健康ウェブサイト「Medical News Today」 （英国）によると、十分な栄養を与えることで、体は筋肉組織を効果的に再生し、炎症を軽減し、次のトレーニングでのパフォーマンスを向上させることができるという。
スクワットは太ももの筋肉を鍛えるのに最も効果的なエクササイズの一つです。
写真：AI
太ももの筋肉の発達を最大限にするには、運動者は以下の栄養素を十分に摂取する必要があります。
スターチ
炭水化物は、スクワットのような高強度運動における体の主要なエネルギー源です。運動中、体は筋肉に蓄えられた炭水化物であるグリコーゲンをエネルギー源として利用し、筋肉の活動を促進します。グリコーゲンレベルが低いと、運動パフォーマンスが低下し、筋肉の成長が遅くなります。
筋力トレーニングをする人は、パフォーマンスと回復を最大限に高めるために、1日に体重1kgあたり約4～7グラムの炭水化物を摂取する必要があります。炭水化物はグリコーゲンの補充と筋タンパク質の合成を促進します。
過剰なカロリー摂取を制限し、体重増加を防ぐには、オートミール、サツマイモ、玄米、果物など、デンプンと食物繊維の両方を含む複合炭水化物を優先的に摂取する必要があります。精製された白いデンプンを多く含む食品は控えるべきです。
マグネシウム
マグネシウムは、神経と筋肉の機能、タンパク質の合成、そして生命活動にエネルギーを供給する分子であるATPの産生に重要な役割を果たします。マグネシウムが不足すると、筋力低下、けいれん、激しい運動後の回復の遅れなどを引き起こしやすくなります。
女性は1日あたり約310～320mgのマグネシウムを食事から摂取する必要があります。男性は1日あたり400～420mgが必要です。マグネシウムを豊富に含む食品には、カボチャの種、黒豆、ほうれん草、バナナなどがあります。
オメガ3脂肪酸
オメガ3脂肪酸、特にDHAとEPAは、運動後の筋肉の炎症を軽減し、筋タンパク質の合成を促進します。激しいスクワットでは、太ももの筋繊維が損傷を受けます。この場合、オメガ3脂肪酸は回復時間を短縮し、筋肉痛を軽減するのに役立ちます。
オメガ3脂肪酸の1日の推奨摂取量は2,000～3,000mgです。オメガ3脂肪酸を豊富に含む食品には、サーモン、イワシ、チアシード、亜麻仁油などがあります。
クレアチン
クレアチンは最も広く研究されているサプリメントの一つです。数多くの科学的研究により、クレアチンは筋力、持久力、そして筋肉量の増加、特に太ももなどの大きな筋肉群の増強に効果があることが示唆されています。
『Journal of Strength and Conditioning Research』に掲載されたメタアナリシスによると、クレアチンはスクワットなどの運動をすることで、筋力トレーニングをする人が4～12週間で1～2kgの除脂肪筋肉量を増やすのに役立つ可能性があることが示唆されています。Medical News Todayによると、クレアチンサプリメントの推奨摂取量は1日3～5グラムで、トレーニング後に定期的に摂取することが推奨されています。
出典: https://thanhnien.vn/muon-bap-dui-nhanh-tang-co-can-nap-nhung-duong-chat-nao-185250720124122482.htm
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