Bagaimana cara menambah serat tanpa kembung dan tidak nyaman?

Serat merupakan nutrisi penting yang mendukung sistem pencernaan, membantu mengelola berat badan secara efektif dan mengurangi risiko penyakit kronis seperti diabetes dan penyakit kardiovaskular.

Namun, meningkatkan asupan serat terlalu cepat dapat menyebabkan kembung dan rasa tidak nyaman. Hal ini disebabkan oleh tubuh manusia yang tidak dapat mencerna serat secara sempurna. Sebaliknya, bakteri di usus akan memecah dan memfermentasi serat, sehingga menghasilkan gas. Ketika gas menumpuk di lambung dan usus, hal ini akan menyebabkan kembung, menurut situs web kesehatan Health .

Ibu Roshini Raj, seorang ahli medis di AS, menunjukkan informasi yang perlu Anda ketahui tentang serat.

Serat ditemukan dalam jelai, kacang-kacangan, dedak gandum, kacang-kacangan, sayur-sayuran dan buah-buahan.

Foto: AI

Apa itu serat?

Serat merupakan jenis karbohidrat yang ditemukan dalam makanan nabati seperti sayur-sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian.

Serat terbagi menjadi dua jenis utama. Serat larut bereaksi dengan air dalam sistem pencernaan untuk membentuk gel yang memperlambat pencernaan. Jenis ini ditemukan dalam jelai, kacang-kacangan, dedak gandum, kacang-kacangan, sayuran, dan buah-buahan.

Jenis kedua adalah serat tidak larut, yang memperlancar pergerakan makanan melalui saluran pencernaan dan membantu meningkatkan volume feses, sehingga membantu melunakkan feses dan mencegah sembelit. Jenis serat ini banyak ditemukan dalam dedak gandum, biji-bijian utuh, dan sayuran.

Berapa banyak serat yang dibutuhkan tubuh setiap hari?

Menurut Institut Kesehatan Nasional AS, wanita sebaiknya mengonsumsi sekitar 25 gram serat per hari, sementara pria membutuhkan sekitar 38 gram. Namun, kenyataannya, kebanyakan orang dewasa mengonsumsi jauh lebih sedikit daripada jumlah yang disarankan.

Manfaat serat

Mengonsumsi serat yang cukup memiliki banyak manfaat nyata. Serat membantu menjaga kesehatan sistem pencernaan, melancarkan buang air besar, dan mencegah sembelit. Serat juga membuat Anda merasa kenyang lebih lama, sehingga membantu mengontrol berat badan. Serat juga membantu memperlambat penyerapan gula, sehingga menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Pola makan kaya serat membantu mengurangi risiko penyakit berbahaya seperti diabetes, stroke, tekanan darah tinggi, kanker usus besar, dan penyakit jantung.

Mengapa serat menyebabkan kembung?

Meskipun banyak manfaatnya, serat dapat menyebabkan kembung. Peningkatan asupan serat secara tiba-tiba merupakan penyebab umum.

Ketika bakteri di usus memecah serat dan memfermentasinya, gas akan dihasilkan. Jika tidak ditangani dengan tepat, kondisi ini juga dapat menyebabkan kembung, sembelit, diare, atau kram perut.

Cara meningkatkan asupan serat tanpa kembung

Yang terpenting adalah meningkatkan asupan serat Anda secara bertahap. Alih-alih mengonsumsi banyak serat sekaligus, biarkan tubuh Anda menyesuaikan diri secara bertahap. Meningkatkan asupan serat secara perlahan selama beberapa minggu akan membantu meminimalkan ketidaknyamanan dan melindungi usus Anda.

Pastikan juga untuk memvariasikan sumber serat Anda. Serat larut cenderung menghasilkan lebih banyak gas daripada serat tak larut, tetapi keduanya penting bagi tubuh.

Faktor penting lainnya adalah menjaga hidrasi. Minum sekitar 2 liter air sehari akan membantu mengurangi kembung dan melancarkan pencernaan.

Satu hal yang perlu diperhatikan adalah kulit buah dan sayur seringkali tinggi serat. Jika memungkinkan, cuci dan simpan kulitnya saat dimakan untuk memaksimalkan sumber nutrisi ini.

Sumber: https://thanhnien.vn/lam-sao-de-bo-sung-chat-xo-ma-khong-day-hoi-kho-chiu-185251006224542952.htm