健康な腸のための「自然療法」

SKĐS - 定期的な運動は、微生物叢のバランスを整え、炎症を軽減し、精神衛生を改善するのに役立ちます。これらはすべて、腸の健康維持に役立ちます。

1. 運動は消化器系にどのような影響を与えますか?

コンテンツ：

• 1. 運動は消化器系にどのような影響を与えますか?
• 2. 腸の健康における運動の役割
• 3. 健康な腸のための最適なエクササイズ
• 4. 腸を守るために運動する際の注意点

運動は健康を改善するだけでなく、消化器系に良い影響を与える生物学的メカニズムを刺激します。健康な腸内環境を維持するためには、運動がもたらす4つの主要なメカニズムを理解する必要があります。

- 筋緊張増強のメカニズム：運動すると、中枢神経系の運動野が刺激され、この興奮は自律神経中枢に伝わり、消化器系を含む内臓の活動を調節します。腹筋運動、横隔膜運動、腸骨大腿関節運動は、腸の運動機能を高める明確な効果があることが知られています。

- 栄養作用メカニズム：運動は消化管を含む全身の血行を促進します。これにより代謝、酸素、栄養素の供給が改善され、損傷した腸粘膜細胞の修復が促進され、新しい結合組織の成長が促進されます。

- 免疫および体液調節機構：身体活動は神経系と内分泌系を刺激し、抗炎症作用を持つホルモン（副腎ホルモンなど）の分泌を増加させ、体の抵抗力を高めます。これは、多くの消化器疾患の重要な要因である腸内の慢性炎症反応を軽減するのに役立ちます。

准教授、Vo Tuong Kha博士 - ベトナム国家大学ハノイ校医科薬科大学スポーツ医学科長。

- 運動内臓反射の形成メカニズム：運動は、運動器官と消化器官の間の反射的なつながりを確立し、強化します。運動器官からの神経インパルスの流れは神経中枢に作用し、胃腸の収縮と分泌機能のリズミカルな調節を確実にします。

現代の研究（Frontiers in Nutrition に掲載されている研究など）もこれを裏付けており、運動によって腸内細菌叢の多様性が高まり、酪酸などの有益な短鎖脂肪酸（SCFA）の生成が促進され、腸壁に栄養を与えて炎症を軽減することが示されています。

2. 腸の健康における運動の役割

- 排便を促進：ウォーキングなどの軽い運動でも、血行を促進し、腹筋と骨盤底筋群のリズミカルな収縮と弛緩を促し、排便を促進します。運動は、特に座りっぱなしやデスクワークの人にとって、便秘や膨満感を軽減する自然な方法です。1日30分程度のウォーキングや軽い運動を習慣的に行う人は、排便がより規則的になる傾向があります。

-腸内細菌叢の改善：身体活動は、健康な免疫力と消化力の基本的な要素である腸内細菌叢の多様性を高めるのに役立ちます。Frontiers in Nutrition誌（2021年）に掲載された研究によると、定期的に運動する人は、腸内壁の栄養補給と炎症の軽減に役立つ酪酸などの短鎖脂肪酸（SCFA）を産生する細菌の割合が高いことが示されています。

WHOのガイドラインによれば、1週間に150～300分の中強度の運動は心臓に良いだけでなく、腸内細菌叢のメカニズムを通じて代謝と消化器系の健康も改善するそうです。

-免疫力と脳腸相関の調整：運動は、抗炎症作用と免疫調節作用を持つメディエーターである「ミオカイン」の分泌を促します。また、身体活動はストレスを軽減し、睡眠を改善します。これらは「脳腸相関」の重要な要素です。体がリラックスすると迷走神経が活性化され、腸の収縮がより調和的になります。

3.健康な腸のための最適なエクササイズ

3.1 ウォーキング：最もシンプルで効果的な運動です。1日20～30分、ゆっくりと歩くことで、胃腸反射が刺激され、食後の膨満感を軽減し、消化を助けます。WHOは、消化を促進し体重をコントロールするために、早歩き、または食後に15分程度のウォーキングを推奨しています。

3.2 ヨガ：ヨガは深呼吸、ストレッチ、そして穏やかな腹部の回転を組み合わせたもので、消化器系に非常に効果的です。背骨のねじり、コブラのポーズ、ベビーポーズなどのポーズは、腸の蠕動運動を刺激し、膨満感を軽減するのに役立ちます。インドで行われた研究（2024年）では、週3回、8週間ヨガを実践することで、過敏性腸症候群（IBS）の症状が大幅に軽減されることが示されました。

3.3 ピラティスとコアエクササイズ：ピラティスは、呼吸のコントロールと腹筋の強化に重点を置いています。腹筋は排便に直接影響します。膝を胸に引き寄せる、プランク、胴体を回転させるなどの動きは、腹部を優しくマッサージし、血行を改善し、便秘を軽減するのに役立ちます。

3.4 ジョギングまたはゆっくりとしたサイクリング:適度な有酸素運動 (ジョギング、ゆっくりとしたサイクリング) は、消化器系への血流を増加させ、代謝を改善します。

3.5 ストレッチと軽い運動習慣：仕事中、座っている場合でも、30～60分ごとに立ち上がってストレッチをしたり、軽く歩いたりするだけで、腹圧が軽減され、排便を促すことができます。米国CDCによると、長時間座っている人は、定期的に運動している人に比べて消化器疾患を発症する可能性が2倍高くなります。

毎日20〜30分ゆっくり歩くと、胃腸反射が刺激され、膨満感が軽減され、食後の消化が促進されます。

4. 腸を守るために運動する際の注意点

3.1 適度な運動をし、過度の運動を避ける：長時間の激しい運動は脱水症状を引き起こし、腸粘膜の透過性を高め、腸虚血による下痢を引き起こす可能性があります。

WHO と CDC は、成人は中程度の強度の運動（早歩き、ヨガ、軽いサイクリングなど）を週 150～300 分、または高強度の運動（ジョギング、活発なスポーツ）を週 75～150 分維持することを推奨していますが、特に疲労、ストレス、満腹のときには、やり過ぎないようにしてください。

3.2 運動時間に注意：食後すぐに激しい運動は避け、少なくとも30分間は休息を取りましょう。食後は消化を促進するため、10～15分間軽く歩くのも良いでしょう。午前中または午後の早い時間に運動すると、エネルギーが充実し、腸の生理リズムを整えるのに役立ちます。

3.3 十分な水を飲む：水は腸の蠕動運動の「潤滑剤」です。運動中は脱水症状により便が乾燥し、消化効率が低下するため、運動前、運動中、運動後に水分を補給する必要があります。

3.4 運動レベルを自分に合わせて調整する：消化器疾患（過敏性腸症候群、潰瘍性大腸炎、クローン病）のある方は、軽い運動を選び、過度な運動は避けてください。腹痛、下痢、過度の疲労を感じた場合は、運動を中止して調整してください。

3.5 健康的なライフスタイルを組み合わせる：運動の効果は、高繊維食、十分な睡眠、ストレス管理と組み合わせることで高まります。WHOによると、健康な腸はバランスの取れたライフスタイルから始まります。

運動は体の柔軟性を保つだけでなく、消化器系にとって「自然療法」とも言えます。ウォーキング、ヨガ、ピラティス、あるいは簡単なストレッチ運動は、便通を促し、腸内フローラを改善し、炎症を軽減します。重要なのは、規則正しく適度に運動を続け、自分の体の声に耳を傾けることです。

腸の働きがスムーズであれば、消化もスムーズになり、心もリラックスします。それが体の内側から外側まで健康な状態の基礎となります。

WHOのガイドラインによれば、1週間に150～300分の中強度の運動は心臓に良いだけでなく、腸内細菌叢のメカニズムを通じて代謝と消化器系の健康も改善するそうです。

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出典: https://suckhoedoisong.vn/lieu-thuoc-tu-nhien-giup-ruot-khoe-manh-169251117162651325.htm