血中脂肪を減らし、血圧をコントロールするために、以下の全粒穀物を食べるといいでしょう。
オートミール
オート麦は、コレステロールを効果的に低下させる効果があることから、最も研究されている全粒穀物の一つです。ウェブサイト「Eating Well」 （米国）によると、多くの研究で、オート麦を定期的に摂取すると、通常の食事よりも総コレステロール値を下げる効果が高いことが示されています。
オート麦にはコレステロールを減らす作用がある
写真：AI
オート麦には、粘性の高い水溶性食物繊維であるβ-グルカンが含まれており、腸からのコレステロールの吸収を抑え、胆汁によるコレステロールの排出を促進します。さらに、オート麦は血糖値を安定させ、インスリン感受性を向上させるため、血管系と血圧への負担を軽減します。砂糖やデンプン質を多く含む朝食の代わりに、ロールドオーツや砕いたオーツ麦にフルーツやナッツを添えて食べるのが良いでしょう。
全粒小麦大麦
全粒大麦は血圧と血中脂質のコントロールにも効果的です。実際、血中脂質がやや高めの人の収縮期血圧と拡張期血圧の両方を下げるのに役立ちます。
医学研究サイト「ScienceDirect」に掲載された研究によると、大麦を定期的に摂取している人は、総コレステロールと「悪玉」LDLコレステロールが有意に低下していることがわかりました。その効果は、玄米や全粒小麦などの全粒穀物よりも優れていました。
全粒大麦には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれており、血管内皮機能の改善に役立ちます。さらに、マグネシウムとカリウムの含有量が比較的高いため、血圧の調整にも役立ちます。
全粒大麦は米と同じように調理できますが、より多くの水と少し長い調理時間が必要です。全粒大麦は、1日に1～2食分の米の代わりに使用できます。
玄米
白米とは異なり、玄米は糠と胚芽層を保持しています。そのため、玄米は白米よりも食物繊維、ミネラル、生物学的化合物が豊富です。
糠層が残る玄米は、食物繊維、マグネシウム、カリウムを豊富に含み、食後の血糖値の急上昇を抑えるのに役立ちます。血糖値とインスリンのバランスが取れていれば、血管や血圧への悪影響も軽減されます。さらに、白米を玄米に置き換えることで、満腹感も高まります。
専門家は、週に少なくとも数回は白米の代わりに玄米を食べることを推奨しています。調理する際には、緑黄色野菜や豆、キノコなどの植物性タンパク質源と組み合わせることで、栄養効率を高めることができます。
そば
そばは真の全粒穀物ではなく、擬似穀物です。つまり、全粒穀物と同様の用途で使用されます。Nutrition Research誌に掲載された研究では、そばを定期的に摂取すると、メタボリックシンドロームの患者において総コレステロール、トリグリセリド、血圧が低下することが明らかになりました。
この効果は、そばが強力な抗酸化物質であるルチンを豊富に含んでいることによるものです。ルチンは血管壁を強化し、血管を収縮させる酵素の働きを阻害します。これにより、血管が拡張し、血圧が下がります。そば粉は麺類、お粥、炊き込みご飯などによく使われます。Eating Wellによると、精製されたそば粉ではなく、全粒そば粉を使用するのが推奨されています。
出典: https://thanhnien.vn/4-loai-ngu-coc-nguyen-hat-giup-giam-mo-mau-va-huet-ap-hieu-qua-185251021135839242.htm
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