothi.vn/6-vitamin-dan-nutrisi-yang-diperlukan-untuk-orang-tua.html