안전하게 체중을 감량하고, 몸매를 유지하며, 비만 위험을 피하는 데 도움이 되는 5가지 유용한 팁

외식 횟수를 줄이고, 매 끼니 탄수화물 섭취량을 줄이며, 영양가 있는 음식을 우선시하는 것은 건강을 보호하고 체중 관리에 도움이 됩니다.

녹색 채소는 섬유질이 풍부하여 포만감을 주고 체중 감량에 도움이 됩니다. (출처: iStock)

영양 전문가들은 과체중과 비만이 유전자와 밀접한 관련이 있으며, 가장 큰 차이점은 선천적인 호르몬 수치에 있다고 지적합니다. 예를 들어, 어떤 사람들은 인슐린 분비에 문제가 있어 체중이 쉽게 증가하고 비만 위험이 더 높습니다.

일부 사람들은 포만감과 허기를 조절하는 호르몬에 문제가 있어 건강한 식단을 유지하기 어렵습니다. 이들은 몸에 필요한 양보다 더 많이 먹는 경향이 있어 체중 증가로 이어집니다.

유전적 요인 외에도 정신 건강과 수면의 질은 체중과 밀접한 관련이 있습니다. ETToday는 안전한 체중 감량, 건강한 몸매 유지, 비만 위험 최소화에 도움이 되는 다음 다섯 가지를 제시합니다.

전분 섭취량을 줄이세요.

일반적으로 탄수화물을 섭취하면 당으로 분해되거나 단기 에너지로 전환됩니다. 이 에너지가 과잉되면 지방이 과도하게 축적되는 원인이 됩니다.

탄수화물 섭취량을 점진적으로 줄이고 쌀, 빵, 과일, 과자류와 같이 탄수화물이 풍부한 식품은 적당량 섭취하는 것이 좋습니다.

만성 염증을 줄이세요.

체내 만성 염증은 지방 축적을 용이하게 하는 동시에 근육량을 감소시킵니다.

만성 염증은 오메가-6 지방산 과다 섭취, 정제 탄수화물 과다 섭취, 튀긴 음식 과다 섭취, 장기간의 음식 불내증 또는 알레르기, 또는 장에 해로운 음식을 장기간 섭취하는 등 다양한 원인으로 발생할 수 있습니다.

영양 전문가들은 오메가-6와 오메가-3 지방산의 비율 또한 매우 중요하며, 3:1의 비율을 유지하는 것이 좋다고 권장합니다. 이는 소화기 건강에 좋을 뿐만 아니라 만성 염증 개선에도 도움이 됩니다.

오메가-6는 닭고기, 돼지고기, 콩기름, 해바라기유, 옥수수 등에 풍부하게 함유되어 있습니다. 오메가-3는 연어와 같은 지방이 많은 생선과 아보카도에 집중되어 있습니다.

영양가가 높은 음식을 선택하세요.

어떤 사람들은 포만감을 쉽게 느끼지 못하는 반면, 어떤 사람들은 배가 터질 때까지 먹는 경향이 있습니다. 만약 식사 후에도 만족감을 느끼지 못한다면, 다음 방법들을 시도해 보세요.

- 단백질과 섬유질은 포만감을 가장 크게 느끼게 해주는 요소이므로, 고기, 건강한 지방, 녹색 채소를 충분히 섭취하세요.

- 탄수화물과 가공식품 섭취를 줄이세요. 영양소가 풍부한 식품을 선택하고 짙은 녹색 채소를 많이 드세요.

- 가공되지 않은 자연식품을 우선적으로 섭취하고, 음식을 충분히 씹어 천천히 드세요.

충분히 잠을 자세요.

수면은 체내 호르몬 분비와 밀접한 관련이 있습니다. 인슐린과 성장 호르몬과 같은 중요한 호르몬은 규칙적으로 수면 부족을 겪을 경우 제대로 기능하지 못합니다.

전문가들은 하루 6~8시간의 수면이 이상적이라고 권장합니다. 충분한 수면을 취하는 것 외에도, 적절한 시간에 잠드는 것 또한 매우 중요합니다.

밤 11시 이전에 잠자리에 드는 것이 가장 좋습니다. 밤 11시부터 새벽 3시까지는 수면 효율이 가장 높은 시간대로, 신체적, 정신적 회복에 도움이 됩니다.

외식 횟수를 줄이세요.

영양 전문가들은 섭취하는 음식량을 더 잘 조절하려면 신선한 재료를 사서 집에서 직접 요리하는 것이 최선의 방법이라고 조언합니다.

가공식품과 식당에서 제공되는 음식에는 향신료와 지방 함량이 높은 경우가 많아 만성 염증을 쉽게 악화시킬 수 있습니다.

원천: https://baoquocte.vn/nam-goi-y-huu-ich-gop-phan-giam-can-an-toan-giu-gin-voc-dang-tranh-nguy-co-beo-phi-244179.html