健康ウェブサイト「メディカル・ニュース・トゥデイ」 （英国）によると、十分な栄養を与えることで、体は筋肉組織を効果的に再生し、炎症を軽減し、次のトレーニングのパフォーマンスを向上させることができるという。
スクワットは太ももの筋肉を増強する最も効果的なエクササイズの一つです。
写真：AI
大腿筋を最大限に発達させるには、以下の栄養素を十分に摂取する必要があります。
スターチ
炭水化物は、スクワットのような高強度運動における体の主なエネルギー源です。運動中、体は筋肉に蓄えられた炭水化物の一種であるグリコーゲンをエネルギー源として利用し、筋肉の活動を促進します。グリコーゲンレベルが低いと、運動パフォーマンスが低下し、筋肉の成長も遅くなります。
筋力トレーニングを行う人は、パフォーマンスと回復を最適化するために、1日に体重1kgあたり約4～7グラムの炭水化物を摂取する必要があります。炭水化物はグリコーゲンの回復を助け、筋タンパク質の合成を促進します。
過剰なカロリー摂取と体重増加を抑えるには、オート麦、サツマイモ、玄米、果物など、デンプンと食物繊維の両方を含む複合炭水化物を優先的に摂取するべきです。白いデンプンを多く含む食品は控えるべきです。
マグネシウム
マグネシウムは、神経と筋肉の機能、タンパク質の合成、そして生命活動のエネルギー源となる分子であるATPの生成に重要な役割を果たします。マグネシウムが不足すると、筋力低下、けいれん、激しい運動後の回復の遅れにつながる可能性があります。
女性は1日あたり約310～320mgのマグネシウムを補給する必要があります。男性は1日あたり400～420mgが必要です。マグネシウムを豊富に含む食品には、カボチャの種、黒豆、ほうれん草、バナナなどがあります。
オメガ3脂肪酸
オメガ3脂肪酸、特にDHAとEPAには、運動後の筋肉の炎症を抑え、筋肉タンパク質の合成を促進する作用があります。高負荷のスクワットを行うと、大腿筋の筋線維が損傷を受けます。この時、オメガ3脂肪酸は回復時間を短縮し、筋肉痛を軽減するのに役立ちます。
オメガ3脂肪酸の推奨摂取量は1日2,000～3,000mgです。オメガ3脂肪酸を豊富に含む食品には、サーモン、イワシ、チアシード、亜麻仁油などがあります。
クレアチン
クレアチンは最も研究されているサプリメントの一つです。クレアチンが筋力、持久力、そして筋肉量、特に太ももなどの大きな筋肉群に効果を発揮することを示す科学的証拠が数多くあります。
『Journal of Strength and Conditioning Research』に掲載されたメタアナリシスによると、クレアチンはスクワットなどの筋力トレーニングを行う人に、4～12週間で1～2kgの除脂肪筋肉量の増加を促すことが分かりました。Medical News Todayによると、クレアチンサプリメントの推奨摂取量は1日3～5グラムで、トレーニング後に定期的に摂取することが推奨されています。
出典: https://thanhnien.vn/muon-bap-dui-nhanh-tang-co-can-nap-nhung-duong-chat-nao-185250720124122482.htm
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