Berjalan kaki secara teratur dapat membantu mencegah nyeri punggung bawah.

Hampir 70% orang yang sembuh dari nyeri punggung bawah akan mengalami kekambuhan dalam waktu satu tahun - Foto: Getty

Sayangnya, kata para ahli, hampir 70 persen orang yang sembuh dari nyeri punggung bawah akan mengalaminya lagi dalam waktu satu tahun.

Berjalan memiliki efek positif terhadap nyeri punggung bawah

Ada cara mudah dan gratis untuk mencegah nyeri punggung bawah, setidaknya untuk sementara, menurut uji klinis acak baru.

Orang-orang dalam penelitian yang berjalan kaki secara teratur setelah mengalami setidaknya satu episode nyeri punggung bawah tetap bebas nyeri hampir dua kali lebih lama daripada mereka yang tidak berjalan.

"Kelompok intervensi mengalami lebih sedikit nyeri yang membatasi aktivitas dibandingkan kelompok kontrol, dan waktu rata-rata sebelum kambuh lebih lama, dengan waktu rata-rata 208 hari dibandingkan dengan 112 hari," kata penulis utama Mark Hancock, profesor fisioterapi di Macquarie University di Sydney.

“Berjalan kaki adalah olahraga yang sederhana, mudah diakses, dan berbiaya rendah yang dapat dilakukan oleh sebagian besar orang, tanpa memandang lokasi geografis, usia, atau status sosial ekonomi ,” ujar Hancock dalam sebuah pernyataan.

Penelitian yang diterbitkan dalam The Lancet ini mengamati 701 orang dewasa Australia, sebagian besar wanita berusia 50-an, yang baru saja pulih dari nyeri punggung bawah yang membuat mereka tidak dapat melakukan aktivitas sehari-hari.

Setiap orang secara acak dimasukkan ke dalam kelompok kontrol tanpa intervensi atau program jalan kaki dan pendidikan individual.

Kelompok intervensi diminta berjalan kaki hingga 30 menit lima kali seminggu selama enam bulan dengan kecepatan yang disesuaikan dengan usia, kemampuan fisik, dan preferensi pribadi. Joging lambat juga diperbolehkan.

"Setelah tiga bulan, sebagian besar peserta berjalan kaki tiga hingga lima hari seminggu, dengan total rata-rata 130 menit," kata Hancock kepada CNN melalui email.

"Kami menyertakan tiga sesi standar dengan seorang terapis fisik dan tiga percakapan singkat melalui telepon," ujarnya melalui email. Dalam beberapa studi sebelumnya tentang program olahraga untuk pencegahan nyeri punggung, intervensi tersebut terdiri dari sekitar 20 kelas kelompok.

"Kami juga membahas strategi sederhana untuk mengurangi risiko kekambuhan nyeri punggung bawah dan mengajarkan cara mengelola sendiri kekambuhan ringan. Edukasi juga disertakan dalam sesi yang sama dengan resep berjalan," tambahnya.

Bagaimana jalan kaki bermanfaat bagi tubuh?

Apa yang membuat jalan kaki begitu efektif untuk meredakan sakit punggung? Pertama, olahraga bermanfaat bagi seluruh bagian tubuh.

“Pertama, orang-orang lebih jarang duduk, dan duduk bukanlah postur terbaik untuk punggung,” kata A. Lynn Millar, seorang terapis fisik yang sudah pensiun dan mantan profesor di Winston-Salem State University di Winston-Salem, Carolina Utara.

Kedua, berjalan meningkatkan sirkulasi darah secara keseluruhan, dan melancarkan aliran darah ke otot-otot punggung yang secara aktif menopang seseorang selama bergerak, ujar Millar. Gerakan sendi juga membantu sirkulasi cairan di dalam sendi, sehingga sendi-sendi di tulang belakang dapat memperoleh manfaat dari gerakan tersebut.

Para ahli mengatakan berjalan kaki meningkatkan metabolisme dan jumlah kalori yang terbakar. Berat badan yang lebih ringan dapat mengurangi beban pada punggung dan kaki Anda, sehingga kesehatan tulang belakang Anda lebih baik. Jalan cepat juga meningkatkan kekuatan otot inti di sekitar tulang belakang dan kaki Anda, yang semuanya dapat memperbaiki postur tubuh dan memberikan dukungan yang lebih baik bagi tulang belakang Anda.

Berjalan juga meningkatkan daya tahan otot, sehingga otot tidak mudah lelah dan cedera. Latihan beban seperti berjalan meningkatkan kepadatan tulang, melindungi dari cedera, dan merangsang pelepasan endorfin—hormon alami tubuh yang memberikan rasa nyaman dan membantu mengurangi rasa sakit dan stres.

Jika berjalan kaki masih menyebabkan nyeri punggung yang parah, mungkin perlu beralih ke aktivitas seperti bersepeda atau berenang, kata Millar. Istirahatkan diri dari berjalan kaki selama satu atau dua hari dan lakukan beberapa latihan dan peregangan punggung.

Intervensi yang hemat biaya

Selain memberikan peserta periode bebas rasa sakit yang lebih lama, program jalan kaki juga mengurangi separuh jumlah waktu cuti kerja dan kunjungan medis , kata penulis utama studi Natasha Pocovi, seorang peneliti pascadoktoral di Macquarie.

“Intervensi berbasis latihan yang sebelumnya telah diteliti untuk pencegahan nyeri punggung biasanya berbasis kelompok dan memerlukan pengawasan klinis yang ketat serta peralatan yang mahal, sehingga sulit diakses oleh sebagian besar pasien,” ujar Pocovi.

Sumber: https://tuoitre.vn/chi-can-di-bo-thuong-xuyen-co-the-giup-ngua-dau-that-lung-20240621064135269.htm