心臓血管の健康を改善するためにどのように歩けばいいですか?

ウォーキングは、その単純さ、実行の容易さ、そしてほとんど費用がかからないことから、昔からよく知られた運動形態でした。

健康ウェブサイト「Verywell Health」によると、ウォーキングは幅広い年齢層に適しているだけでなく、身体への負担が少なく、適切に続ければ多くのメリットをもたらす運動と考えられている。

しかし、心臓血管の健康という点では、すべてのウォーキングが同じように効果があるわけではありません。時には、ウォーキングの強度が心臓の健康を維持するのに十分でないこともあります。

米国の栄養士、サイラ・リー・ドラモンド氏は、歩くことが心臓血管の健康を改善し、持久力を高めることを実証しました。

ウォーキングは、身体に負担がほとんどかからず、適切に続ければ多くのメリットをもたらす運動だと考えられています。

写真：AI

心臓の健康を改善する歩き方

ほとんどの成人は、心臓病のリスクを減らすために、時速 3 マイル以上の中程度のペースで歩く必要があります。

実際には、トレッドミルを使わずに速度を正確に測定することは困難です。そのため、運動強度を測定するには、他にもいくつかの方法があります。

一般的な方法の一つは、心拍数モニターを使って心拍数をモニタリングすることです。最大心拍数を推定するには、220から年齢を引くという計算式を使用します。

中程度の運動をする場合は、心拍数を最大心拍数の50～70%に維持する必要があります。また、言語テストを行うこともできます。中程度の強度で運動する場合、話すことはできますが、歌うことはできません。

強度が増すにつれて、話すことが難しくなり、息を吸う前に短い単語をいくつか発することしかできなくなります。

運動強度を高める方法

ウォーキングの強度は、身体の状態や日常の運動レベルにも左右されるため、すべての人に同じではありません。

毎日歩いている人にとって、慣れ親しんだ道は以前よりも楽になることがあります。効果を高めるには、チャレンジを加えることが必要です。

難易度を上げる簡単な方法があります。トレッドミルでは、1～2分ほど傾斜を調整してから通常に戻すことができます。屋外では、傾斜のあるセクションを選んでルートを変えることができます。

もう一つの方法は、短時間の早歩きと通常のペースを組み合わせることです。例えば、数分間または数ブロック早歩きをした後、通常のペースに戻ります。

効果を左右する要素は、速度と距離だけではありません。地形を変えることで強度を高めることもできます。例えば、平地だけでなくハイキングコースや起伏のある地形を選ぶなどです。こうした小さな変化が、心血管トレーニングに大きな違いをもたらします。

週にどれくらい歩けば十分でしょうか?

健康に関する推奨事項によれば、成人は毎週少なくとも 150 分の中強度の運動、または 75 分の高強度の運動を行う必要があります。

1 日に 30 分間早歩きをするのが適切ですが、連続した時間を確保できない場合は、短いセッションに分割することもできます。

たとえば、朝に 15 分、夕方に 15 分歩くと、同様の効果が得られます。

ウォーキングセッションに加えて、日々の習慣を少し変えることも健康の改善に貢献します。

エレベーターの代わりに階段を使う、少し離れた場所に駐車して数分余分に歩く、軽い運動の休憩を取るなど、これらはすべて、1 日の活動量を増やすのに役立つ選択肢です。

出典: https://thanhnien.vn/di-bo-the-nao-giup-tang-cuong-suc-khoe-tim-mach-185250901144117601.htm