Makanan terbaik untuk kesehatan otak Anda setelah usia 40.

Daya ingat orang yang berusia 40 tahun ke atas kadang-kadang melambat, dan pikirannya tidak setajam saat mereka berusia dua puluhan.

Hal ini bahkan lebih umum terjadi pada orang dengan masalah kesehatan lain, terutama kondisi seperti COVID jangka panjang atau menopause, yang dikenal dengan “kabut otak”.

Orang-orang sering menganggapnya sebagai konsekuensi tak terelakkan dari penuaan dan tidak pernah benar-benar mempertimbangkan bahwa apa yang kita masukkan ke dalam lemari es atau di meja makan juga bisa menjadi bagian dari penyebabnya.

Bagaimana otak berubah seiring bertambahnya usia

Otak, seperti banyak bagian tubuh lainnya, mengalami perubahan signifikan seiring bertambahnya usia.

“Seiring bertambahnya usia, otak kita secara alami berubah,” kata Alexander Zubkov, MD, ahli saraf bersertifikat dan anggota Dewan Penasihat Ilmiah 1MD Nutrition.

Aliran darah ke otak cenderung menurun, dan sering kali terjadi penurunan bertahap kadar neurotransmiter, terutama yang berperan dalam memori, suasana hati, dan konsentrasi, seperti dopamin, asetilkolin, dan serotonin.

Stres oksidatif dan peradangan kronis tingkat rendah, yang diketahui berkontribusi terhadap penurunan kognitif, juga meningkat seiring waktu, kata Dr. Zubkov.

Stres oksidatif dan peradangan kronis tingkat rendah, yang merupakan faktor penyebab penurunan kognitif, juga meningkat seiring waktu. (Sumber: Vietnam+)

Namun, usia juga membawa beberapa perubahan positif.

“Seiring bertambahnya usia, belajar dan menghafal menjadi lebih sulit. Tetapi tidak semuanya menurun. Kosakata meningkat seiring bertambahnya usia. Begitu pula kebijaksanaan. Kecerdasan kristalisasi, jumlah total pengetahuan yang terakumulasi dari waktu ke waktu, juga meningkat, membantu orang dewasa yang lebih tua untuk berpikir dan menilai situasi dengan lebih efektif serta membuat keputusan yang lebih bijaksana,” ujar Yuko Hara, Direktur Program Penuaan dan Pencegahan Alzheimer di ADDF.

Makanan yang Anda makan memiliki dampak besar pada otak Anda.

Pola makan memengaruhi hampir setiap bagian tubuh, termasuk otak.

"Pola makan sehat sangat penting untuk fungsi otak dan kesehatan kognitif," kata Yuko Hara. Ia menjelaskan bahwa kita dapat memaksimalkan manfaatnya dengan mengonsumsi lebih banyak makanan yang kaya antioksidan dan senyawa anti-inflamasi.

Dr. Zubkov menjelaskan bahwa pola makan yang kaya nutrisi membantu "menyediakan bahan baku untuk produksi neurotransmiter, mendukung perbaikan sel, mengurangi peradangan, dan melindungi dari kerusakan oksidatif."

Makanan yang baik untuk otak.

1. Teh

Teh hijau, hitam, putih, dan oolong kaya akan antioksidan (katekin, flavonoid) yang membantu melindungi sel-sel otak dari stres oksidatif dan peradangan, kata ahli gizi Lauren Manaker.

Teh juga mengandung L-theanine: meningkatkan relaksasi tanpa menyebabkan kantuk; kafein: meningkatkan kewaspadaan dan kemampuan kognitif.

Kombinasi ini “membantu meningkatkan konsentrasi, daya ingat, dan kewaspadaan.” Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa konsumsi teh secara teratur, terutama teh hijau, memiliki efek positif terhadap kognisi pada lansia.

2. Kacang kenari

Kacang kenari kaya akan antioksidan, magnesium, dan ALA omega-3. (Sumber: iStock)

Bentuk kacang kenari yang menyerupai otak merupakan petunjuk dari alam bahwa kacang kenari sangat baik untuk otak, kata Manaker.

Kacang kenari kaya akan antioksidan, magnesium, dan ALA omega-3 (kacang kenari merupakan satu-satunya kacang yang mengandung ALA dalam jumlah tinggi).

Data menunjukkan bahwa kadar ALA yang tinggi dalam darah dikaitkan dengan penggunaan energi yang lebih baik di wilayah otak yang umumnya terkena Alzheimer, terutama pada orang dengan faktor risiko genetik untuk penyakit tersebut.

3. Jamur

Jamur semakin dikenal sebagai makanan super untuk otak.

Mereka mengandung ergothioneine, antioksidan dan antiinflamasi yang kuat. Mereka juga menyediakan vitamin B dan asam amino yang mendukung fungsi otak dan metabolisme energi.

4. Makanan lain yang direkomendasikan oleh para ahli:

Ikan berlemak (salmon, sarden): kaya DHA - penting untuk struktur sel otak.

Blueberry: kaya akan antosianin, membantu melawan stres oksidatif dan meningkatkan daya ingat.

Sayuran berdaun hijau (bayam, kangkung): kaya akan folat, vitamin K, lutein - dikaitkan dengan penurunan kognitif yang lebih lambat

Makanan yang harus dibatasi

Makanan tertentu dapat membahayakan otak dan kesehatan Anda secara keseluruhan.

Dr. Joshua Helman, pakar medis Harvard tentang pencegahan penurunan kognitif, menunjukkan kelompok yang paling mengkhawatirkan:

Makanan olahan

Terutama makanan yang kaya akan: gula rafinasi, pati rafinasi, lemak trans, minyak kaya omega-6.

Mereka menyebabkan peradangan dan resistensi insulin di otak. Beberapa peneliti bahkan menyebut Alzheimer sebagai "diabetes tipe 3" karena kaitan ini.

Makanan tinggi garam, nitrat, dan zat aditif.

Dr. Helman memperingatkan hal itu dapat merusak pembuluh darah, faktor utama dalam penurunan kognitif.

Ia menambahkan: “Banyak orang terkejut mengetahui bahwa paparan pestisida, plastik, dan logam berat dalam makanan dan air, bahkan dalam jumlah sedang, dapat memengaruhi daya ingat dan konsentrasi seiring waktu.”

(Vietnam+)

Sumber: https://www.vietnamplus.vn/nhung-thuc-pham-tot-nhat-cho-suc-khoe-nao-bo-cua-ban-sau-tuoi-40-post1080318.vnp